Chocolate é uma delícia, né? Nós amamos esse doce sabor.

No entanto, a maior parte das dietas que você vai ver por aí vai simplesmente proibir chocolate.

E isso é algo muito, muito triste.

(Um minuto de silêncio pelo chocolate.)

No entanto, numa dieta de emagrecimento bem feita, você pode sim comer chocolate.

Mesmo se a sua dieta for low-carb — ou até mesmo cetogênica.

Especialmente quando falamos de chocolates de verdade: com uma boa porcentagem de cacau, e poucos ingredientes estranhos.

Porque o fato é que nem todos os chocolates são iguais.

Justamente por este motivo é importante aprender sobre eles.

Sendo que, ao ler este artigo até o final, você vai descobrir exatamente:

• Quais os melhores chocolates para sua saúde e emagrecimento,
• O que observar na hora de comprar chocolate,
• A verdade sobre os chocolates diet, light, e zero,
• Quais os benefícios para a saúde de consumir chocolate,
• Quanto chocolate você pode consumir e ainda emagrecer,
• Onde comprar chocolates bons para você, e ainda
• 6 receitas low-carb e cetogênicas com chocolate para você se deliciar.

Ou seja: este é mais um artigo completo, para se somar às centenas que temos aqui no site.

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Dito isso, vamos começar entendendo quais os melhores chocolates para quem deseja ter saúde e emagrecer.

Especialmente se estiver fazendo uma estratégia de baixos carboidratos.

Chocolate Na Low-Carb / Cetogênica: Quais São Os Melhores

Conforme dissemos, os chocolates não são banidos de estratégias como a dieta low-carb ou cetogênica.

Mas é importante entender que nem todos os chocolates são iguais.

Porque um chocolate 85% cacau é bem diferente de um chocolate ao leite.

Tanto no sabor, claro — quanto nos efeitos no seu corpo.

Porque você talvez já imagine que “chocolate ao leite” não é exatamente um alimento saudável.

Até porque, num chocolate desse tipo, você vai encontrar muito mais leite e açúcar do que o próprio cacau.

Uma barra de chocolate ao leite pode ser gostosa, e servir como uma exceção da dieta — mas este é basicamente seu único benefício.

Então, entenda que o principal fator para um chocolate ser saudável é quanto cacau ele tem.

Todo o resto que existe na barra (açúcar, leite, etc) é um aditivo que, na melhor das hipóteses é neutro para sua saúde.

(E, no caso do açúcar, é prejudicial para ela.)

Então, quanto mais cacau, melhor.

Sendo assim, é claro que o chocolate “meio amargo” já é melhor que o chocolate ao leite.

Mas, via de regra, preferimos no mínimo 70% de cacau — e, se você puder escolher um chocolate com mais cacau ainda, melhor.

Ao nosso ver, a partir de 85% cacau, as coisas começam a ficar ainda mais interessantes, pois:

• a quantidade de açúcar na barra começa a ficar realmente pequena,
• a quantidade de fibras e gorduras boas do cacau fica maior,
• os flavonóides (compostos benéficos do cacau) ficam mais concentrados, 
• o “potencial compulsivo” diminui substancialmente, e
• o sabor se torna simplesmente incrível.

Claro que este último ponto — sobre o sabor — é discutível.

Afinal, muitas pessoas odeiam o sabor realmente amargo do chocolate.

E tudo bem: você não ganha “pontos extras” por comer chocolate 99% cacau em vez de 85%.

E ninguém vai te julgar por comer chocolate 70% cacau de vez em quando.

Mas é importante saber que o seu paladar é adaptável.

E uma prova disso são pessoas que conseguem — mesmo após anos tomando café adoçado — trocar para o café sem açúcar.

Então, existem grandes chances de que você comece achando até o chocolate 70% “amargo demais”…   

Porém que, daqui uns meses, consuma o 85% cacau (ou mesmo mais concentrado ainda) de maneira tranquila.

Falando em cacau, o próprio cacau em pó puro também é um alimento permitido na low-carb e cetogênica. 

Por ora, saiba o seguinte: chocolate não é proibido na estratégia de baixos carboidratos — desde que você saiba o que observar na hora de comprar.

É isso que vamos ver agora.

Chocolate Na Low-Carb / Cetogênica: Como Ler O Rótulo E O Que Observar Na Hora De Comprar

Existem duas coisas que você deve olhar quando for comprar chocolate.

E são as mesmas duas coisas que você deve observar na hora de comprar qualquer produto.

Elas são:

• a lista de ingredientes, e
• a tabela nutricional.

Como ler essas informações corretamente?

Vamos primeiro ver a lista de ingredientes.

Acontece que, de acordo com a legislação, os ingredientes devem ser listados “em ordem decrescente, da respectiva proporção”.

Ou seja: a ordem dos ingredientes vem do que está presente em maior quantidade até o que está presente em menor quantidade.

Sendo assim, o primeiro ingrediente da lista do chocolate deve ser cacau.

Palavras como cacao, grãos de cacau, massa de cacau, licor de cacau, e cacau em pó são todas ok.

Se “leite” ou “açúcar” (ou qualquer outra coisa) vier primeiro, saiba que este não é um chocolate adequado.

Além da lista de ingredientes, você também vai querer observar a tabela nutricional.

Isto é: a quantidade de energia, proteínas, gorduras, fibras…

E — mais importante para os nossos propósitos — a quantidade de carboidratos.

No caso, ela tende a se relacionar muito bem com a quantidade de cacau do chocolate.

Isto é: quanto mais cacau, provavelmente menos carboidratos.

Ou seja: se 85% da barra for de cacau, não sobra tanto espaço assim para adicionar “bruxarias” a ela.

No entanto, continua sendo válido observar a tabela nutricional.

Até para garantir que você fique dentro da sua quantidade de carboidratos estipulada por dia.

Neste momento, talvez você esteja pensando o seguinte.

E a verdade é que, se você quiser fazer boas escolhas, precisa sim.

Pois, conforme disse o graduando em nutrição Felipe Caggiano em nosso podcast:

Num primeiro momento, pode parecer intimidador ler os rótulos de absolutamente tudo o que você for comprar.

No entanto, duas coisas acontecem quando você passa a ler rótulos com frequência.

A primeira é que você fica realmente bom nisso: basta bater os olhos no rótulo de um produto para identificar coisas estranhas, que não deveriam estar ali.

(Se quiser ver um exemplo onde comparamos 4 produtos de apresentação similar, porém bem distintos, veja este artigo sobre frios, embutidos, e presuntos na low-carb.)

E a segunda é que você vai identificar marcas e produtos que atendem aos seus critérios — e aí vai comprá-los sempre, sem precisar ler o rótulo todas as vezes que for fazer compras saudáveis.

Resumindo: É muito importante aprender a ler o rótulo dos alimentos.

Por este motivo, desenvolvemos um treinamento completo de 2h com tudo o que você precisa saber para nunca mais ser enganado(a) no mercado. 

Este treinamento (somado a diversos materiais de apoio) é um dos bônus exclusivos que você ganha ao se inscrever no nosso Treinamento De Refeições E Cardápios Para Emagrecer. 

(Além disso, no Treinamento de Refeições, você aprende como inserir chocolate — e outras delícias — na sua alimentação e continuar emagrecendo semana após semana.)

Falando em rótulos, existem três componentes populares do chocolate que causam muitas dúvidas aos praticantes de dietas low-carb e entusiastas da comida de verdade.

Vamos ver quais são eles.

Cuidados com o chocolate: alguns ingredientes que merecem atenção

Existem três ingredientes do chocolate que causam dúvidas para boa parte das pessoas.

O primeiro ingrediente causador de dúvidas é o leite.

O fato é que muitos chocolates (e mesmo aqueles com maior teor de cacau) podem levar leite em sua composição.

Este é um problema para pessoas que têm intolerância à lactose, por exemplo.

Pois — dependendo de quão severa for sua intolerância — você pode ter reações ao comer chocolates.

Além disso, pessoas vegetarianas estritas ou veganas também não gostam da adição de leite (um produto de origem animal) ao chocolate.

Se bem que talvez eu nem precisasse dizer isso: porque esse tipo de pessoa provavelmente já está lendo os rótulos de tudo o que coloca em sua lista de compras vegetariana.

E é bom saber que, via de regra, o leite vai estar mais presente em chocolates mais adocicados.

O segundo ingrediente que gera dúvidas é a lecitina de soja.

Apesar de não acharmos a soja um alimento particularmente bom, é importante notar que a lecitina de soja não é algo tão ruim quanto outras apresentações desse alimento — como o péssimo óleo de soja, por exemplo. 

Além disso, a lecitina de soja está presente em quantidades bem pequenas no chocolate.

Então (excetuando-se o caso de alérgicos à soja) você provavelmente teria de consumir centenas de gramas de chocolate para ter algum efeito negativo da lecitina de soja — caso ela tivesse algum efeito negativo em indivíduos saudáveis.

Sendo que comer múltiplas centenas de gramas de chocolate não é ideal para a sua saúde por outros motivos — conforme falaremos a seguir.

Agora, e no caso das pessoas alérgicas à soja?

O fato é que a lecitina de soja talvez sirva como gatilho para alguns alérgicos.

Enquanto, para outros, não.

Porque são as proteínas da soja que são as responsáveis pelas alergias (assim como no caso do amendoim).

Sendo que alguns estudos tentaram avaliar se a lecitina de soja apresenta essas proteínas em quantidades significativas.

Um dos estudos observou que a concentração de proteínas alergênicas varia muito entre as amostras de lecitina avaliadas: algumas amostras apresentavam 14x mais proteínas alergênicas do que outras. [1]

Dessa forma, é natural que alguns estudos e observações encontrem amostras com maior potencial alergênico. [2]

Enquanto outros observaram amostras que não causaram reações alérgicas. [3]

Sendo assim, se você é alérgico à soja, talvez seja melhor evitar as lecitinas.

Se não é, eu não me preocuparia demais com esse ingrediente. Não é meu ingrediente favorito do chocolate (este seria o cacau), mas também não me esforço em demasia para evitar.

Por fim, o terceiro nutriente que causa muitas dúvidas no chocolate é o glúten.

O glúten é uma espécie de proteína presente em cereais com o trigo e o centeio, e causa reações em muitas pessoas (tanto celíacas quanto não-celíacas.)

O fato é que o chocolate não deveria conter glúten.

No entanto, várias marcas de chocolate ao leite apresentam sim essa substância [A].

Sendo que a presença do glúten é bastante comum em chocolates com baixo teor de cacau.

Mas isso não é exclusividade das marcas mais populares: veja na imagem, por exemplo, o chocolate ao leite da famosa marca Lindt (imagem B).

No entanto, você pode encontrar chocolates bem adocicados, inclusive da própria Lindt que não contêm glúten (exemplo C).

Sendo assim, fica claro que não existe uma regra para a questão do glúten e do chocolate. 

E quando falamos de chocolates com maior teor de cacau, a presença do glúten também tende a variar bastante.

Por exemplo, o chocolate Lindt 85% cacau contém glúten (imagem D).

Já os chocolates Lindt 90% cacau e Lindt 99% cacau não contém essa substância (respectivamente imagens E e F).

Sendo assim, é importante olhar caso a caso para saber se o chocolate em questão leva glúten ou não.

Resumindo: Leite, soja, e glúten são fontes de sensibilidades alimentares comuns — e eles podem estar presentes em alguns tipos de chocolate.

Os chocolates bem concentrados em cacau (95% cacau ou mais) têm mais chances de serem livres de leite, de lecitina de soja, e também de glúten.

Mas o mais seguro é ler o rótulo para avaliar caso a caso.

Chocolate Na Low-Carb / Cetogênica: Chocolate Diet E Zero Açúcar São Permitidos?

Existem tantas denominações que encontramos nos rótulos dos alimentos que pode ser confuso saber qual é melhor.

Estamos falando de nomes como:

• diet,
• light,
• fit,
• baixo em carboidratos,
• fonte de fibras,

Dentre outros.

Com os chocolates não é diferente: ao caminhar na seção de chocolates do supermercado, você vai encontrar diversas qualidades sendo exaltadas em produtos distintos.

O que significa cada uma dessas palavras?

Nós escrevemos um artigo completo sobre o significado desses termos, então não vamos nos alongar demais aqui.

No entanto, de maneira resumida:

• Alimentos light são aqueles que são reduzidos em pelo menos 25% de algum nutriente.
• Alimentos diet são aqueles ausentes de algum componente (como gordura ou açúcar, por exemplo).
• Alimentos “zero açúcar” têm menos de 0,5g de açúcar a cada 100g ou 100 ml de produto,

Parece bom, certo? Parece saudável.

No entanto, vejamos um chocolate diet como exemplo.

Ele alega ser diet porque tem zero açúcares adicionados.

(Em vez do açúcar, ele usa adoçante sucralose para conferir o sabor doce.)

Em letras grandes, a embalagem destaca que este produto contém colágeno, que é fonte de fibras, e que não contém glúten.

No entanto, em letras miúdas, ela menciona que

• contém açúcares próprios dos ingredientes (não é realmente zero carboidrato), e que
• este não é um alimento baixo ou reduzido em valor energético.

Ou seja: este alimento não necessariamente é adequado para uma dieta de baixo carboidrato.

E nem mesmo para uma dieta que busca trazer déficit calórico.

Na verdade, seu marketing indica que seria uma boa opção para diabéticos.

Todavia, as pesquisas mais recentes — bem como diversos especialistas — discordam veementemente das diretrizes atuais para tratar diabéticos.

Desta forma, esse chocolate é sim considerado, nos termos da lei, um alimento diet.

No entanto, ele continua tendo uma quantidade significativa de carboidratos.

E não é nem mesmo baixo em calorias.

Lendo a lista de ingredientes, você vai obter o seguinte.

Manteiga de cacau, leite em pó integral, massa de cacau, polidextrose, soro de leite desmineralizado, colágeno, edulcorante natural maltitol e artificial sucralose, emulsificantes: lecitina de soja e poliglicerol polirricinoleato e aroma artificial. Não Contém Glúten.”

Ou seja, um de seus ingredientes mais presentes é a manteiga de cacau. Até aí tudo bem.

Mas, dentre seus ingredientes temos leite integral, maltitol (um adoçante, porém que tem efeitos similares ao açúcar em nosso sangue), além de soro de leite, outros adoçantes, e mais alguns compostos que certamente não fazem parte do seu dia a dia.

Sendo assim, perceba como apenas ter palavras como “diet” e “zero açúcar” no rótulo não faz com que ele seja automaticamente bom para sua alimentação.

Veja que este chocolate contém, inclusive, cerca de 43 g de carboidratos a cada 100g.

E ele se diz “fonte de fibras” — por apresentar 8g de fibras a cada 100g.

Compare isso com um chocolate como o Jubileu 99% cacau da marca Unique Flavours, que tem 8g de carboidratos a cada 100g.

E que não faz alegações de saúde como “fonte de fibras” — mesmo tendo o dobro de fibras do que o Linea Sucralose. 

(O Jubileu tem 16g de fibras alimentares a cada 100g de chocolate.)

Isso me faz lembrar da seguinte “regra da comida”.

Resumindo: Palavras como “diet” e “zero açúcares adicionados” não significam que um determinado chocolate seja bom para você — nem que ele seja bom para sua dieta baixa em carboidratos.

É muito importante você ir além da “parte da frente” do rótulo — e aprender a ler o que o alimento realmente é.

Saiba que você pode ter acesso a um super treinamento com tudo o que você precisa saber para nunca mais ser enganado(a) no mercado. 

Este treinamento (mais seus materiais de apoio) é um dos bônus exclusivos que você ganha ao se inscrever no nosso Treinamento De Refeições E Cardápios Para Emagrecer. 

No treinamento, você também vai aprender mais sobre as bases da alimentação saudável baixa em carboidratos.

E vai inclusive entender a resposta sobre a questão que abordamos a seguir aqui no artigo.

Sobre quanto chocolate você pode comer na alimentação low-carb e cetogênica.

Chocolate Na Low-Carb E Cetogênica: Quanto Posso Comer?

Chocolate é delicioso. 

E você acabou de aprender como escolher os melhores.

Mas isso não significa que o chocolate seja um alimento “liberado” na estratégia cetogênica.

Até porque é bastante fácil comer chocolate “em excesso”.

Para efeitos de comparação, imagine que você coma uma barra de 100g de chocolate 70% cacau.

Você vai ingerir os seguintes nutrientes.

Os nutrientes do chocolate 70% cacau

100g de chocolate 70% cacau apresentam (em média):

• Energia: 564kcal
• Proteínas: 9,6g
• Gorduras: 40g
• Carboidratos totais: 34g
• Fibras: 12,4g
• Carboidratos Líquidos: 21,6g

Ou seja: é bastante energia.

E ainda tem uma quantidade não desprezível de carboidratos (importante ficar atento caso seu objetivo seja entrar ou permanecer em cetose).

Sendo que os chocolates mais doces têm ainda mais açúcar.

E os mais amargos? Isto é, os que têm ainda mais cacau?

Os nutrientes do chocolate 99% cacau

No extremo com mais cacau do espectro, temos, para um chocolate 99% cacau.

• Energia: 566kcal
• Proteínas: 13,2g
• Gorduras: 48g
• Carboidratos totais: 28g
• Fibras: 20g
• Carboidratos Líquidos: 8g

Ou seja: ele tem significativamente menos carboidratos, e mais fibras.

No entanto, seu valor energético é praticamente idêntico ao da outra variedade.

É verdade que é mais fácil exagerar no chocolate quando falamos das variedades mais doces: é muito mais fácil comer 100g de chocolate 70% cacau do que de chocolate 99% cacau.

No entanto, note que, em ambos os casos, 100g de chocolate vão trazer cerca de 560 kcal.

Para efeitos de comparação, essa é a quantidade de calorias presentes em cerca de 8 ovos.

Só que é muito mais difícil (menos palatável, e mais saciante) comer 8 ovos cozidos do que uma barra de chocolate.

Sendo assim, saiba que o chocolate não é algo “proibido” ou “ruim”.

Mas sim um alimento cuja ingestão é muito fácil de exagerar.

Soma-se a isso o fato de ele conter muitos carboidratos, gorduras e calorias, e a tragédia está feita: sua velocidade de perda de peso diminui ou cessa completamente.

É o mesmo caso dos queijos e das oleaginosas: são alimentos permitidos na low-carb, e são saudáveis.

Porém, eles jamais devem substituir a base da alimentação.

Para emagrecer sem contar calorias, é importante que a base da sua alimentação seja composta por alimentos a que tivemos acesso ao longo da nossa evolução.

Isso inclui carnes, ovos, peixes, legumes e verduras, saladas, e frutas de baixo açúcar.

E pode incluir indulgências ocasionais como chocolates, sim. Mas jamais substituindo a base da dieta.

Resumindo: Uma barra de chocolate tem calorias suficientes para substituir uma refeição. (Importante: não substitua suas refeições por chocolate.) 

Não obtenha uma parte significativa das suas calorias vindas do chocolate. 

Assim como queijos e castanhas, ele é um complemento saudável da sua alimentação — e não a base dela.

O chocolate que vi tem açúcar, posso comer mesmo assim?

Excetuando-se algumas marcas de chocolate 99% cacau, praticamente todos os chocolates vão levar um pouco de açúcar.

Sendo que o problema não é você comer 10g ou 20g de chocolate que leve uma quantidade pequena de açúcar.

O problema do chocolate existe quando você consome uma grande quantidade de um chocolate que contém uma grande quantidade de açúcar.

Veja o próprio caso dos chocolates cuja informação nutricional mostramos acima.

Comer 25g de chocolate 70% cacau vai trazer cerca de 5,4g de carboidratos digeríveis (parte dos quais é açúcar), e 3g de fibras.

Sendo que 5g de açúcar é o que vem num daqueles sachês que se usa para adoçar o café. 

Não é um absurdo de se consumir de vez em quando — e nem vai destruir seu progresso na low-carb ou cetogênica.

(Embora possa fazer diferença caso você faça uma dieta cetogênica terapêutica, por exemplo.)

Já em termos do chocolate 99% cacau, fica ainda mais claro que — apesar de conter açúcar — é uma quantidade realmente pequena.

(Afinal, 99% do chocolate é feito de cacau — sobra muito pouco espaço para colocar açúcar.)

Veja que 25g de chocolate 99% cacau trazem 2g de carboidratos líquidos, e 5g de fibras alimentares.

Sendo assim, mesmo se você quiser permanecer em cetose, um chocolate desse tipo não deve atrapalhar muito.

(Embora a única maneira de ter realmente certeza neste caso seja medindo.)

Resumindo: Apesar de quase todos os chocolates serem adoçados com açúcar, a quantidade usada nos chocolates ricos em cacau é bem pequena. 

Se você optar por chocolates 85% cacau ou mais, pode ficar tranquilo(a) quanto ao açúcar presente neles.

Mas, afinal, quanto chocolate eu posso comer por dia?

Até agora, acho que já ficou claro o seguinte.

O consumo diário de chocolate não pode ser ilimitado.

No entanto, é impossível definir uma “quantidade diária ideal de consumo de chocolate na dieta low-carb” para todas as pessoas.

Até porque os valores variam muito dependendo de quem você é.

Por exemplo, um homem de 1,80 m de altura e que pesa 130kg vai poder consumir mais chocolate (e continuar emagrecendo) do que uma mulher de 1,50 m de altura com 60kg.

Porém, para a maior parte dos iniciantes, um nível de consumo de cerca de 10g a 20g de chocolate por dia é “seguro”.

(Aqui usamos a palavra “seguro” no sentido de perda de peso, apenas.)

Mas é claro que o ideal é ajustar esses níveis de acordo com seus resultados.

Isto é: você pode consumi-los se estiver tendo bons resultados nas suas fotos e medidas corporais, ou optar por reduzir um pouco essa ingestão caso pare de perder peso.

Além disso, quanto você consome de chocolate por dia não é a única variável do seu emagrecimento.

Pois se você é bastante fisicamente ativo(a), e toma cuidado com a sua alimentação no restante do dia, provavelmente pode consumir mais do que esses 20g sem problemas.

Mas saiba que você não precisa comer quilos e mais quilos de chocolate para ter benefícios de saúde.

Até porque, quando falamos de chocolates com alto teor de cacau (85% cacau ou mais), você vai precisar de uma quantidade menor de chocolate para ficar satisfeito(a).

Já em termos de benefícios de saúde (que vamos explorar na próxima seção), saiba que estudos testaram todo tipo de quantidade — de 7g por dia até 100g por dia. [4]

E mesmo as quantidades pequenas encontraram alguns benefícios.

Então, isso não é desculpa para comer 1kg de chocolate por dia.

Porque não tem flavonoide que compense uma dieta que leve ao ganho de peso acelerado.

Resumindo: Chocolate é gostoso, e pode até mesmo ter alguns benefícios de saúde (que veremos a seguir) — mas ainda assim é um