Uusivuosi otetaan Suomessa vastaan perinteisin menoin. Tinojenkin valaminen onnistuu vielä tänä vuonna, mutta ensi vuoden maaliskuusta alkaen runsaasti terveydelle haitallista lyijyä sisältävää tinaa ei saa enää myydä. 

Ilotulitteiden, kuohujuomien, perunasalaatin ja nakkien ohella yksi tulevaan vuoteen valmistautumiseen liittyvistä perinteistä on tehdä enemmän tai vähemmän vakavia uudenvuodenlupauksia, joiden sisältö on vaihteleva aina liikunnasta museoissa käymiseen. Myös lopputulokset ovat vaihtelevia: osa onnistuu pitämään haastaviltakin tuntuvat lupauksensa, kun taas osalla lupaukset lysähtävät heti kättelyssä.  

Mikä selittää sen, että osa onnistuu lupausten pitämisessä ja osa ei? Syy voi löytyä psykologiasta, tarkemmin siitä, mitä on luvannut, miten aikoo tehdä sen ja ennen kaikkea siitä, miksi on tehnyt jonkin tietyn uudenvuodenlupauksen. Näihin kysymyksiin vastaamalla on mahdollisuus päästä perille siitä, miten motivoitunut on pitämään uudenvuodenlupauksen ja miten on onnistunut tavoitteenasettelussaan — uudenvuodenlupaushan muistuttaa tavoitetta, jonka pyrkii täyttämään tulevana vuotena.  

Käyn seuraavaksi läpi lyhyesti näitä molempia asioita, motivaatiota ja tavoitteenasettelua. Toivottavasti kirjoituksen lukemisen jälkeen on mahdollista tehdä sellaisia lupauksia, joita ei tarvitse Olla rikkomassa muutaman viikon jälkeen.   

Ulkoisesta ja sisäisestä motivaatiosta 

Motivaatiosta puhuttaessa täysin keskeinen kysymys on, miksi joku tekee jotakin. Miksi aion liikkua kolmena päivänä viikossa? Miksi aion ruveta nukkumaan yössä keskimäärin 7½ tuntia? Miksi haluan nähdä ystäviäni vähintään kerran viikossa? Motivaatio on toimintaamme ajava liekki, ja ilman tätä liekkiä mahdollisuus onnistua pitkäjänteisesti ja menestyksekkäästi jonkin toiminnan suorittamisessa on melko ohut.  

Se, mistä motivaatio uudenvuodenlupauksen tekemiseen kumpuaa, määrittää hyvin pitkälti sen, kuinka realistiset mahdollisuudet lupauksen pitämisellä on. Jos jotakin asiaa yrittää tavoitella väärin perustein, saattaa homma olla hallinnassa aluksi lyhyen aikaa. Ennen pitkää energia kuitenkin loppuu ja tekemistä on vaivalloista jatkaa. Vastaavasti mitä enemmän lupaajalla on tietynlaista motivaatiota tehdä jotakin, sitä helpommin hän tekee lupauksen pitämistä tekeviä valintoja.  

Kun jotakin asiaa tehdään ulkopuolisten tekijöiden sanelemana, perustuen joko muiden odotuksiin tai toiveisiin tai asian tekemisestä tai tekemättä jättämisestä seuraaviin, niin positiivisiin kuin negatiivisiin seurauksiin (= rangaistukset ja palkkiot), puhutaan ulkoisesta motivaatiosta.  

Ulkoisesti motivoitunut voi saada toimintaansa pontta hetkellisesti toiminnan lopettamisesta seuraavista ”rangaistusten” pelosta, esimerkiksi kasvojensa menettämisestä, tai ”palkkioista”, kuten muiden arvostuksen lisääntymisestä. Pidemmällä aikavälillä pakko, paineet, odotukset tai vastaavat ovat kuitenkin huonoja motivaatiokeinoja: silloin tekeminen ei yleensä herätä nautintoa, vaan väkinäisyyden, paineen, jopa ahdistuksenkin tunteita.  

Vastaavasti tehtäessä jotakin asiaa sen itsensä ja toiminnan herättämien myönteisten tunteiden vuoksi, puhutaan sisäisestä motivaatiosta. Sisäisesti motivoituneen ihmisen toiminta on lähtöisin sisältäpäin ja sitä pönkittävät tekemisen ilo ja nautinnollisuus.  

Sisäistä motivaatiota voidaan edelleen ruokkia sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunteilla. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kannattaa ympyröidä itsensä samanhenkisillä, samaa asiaa tavoittelevilla henkilöillä: saman lupauksen tekeminen yhden tai useamman ystävän kesken voisi olla esimerkki tästä, samoin juoksukoulun aloittelijaryhmään liittyminen. 

Vaikka ryhmään kuuluminen voi edistää motivaatiota, ei se kuitenkaan tarkoita sitä, että ryhmään kuuluvien jäsenten välillä tulisi olla kiivasta keskinäistä kilpailua. Ideaalitilanteessa jokainen vertaa suorituksiaan pohjimmiltaan vain itseensä eikä muihin. Kun omaa edistymistä verrataan itseensä ja vain itseensä, jokainen voi kokea onnistumisen elämyksiä edistyessään sen sijaan, että vertaisi itseään muihin ja arvottaisi oman toimintansa sen mukaan. Tällainen itsevertailu ruokkii pätevyyden ja kyvykkyyden tunteita ja lisää henkilön itsearvostusta, jolloin hän tuntee itsensä merkitykselliseksi.  

Motivaation näkökulmasta ideaali uudenvuodenlupaus on ensinnäkin sellainen, että sitä päätettäessä vastataan aluksi kysymykseen miksi. Näin saadaan varmistettua se, että lupausta tehdessä ei luvata asioita kuin vain itselleen. Samoin se, että yrittää patistaa muita tekemään jotakin asiaa voi toimia aluksi, mutta ei ennen pitkää. Jos toinen käy jumpassa vain siksi, ”koska muuten menee joululahjaksi saatu kortti hukkaan”, ei se ole pidemmän päälle kovin hyvä liikkumista edistävä motivaattori. Lupausta tehdessä on kyettävä säilyttämään autonomian tunne eli se, että kykenee pystyvänsä vaikuttamaan asioihin sitä täyttäessään. 

Lupauksen tulisi mielellään mahdollistaa se, että sitä täyttäessä on mahdollisuus uusien asioiden oppimiseen. Lupaukseen vaadittavan tekemisen suorittamisen tulisi olla myös jotain mielekästä tai ei ainakaan mitään sellaista, jota inhoaa yli kaiken. Näin varmistetaan se, että lupauksen täyttäminen on mielenkiintoista ja sellaista, jonka parissa viihtyy. Lopuksi siitä on apua, että ympäröi itsensä muilla saman lupauksen tehneillä tai samaa asiaa tavoittelevilla ihmisillä. Yhteenkuuluvuuden kokemukset ovat hyviä motivaation lähteitä, mutta se ei kuitenkaan saisi tarkoittaa sitä, että ryhmän sisällä vertaillaan itseä muihin: vertailun tulisi suuntautua vain ja ainoastaan omaan itseensä ja edistymiseensä. 

Kaikki tämä tähtää siihen, että lupaus on mahdollista pitää. 

Tavoitteenasettelun tarkistuslista 

Jotakin päämäärää tai asiaa, jota yritetään saavuttaa yksin tai yhdessä kutsutaan tavoitteeksi. Lupaus on astetta pidemmälle viety tavoite: siinä ei pelkästään yritetä pyrkiä johonkin päämäärään, sillä Oxfordin sanakirjan mukaan lupaus on ”Ilmoitus tai vakuutus siitä, että joku tekee jotakin tai että jotakin tulee tapahtumaan”.  

Tämän kirjoituksen kannalta ero ei ole erityisen merkityksellinen: siinä missä joku tekee uudenvuodenlupauksia, voi joku toinen asettaa itselleen tavoitteita tulevalle vuodelle. Lisäksi niin tavoitteeseen kuin lupauksen täyttämiseen pyrittäessä voidaan soveltaa listaa, joka helpottaa niiden konkretisoimista ja auttaa niiden saavuttamista.  

Ennen lupauksen tekemistä on hyvä olla perillä nykytilanteesta. Sen jälkeen voi muotoilla, missä haluaisi olla, käyttämällä seuraavia periaatteita: 

1. Riittävä haasteellisuus. Vaikeammin toteuttavissa olevat lupaukset johtavat parempaan lopputuloksen kuin liian helpot. Haastavammat lupaukset motivoivat lisäksi yrittämään enemmän. Jos ei ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, ei kuitenkaan kannata luvata isoon ääneen juoksevansa maratonia. Ehkä puolikas tai ”kymppi” olisivat tässä tilanteessa parempia vaihtoehtoja? 
2. Täsmällisyys ja selkeys. Ylempänä mainittu ”Aion nukkua yössä keskimäärin 7½ tuntia” toimii paremmin kuin ”Aion nukkua tänä vuonna pidempiä yöunia”. Lupaus ”Aion kiinnittää huomiota ruokavaliooni” ei vedä vertoja sille, että lupaa syödä joka päivä 500 grammaa kasviksia. Konkreettisia lupauksia ja niiden täyttymistä on myös helpompi mitata kuin epämääräisiä. 
3. Liittyvyys lopputulokseen tai prosessiin. Lupauksen täyttäminen on eräänlainen prosessi, joka vaatii toimenpiteitä. Kun lupaus keskimäärin 7½ tunnin yöunista on asetettu, tähän prosessiin liittyvä tavoite voisi olla esimerkiksi kännykän laittaminen lentokonetilaan tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta sosiaalisen median käyttö ei veisi aikaa yöunilta tai häiritsisi niiden saantia. 
4. Lyhyen ja pitkän aikavälin huomioon ottaminen. Jos lupaus taikka tavoite on jokin merkittävä yksittäinen ponnistus, esimerkiksi maratonin juokseminen alle 4 tuntiin, on viisasta jakaa lupaus osiin ja miettiä myös, mitä vaadittavia toimenpiteitä lupauksen täyttämiseen vaaditaan lyhyellä aikavälillä. Maratonin tapauksessa tämä voisi tarkoittaa systemaattisen harjoitusohjelman noudattamista päivä-, viikko- ja kuukausitasolla. 
5. Pystyvyyden tunteen tukevuuden varmistaminen. Pystyvyyden tunteella tarkoitetaan uskoa siihen, että ollaan kykeneväisiä täyttämään lupaus. Tästä syystä lupauksen ei tulisi olla sellainen, jota ei kykene pitämään, vaan omille voimavaroille ja kyvyille sopiva. Myös yhteiset lupaukset voivat tukea pystyvyyden tunnetta, sillä tällöin saman lupauksen antaneet ihmiset voivat kannustaa toisiaan siihen, että lupauksen pitämisessä tullaan onnistumaan. 
6. Seurannan ja arvioinnin mahdollistava. Konkreettiset, numeroita sisältävät lupaukset mahdollistavat sen, että niiden täyttymistä voi arvioida. Esimerkiksi unen määrää voidaan seurata aktiivisuusrannekkeella, liikunnan määrää paperisella tai digitaalisella harjoituspäiväkirjalla ja sosiaalisen median käyttöä sovelluksilla, joilla pystytään mittamaan puhelimen tai tabletin käyttöaikaa ja asettamaan käyttöaikahälytyksiä. 
7. Sitoutumista edistävä. Jos jonkin isomman lupauksen jakaa pienempiin osiin, näissä välietapeissa onnistuminen on hyvä tapa lisätä motivaatiota ja sitouttaa ihmistä kohti suurempia pyrkimyksiä. Sitoutumista voidaan edistää myös sillä, että kuvittelee itsensä aika ajoin ”tulevaisuuden minänä”, joka on onnistunut pitämään uudenvuodenlupauksen, ja yrittää heijastella niitä tunteita, joita tulevaisuuden minä kokee onnistuttuaan lupauksen pitämisessä. Tämä lisää todennäköisyyttä siihen, että ihminen tekee tulevaisuuden minää hyödyttäviä valintoja nyt. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että amerikkalaiset koehenkilöt olivat valmiita säästämään enemmän rahaa eläkepäiviään varten, kun he näkivät säästöpäätöstä tehdessään tietokoneella tehdyn mallinnuksen iäkkäistä kasvoistaan. 
8. Voimavarojen ja vahvuuksien hyödyntäminen. Kun miettii lupauksen muotoilua, tulisi siinä keskittyä enemmänkin ”hyvän lisäämiseen” kuin ”huonon poistamiseen”. Jos on päättänyt syödä terveellisemmin, olisi lupauksen hyvä liittyä johonkin sellaiseen, joka on henkilön mielestä jo nyt hyvää ruokavaliossa, ja lisätä tätä hyvää. Jos tykkää esimerkiksi syödä hedelmiä ja marjoja, voi ruokavalion putsaamisen aloittaa vaikka näiden käytön lisäämisestä yhdellä annoksella päivässä mieluummin kuin sen, että yrittää eliminoida ruokavaliostaan kaiken sokeria sisältävän.  

Käytännössä näitä periaatteita huomioimalla lupaus on selkeä, mitattava, helpommin seurattava ja tietysti helpommin pidettävä. 

Yhteenveto 

Vuodenvaihde on ollut perinteisesti aikaa, joka on täynnä toivoa paremmasta ja jostakin uudesta tuntemattomasta. Tässä toivon huumassa monilla on tapana miettiä, mikä on tilanne tällä hetkellä ja millainen haluaisi sen olevan tulevaisuudessa. Siinä uudenvuodenlupausten asettaminen ja niihin pyrkiminen voi antaa hyvän sysäyksen pitkälle ensi vuoteen, etenkin, jos muutos on lähtöisin aidoista, omista pyrkimyksistä, ja lupausta määritettäessä on käytetty tavoitteenasettelun periaatteita.  

Lupasi loppujen lopuksi mitä tahansa tai ei luvannut mitään, vuosi 2018 on hyvä paikka olla pikkaisen parempi ihminen kuin tämän vuoden versio.  

Tämän kirjoituksen myötä toivotan kaikille lupausten täyttämisen täyteistä uutta vuotta! 

Kannen : Adam Whitlock (CC0)