No podcast de hoje, contamos com a nutri Fernanda Macuco.

A Fernanda é nutricionista, e trabalha bastante com nutrição esportiva — e veio hoje compartilhar um pouco do seu vasto conhecimento com a Gente.

Por conta de problemas técnicos, o áudio está um pouquinho ruim (especialmente no começo).

Mesmo assim, vale a pena ficar firme e escutar a entrevista inteira.

Porque, assim, você vai descobrir exatamente:

• qual é a história pessoal da Fernanda com a nutrição,
• o que é (e para quem é) a nutrição esportiva,
• por que preferir a comida de verdade em primeiro lugar,
• qual o papel da suplementação no trabalho de nutrição esportiva,
• por que preferir suplementos brasileiros em vez de americanos,
• como saber se é hora de mudar sua dieta como resposta aos treinos,
• como adaptar dieta low-carb à prática de esportes,
• dieta cetogênica e CrossFit é uma boa ideia?
• exemplos práticos de “Skin In The Game” da Fernanda,
• como ser um “queimador de gordura” te permite treinar em jejum sem problemas,
• como ajustar a dieta low-carb para hipertrofia,
• quais os suplementos indispensáveis de acordo com a Fernanda,
• prebióticos, probióticos, e amido resistente,
• como cozinhar menos tempo gera resultados melhores,
• a importância do amor na culinária e no ato de comer,
• como diferenciar o que vale e o que não vale a pena,
• a liberdade alimentar de poder fazer jejum intermitente,
• por que não deveríamos chamar as escapadas de “jacar”,
• a mensagem especial da Fernanda para você,

e muito, muito mais!

Falamos de uma infinidade de assuntos, então vale a pena ouvir tudo clicando no player abaixo (ou lendo a transcrição completa).

Ouça o podcast clicando no player abaixo:

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Depois de ouvir, manda um “oi” para a Fernanda nas mídias sociais.

Porque dá para perceber que a Fe entende muito, e também tem amor de verdade pela nutrição.

Então ela vai adorar saber que você ouviu a entrevista.

O jeito mais fácil de fazer isso é no Instagram @fernanda_macuco.

E claro, compartilhe com quem se interessa por alimentação e saúde — tenho certeza que você vai ajudar alguém ao compartilhar esta entrevista com uma pessoa querida.

Transcrição Completa Da Entrevista

Guilherme: Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho. Eu sou o Guilherme.

Roney: E eu sou o Roney. E aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo.

Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!

Bem-vindos a mais um episódio do nosso podcast. E hoje, a gente tem como convidada a nutri Fernanda Macuco.

Tudo bem, Fê?

Fernanda Macuco: Oi, pessoal! Tudo bem, meninos?

Eu estou ótima e muito feliz com o convite!

Roney: Bom, a Fernanda é nutricionista, e trabalha bastante com performance esportiva.

E a gente queria começar sabendo, Fernanda, como foi que você se tornou nutri e começou a se interessar por alimentação?

Fernanda Macuco: Então, eu justamente me interessei por Nutrição por conta do esporte.

Eu sempre estive envolvida com esporte desde pequena.

Eu já fui praticante de várias modalidades de lutas e eu me interessava muito pelo judô, aí parti para o jiu-jitsu, aí foi capoeira, muay thai, boxe… e fiquei bastante tempo aí nessa linha.

E eu tinha muita dificuldade, na época, de mudar a minha composição corporal.

Eu não sabia, eu era muito menina, muito jovem e a gente ia seguindo aí, se baseando mais ou menos no que um ou outro falava.

A Nutrição, infelizmente, naquela época, era uma coisa meio que “todo mundo” aplicava.

Hoje é muito mais respeitada, mas naquela época o profissional de Educação Física dava dica, o médico dava dica…

Então no desempenho e na performance eu até atingia resultados legais que eu queria.

Mas, muitas vezes, principalmente na musculação, um tempo que eu quis aumentar bastante massa muscular, eu tinha muita dificuldade de alcançar, sozinha, melhores métodos para conseguir atingir meus resultados.

Busquei ajuda de alguns profissionais e eu acho que isso foi uma faísca para eu ir para a área da saúde. Eu trabalhei muito tempo em outras áreas, mas quando eu comecei a me interessar mesmo e estudar a área da saúde, eu sabia que eu ia trabalhar com esporte.

Eu cogitei fazer faculdade de Educação Física, de tanto que eu gostava de esporte.

Mas eu me interessei mais pela Nutrição e aí eu falei: “Não, vamos fazer Nutrição e depois especialização a gente faz uma Nutrição Esportiva, trabalha com atleta e a gente vai tentar ver o que a vida vai encaminhar”.

Foi mais ou menos assim a trajetória.

Guilherme: Entendi. Legal!

E ao longo dessa trajetória toda, você claramente aprendeu muito sobre Nutrição Esportiva, performance esportiva.

E o que é, exatamente, para quem não conhece, Nutrição Esportiva?

Que tipo de alterações e considerações as pessoas têm que ter em mente quando a gente fala em Nutrição Esportiva, separando daquela pessoa normal do dia-a-dia que faz uma caminhada ou vai na academia duas vezes por semana?

Fernanda Macuco: Tá.

A Nutrição Esportiva é bastante ampla, tá? Apesar de a gente achar: “Ai, a Nutrição Esportiva é só para atleta”, não é.

O desportista também, que é aquele praticante de atividade física amador, que a gente pode dizer, o cara que vai na academia, treina forte, corre, ou faz aquela corrida de rua… uma pessoa mais ativa mesmo.

Ele pode, também, consultar um Nutricionista Esportivo.

A Nutrição Esportiva é um pouquinho mais específica porque vai depender muito do objetivo de cada paciente, por conta, geralmente, de melhora de desempenho e rendimento.

Então nós temos que observar qual é a queixa principal, como se fosse o objetivo principal desse paciente e, em cima disso, fazer cálculos muito minuciosos.

Principalmente para Nutrição Esportiva, digamos, nós precisamos bastante da presença da proteína na alimentação.

Observar se esse esportista precisa emagrecer, que acontece bastante, apesar de nós acharmos que estamos falando de Nutrição Esportiva é só aumento de massa; mas não.

Muitas vezes precisa de perda de peso também, de emagrecimento.

A diferença da Nutrição Esportiva para a Nutrição convencional é que é um extra.

A gente toma um cuidado a mais – além do objetivo de ganhar massa ou emagrecer – melhorar o desempenho, a performance da pessoa para praticar atividade de maneira mais adequada, com segurança e também para que ela consiga atingir o objetivo dela.

O principal é sempre o objetivo do paciente.

Nós também temos a suplementação, que é uma das coisas que a especialização da Nutrição Esportiva proporciona e que nós damos uma pincelada na faculdade quando nós nos formamos, saímos como nutricionistas clínicos.

Aí quando você faz essa especialização, você vê um campo gigante para você brincar, a gente pode dizer assim.

Então eu tenho como suplementar desde vitaminas e minerais, que seria na Nutrição convencional, até suplementos sintéticos que existem no mercado e auxiliam muitas das vezes, principalmente, o público atleta.

Mas, quando eu falo em suplemento, eu gosto de cuidar bastante primeiro da alimentação.

Então se eu for dizer para você, se chegar alguém no meu consultório, que quer cuidar da parte de Nutrição no esporte de lazer, eu vou trabalhar sempre com comida de verdade.

E aí, se for necessário, nós utilizamos a Nutrição Esportiva mesmo, que seria você entrar com uma suplementação.

Roney: Perfeito!

Acho que, inclusive, muita gente quando começa a academia ou quando pensa em suplemento, já pensa em alguma coisa como whey protein, creatina, e mesmo às vezes já chega na academia, se matricula e no mesmo dia já compra algum desses suplementos que sempre ouvem falar por aí, né?

Fernanda Macuco: É o “kit academia”, né?

Eles chegam mesmo bem ansiosos: “Olha, eu comecei a treinar e eu quero saber o que eu preciso tomar porque o meu instrutor…”, geralmente é sempre assim: “… o meu instrutor, ou alguém na academia, me falou que é bom eu tomar isso, tomar x, tomar y”.

Isso é muito comum e é uma coisa que eu acho que tem melhorado bastante hoje em dia.

Porque as pessoas estão mais interessadas em estudar, não vão muito pelo que ouvem, ou pelo que veem, mas vão lá e investigam.

Mas antes a gente tomava, assim… o que falasse que era bom, nós íamos tomando, vamos tomando e principalmente o controle de suplementos também, que hoje em dia a Anvisa é muito mais rigorosa.

Eu acho bem interessante hoje trabalhar com o mercado, com suplementos brasileiros porque a nossa legislação é muito mais rígida do que lá fora.

A gente costumava falar: “Ah, traz lá de fora, que é melhor”.

Mas aqui são muito bem controlados, até melhor do que, por exemplo, os americanos.

O que está no rótulo ali é o que realmente tem que constar dentro do produto, diferente de outros países que nós desconhecemos a legislação.

Muitas das vezes, por exemplo, homens, principalmente, que gostam de aumentar massa magra, querem ficar mais musculosos; gostam bastante de trazer whey protein de fora porque acha que dá mais resultado.

E aí, quando você vai investigar, ali dentro daquele produto muitas vezes pode ter até algum anabolizante que, em pequenas quantidades, lá nos Estados Unidos não precisa constar no rótulo.

Pode ter um pouco dentro de cada produto, então a gente não sabe.

Aqui no Brasil nós não podemos, então nós sentimos um pouco mais de segurança de prescrever.

É um pouco complicado, mas eu acho que hoje em dia a gente consegue trabalhar bem isso na cabeça das pessoas de explicar que: “Vamos trabalhar primeiro a comidinha bonitinha, ajustar a sua alimentação. Se não funcionar, a gente parte para o plano B, que é entrar com suplementação”.

Tem funcionado bem, eles estão acreditando até e confiando bastante em comida de verdade e deixar creatina e glutamina e outras aí, né?

Não vou nem ficar citando nomes, porque é uma infinidade delas.

Guilherme: Sim, com certeza.

E, claro, comida de verdade é uma estratégia provada por milhões de anos de evolução que nos trouxeram aqui.

Só que eu acho que muita gente tem o apelo do suplemento porque tem uma aura mágica, é uma coisa mais sexy, se você vender a solução: “Nesse pote está o que você precisa”, do que: “Você vai comer carne, você vai comer batata, arroz, salada…”.

Enfim, essas coisas não encantam tanto os iniciantes quanto um pote preto com rótulo colorido.

Fernanda Macuco: Dourado… uma coisa bem chamativa!

E aquela proposta de ter na rotulagem um homem muito musculoso, geralmente um fisiculturista, então atrai principalmente aqueles que querem ficar fortes.

Eu recebo até… eu tenho um canal com meus pacientes e eu recebi um e-mail ontem e um hoje, as duas pacientes com a mesma questão: “Comecei a academia, eu te falei que eu ia duas vezes [por semana], mas eu vou aumentar para três ou quatro. Eu devo suplementar?”.

Então essa dúvida realmente é uma boa pergunta que vocês fizeram porque ela está na cabeça das pessoas, sim!

Então, aumentei um pouco a frequência de treino, não significa que eu já preciso aumentar o meu aporte calórico, energético porque eu vou demandar mais do meu corpo.

Porque o iniciante, quando ele começa a atividade física, eu sempre digo, eu não preciso nem oferecer um pouquinho a mais de nutrientes para ele porque é uma fase de adaptação.

Nenhum instrutor de academia vai dar um treino de hipertrofia super pesado, ou intenso, um HIIT, para um iniciante, né?

Então nessa primeira fase, pode comer direitinho como se você tivesse fazendo uma caminhada, depois da adaptação, o próximo passo – se está se sentindo bem – a gente vai ajustando a alimentação. Não está dando certo? Vamos conversar sobre a suplementação, mas para mim, no consultório, é a última fase.

Guilherme: Faz total sentido.

Conforme a pessoa progride, ela consegue ter mais volume de treino, mais intensidade e as demandas vão mudando.

Fernanda Macuco: Sim.

Guilherme: E é claro que uma coisa é muito individual de cada pessoa, e da fase em que ela se encontra nessa evolução, digamos, no esporte.

Mas o que separaria uma pessoa — igual você falou, um iniciante, como se estivesse fazendo caminhada — de uma pessoa que já está mais avançada?

Como é que a pessoa que está ouvindo a gente agora pode saber onde ela se encontra, para saber quando ela deve procurar um nutricionista esportivo quando a demanda dela está mais exigente nesse sentido?

Fernanda Macuco: Eu acho que nós sempre temos que olhar e ouvir o nosso corpo.

Então, bem, eu já faço uma atividade física, já estou bem, estou super avançada, mas eu estou estagnada.

Eu quero melhorar um resultado, ou eu quero conseguir aumentar a força para executar um movimento, eu gostaria de fechar a minha corrida num menor tempo e eu me alimento super bem.

Mas independente disso eu nunca consigo alcançar meu resultado.

Ou então, eu estou ótima, maravilhosa na minha atividade física, porém, eu não me sinto bem com o meu corpo, fisicamente.

Ou então, eu não me sinto bem com meu corpo, esteticamente.

Então, nesses quesitos… eu acho que vale bastante pensar em buscar uma ajuda porque o nutricionista vai olhar os pontos, não isoladamente, mas num contexto.

Porque muitas das vezes a pessoa não consegue identificar: “O que eu posso estar fazendo de errado?” e nós, como profissionais, conseguimos identificar aonde eu posso melhorar isso, sem prejudicar esse lado, que é uma das coisas que geralmente, por exemplo, uma pessoa que está ótima na atividade física, mas não pode perder peso.

(E quando eu digo peso, eu não estou dizendo só gordura, eu estou dizendo peso em geral.

Você pode perder água, glicogênio, você pode emagrecer, tanto faz… mas ela não pode ter essa perda.)

Porém, ela se olha no espelho e não gosta muito, ou seja: tem uma gordurinha que eu preciso eliminar.

E aí essa pessoa geralmente tem medo: “Ah, mas eu tenho medo de emagrecer e perder a minha massa magra. Eu não posso perder a minha musculatura”.

O nutricionista vai ser o melhor amigo nesse aspecto, então vale muito buscar um profissional nesse sentido, e em vários outros. Eu dei um único exemplo.

Mas só completando, eu acho que esse lance de “quando eu sei que etapa eu estou” é muito a leitura mesmo:

“Como é que eu estou hoje na minha atividade? Como é que eu estou no meu corpo? Eu durmo bem? Eu recupero bem? Como é que está a minha dor muscular?”

Eu acho isso muito importante também, e aí isso tudo a gente pode ajudar.

O nutricionista pode ajudar porque nós estamos preparados para isso.

Guilherme: Claro, claro.

Você mencionou também a questão do sono, do descanso, da dor… tudo isso quer dizer que existem outros gargalos além da Nutrição.

Muitas vezes a questão não é só a pessoa: “Não, vou tomar um suplemento”.

Às vezes não é só colocar mais proteína que vai resolver seus problemas se você dorme três horas por noite.

Fernanda Macuco: Exatamente!

E é por isso que é legal fazer um inquérito, onde você conheça a rotina da pessoa, os hábitos, não só alimentares, mas a questão do sono, a questão do estresse, o trabalho, o ambiente onde ela vive… tudo isso influencia bastante também nos resultados.

Então a avaliação com um profissional da Nutrição é só um gatilho para um encaminhamento, de repente, um direcionamento para um outro profissional que também pode trabalhar em conjunto.

Eu acredito muito na interação multidisciplinar. Eu acho uma das coisas mais importantes na nossa profissão, para ter sucesso mesmo.

Roney: Com certeza.

Mudando só um pouquinho o foco… nós também sabemos que você trabalha um pouco com dieta low-carb, a estratégia low-carb, e nós queríamos saber um pouco dessa relação de estratégia low-carb com o esporte.

O pessoal quer fazer esporte e muitas vezes fica com o pé atrás de “não comer carboidrato” — e já começa fazendo a confusão achando que não vai comer carboidrato, né?

E a gente queria saber como é que funciona isso no consultório.

Fernanda Macuco: É engraçado porque como a minha especialização é em esporte, apesar de que a gente fala: “Eu trabalho com esporte, mas 90% do consultório é emagrecimento”.

Então, apesar da especialização em esporte, quem chega até mim, hoje, já sabe que eu trabalho com estratégia low-carb e eu não tenho grandes dificuldades nessa coisa de: “Não vou comer carboidrato? É preciso” e tal. Pelo contrário.

Comigo é assim: “Será que eu vou precisar aumentar?”

Eu acho interessante até porque as pessoas recebem super bem essa coisa de: “Eu posso ter um bom rendimento, não consumindo quantidades exacerbadas de carboidratos” porque eu acho que o paciente hoje chega mais pronto no consultório. Eles acabam lendo antes, estudando.

(A Nutri Paula Mello relatou o mesmo — ponto para você, leitor(a) inteligente )

Então quando eles chegam até mim, na Nutrição Esportiva, eles já estão pronto para terem ajustes nos planos alimentares, e aumentar a proporção de carboidrato.

Eu acho bem interessante trabalhar, na maior parte das vezes, se não for atividade de força —  estou falando de endurance, por exemplo —  trabalhar com baixíssimo carboidrato por conta de nós podermos trabalhar mais com gordura e perdurar essa energia aí durante uma prova, por exemplo; nós temos resultados muito bons.

Os atletas gostam bastante dessa substituição, dessa troca que nós fazemos entre tirar o foco principal do carboidrato e transportar para a gordura.

Funciona bem, eles recebem legal e a primeira fase, que é aquela adaptação, é a fase de desafio porque é onde a gente tem que conversar bastante com o paciente, que pode haver uma queda no rendimento inicialmente — até uma adaptação.

Então a gente tem que ver a fase que aquele atleta está: “Você está próximo a alguma prova?”, “Estou”, “Opa, então eu não posso mudar drasticamente, mas eu posso já começar, devagar, a mudar, a fazer uma pequena mudança nessa estratégia”.

Eu posso começar a retirar, não deixar tanto carbo: “Vamos reduzir um pouquinho?”.

Não precisa estar zero carb, mas eu posso deixar umas 150 a 180 gramas de carbo/dia e depois ir reduzindo até a gente chegar… eu tenho atletas, eu tenho maratonista que eles vivem em cetose, tranquilamente.

Diabético tipo 1 principalmente.

Diabético tipo 1 eu sempre busco introduzir dieta cetogênica e tenho vários que correm bastante, corridas de rua mesmo, não são atletas, são amadores, mas que correm até 21km. Eu acho incrível e eles vão super bem!

Guilherme: Ah, que legal! Nossa, muito bacana saber disso!

Realmente, endurance é uma das modalidades mais pesquisadas na literatura para você ter uma dieta mais baixa em carboidratos — e, claro, no caso de diabetes tipo 1 também [faz sentido] baixar carboidratos.

Então é legal ter esses casos em que a pessoa gosta de correr, é diabético tipo 1 e você vê ao vivo, na experiência clínica como funciona isso.

Fernanda Macuco: É, com certeza.

E uma coisa bem interessante também, eu atendo muito atleta de CrossFit, até por eu praticar e amar essa atividade.

É uma atividade muito intensa, demanda muito da gente, principalmente força.

E eu tenho dois atletas que são atletas profissionais mesmo da área, que são os únicos que realmente competem e vivem do esporte, e o legal é que cada um é diferente.

E Nutrição Esportiva também é muito individual, é ainda mais individual do que a Nutrição convencional Clínica porque cada um responde de um jeito.

Então, eu tenho uma atleta, por exemplo, que ela não está em cetose, mas ela está em 80, 90 gramas de carbo e nas provas ela já me relatou que prefere ficar com castanha e queijo, do que de repente, comer uma batata doce; que ela se sente muito melhor com a fonte de gordura do que com a fonte de carbo.

E também eu já tenho outro que prefere aumentar um pouquinho o carbo na semana de treino antes da competição — e na competição, vai lá com 200, 250g de carbo, bastante.

É uma pessoa que gosta de competir com o glicogênio muscular lá entupido.

Então é muito individual mesmo.

Têm pessoas que vão responder super bem a uma dieta baixa em carboidratos e não perder o rendimento, e tem outros que vão se sentir melhor ainda com uma dieta com um pouquinho mais de carbo.

É por isso que a gente tem que respeitar.

Na verdade, é o atleta que vai dizer para a gente como é que ele está se sentindo e nós temos que respeitar os sinais do corpo e adequar a alimentação de acordo com o relato deles.

Guilherme: Ah, perfeito.

E gostei dos exemplos, especialmente do crossfit — que muita gente acredita que não é possível você fazer com uma estratégia mais baixa em carbos, sendo que você deu dois exemplos super legais.

Uma atleta que consome menos e um outro que treina com menos e compete com mais —  que é uma estratégia clássica, digamos assim.

Fernanda Macuco: É!

E assim, vou te dar um exemplo muito real: tudo o que eu faço, eu testo.

Então antes de aplicar, eu testo em mim.

E quando eu entrei no CrossFit eu não fazia dieta cetogênica ainda.

Então para eu mudar essa estratégia foi um pouco difícil porque eu era daquelas pessoas que levava banana para comer no meio do treino.

Eu começava a ter hipoglicemia e falava: “Ah, meu Deus, péra aí”, ia lá e chupava um mel. Faltava força e eu ia lá e comia qualquer coisa que tivesse ali na frente.

E é uma coisa bem comum dentro dos boxes de crossfit, a gente vê as pessoas comendo muito durante o treino.

Quando eu fui introduzir uma dieta baixa em carboidratos na minha vida para começar a fazer os treinos de CrossFit, eu vi o quanto eu estava sendo idiota e escrava daqueles alimentos, que era totalmente desnecessário.

A adaptação é muito rápida. Você não fica semanas para se adaptar.

É coisa de cinco dias e você já está super bem.

Pode ser que no primeiro, segundo dia você: “Ah, falta um pouco de energia” porque é realmente o corpo se adaptando.

Eu gosto bastante de fazer esse tipo de adaptação começando na sexta-feira e pedindo para os pacientes não treinarem sexta e sábado, por exemplo.

Porque aí pode ser que na segunda-feira, que é o terceiro dia da alimentação dele, ele já esteja se sentindo bem com ele mesmo, o corpo dele já esteja ok, recebendo bem aquela alimentação nova.

Então tudo o que eu testei e que eu vi que é legal, eu apliquei com meu paciente e muitas das vezes eles se deram melhor ainda do que eu.

Então hoje, por exemplo, eu treino em jejum, coisa que eu jamais faria na minha vida.

Treinar em jejum é super tranquilo quando é corrida, ok — mas atividades de força, que demandam muita intensidade dá um pouquinho de receio de você aplicar para um paciente.

Mas como eu testei em mim e vi que: “Nossa, super tranquilo, para quê eu preciso comer para treinar, se eu estou ótima?”.

Eu sou uma queimadora de gordura hoje em dia.

Então eu posso acessar aqui essas reservas para me sustentar dentro dessa atividade.

E por isso que eu acho interessante sempre o profissional também entender o que acontece com o paciente, testando nele mesmo.

Isso também é uma coisa bacana de fazer.

Guilherme: É verdade.

Tem toda uma questão de que você tem a pele no jogo (Skin in the Game), né?

Você fala da estratégia, sendo que você já usou — e isso é muito mais legal do que às vezes alguém que só ouviu falar de uma estratégia, mas nunca sentiu na prática os efeitos.

Acho que é um diferencial grande.

Fernanda Macuco: Com certeza.

É uma frustração, por exemplo, o nutricionista que trabalha muito com diabéticos tipo 1, que a gente nunca vai saber como é.

É uma das coisas que eu sempre falo para eles: “Meu sonho era poder um dia entrar no corpo de vocês e sentir tudo isso aí” porque é uma coisa que, infelizmente, eu nunca vou poder me colocar no lugar deles para saber o que eles estão relatando, sabe?

Então eu amo demais trabalhar com diabetes e, principalmente, com exercício porque o diabético do tipo 1 cada um responde de uma maneira totalmente diferente.

Então em uns a glicemia sobe durante a atividade e em outros cai, então também é bem individual.

O nosso corpo é uma coisa incrível. Cada um responde de uma maneira mesmo.

E essa coisa de você entender o que está acontecendo no corpo da pessoa faz com que você tenha mais sucesso na sua estratégia, na sua prescrição e essa é uma coisa que eu discuto com os meus pacientes.

Eu falo: “Gente, eu gostaria muito de saber o que está acontecendo, como é que é para vocês, porque a gente estuda, a gente sabe o que tem que fazer, mas a gente não tem como se colocar no lugar”.

E eu estou dando um exemplo.

Têm várias outras coisas que a gente não tem como se colocar no lugar, por isso que é importante a gente testar. Tem que testar mesmo!

Roney: Certo.

Fê, uma outra dúvida que surge bastante para a gente, que a gente até gostaria de ouvir de uma nutricionista, é com relação a quem busca hipertrofia na academia.

Muitas vezes as pessoas acham que sem comer carboidrato é impossível ou é muito mais difícil ganhar massa muscular.

Talvez até pela questão do glicogênio, que não parece tão volumoso (isso mascararia os resultados).

O que você pode falar sobre essa questão?

Fernanda Macuco: Tá.

Eu também trabalho com low-carb em hipertrofia.

O que muda é que quando eu quero uma construção de massa magra, eu tenho que oferecer mais energia do que o meu corpo demanda.

Então eu preciso consumir mais calorias do que eu preciso para exercer a minha atividade diária porque eu preciso fazer com que esse músculo cresça.

Como é que eu faço isso?

Eu tenho que escolher os alimentos da melhor maneira possível porque senão eu poderia consumir qualquer coisa que tivesse mais calorias do que meu corpo demanda. Mas não.

Tem que ter qualidade nessa alimentação.

Então como é que a gente faz?

A gente começa dando ênfase para a proteína, que é a proteína que vai construir esse músculo e fazer com que você consiga mais facilmente chegar no seu resultado.

A gente precisa dessa proteína, da quantidade proteica, é o primeiro cálculo que a gente faz.

Pensando que eu terei uma dieta um pouquinho hiperproteica, eu vou decidir entre carboidratos e lipídios.

Então se eu quero fazer uma estratégia de ganho de massa com a low-carb, eu vou aumentar a minha gordura, certo?

Então eu vou aumentar a gordura dessa alimentação, vou manter a proteína um pouquinho mais alta e carboidrato bem baixo.

Vou ter resultados? Com certeza.

Agora, pela minha experiência clínica e por alguns estudos que nós temos visto aí, aumentar um pouquinho o carboidrato é mais eficaz do que você ficar com uma dieta cetogênica, por exemplo.

Não estou dizendo que você trabalhar com low-carb não vai fazer com que seu músculo cresça. Não.

Você vai ter hipertrofia também, mas a velocidade é diferente.

Depende da sua pressa, do seu objetivo, do porquê você precisa disso — se é realmente um fator estético ou se é porque você tem uma atividade que você precisa aumentar isso, por alguma doença — nós temos que considerar isso também.

Mas eu gosto de trabalhar com um pouquinho mais de carboidrato, sim, para hipertrofia.

Porém, não significa que eu vou trabalhar em alto carbo.

Eu posso manter um carbo diferente de uma dieta tradicional, eu posso trabalhar numa lower carb – entendeu?

É um pouquinho mais baixo do que geralmente tradicionalmente a Nutrição pregaria. Mas é o suficiente para ganhar massa magra.

Não preciso ficar entuxando carboidrato para ter hipertrofia não.

Eu preciso cuidar mais da qualidade da proteína da alimentação, da qualidade do lipídio, da qualidade do carboidrato.

Guilherme: Isso é muito legal o que você falou — tudo o que você falou, no caso.

Mas esse último ponto de cuidar da qualidade, de onde vêm essas coisas, é muito importante.

Até porque a Nutrição como, obviamente, você pode comprovar não é só macro nutrientes, né? A gente tem toda uma gama de outros fatores envolvida.

Fernanda Macuco: Com certeza!

Se a gente for falar em calorias — a gente pode falar em calorias para emagrecer e calorias para aumentar a massa magra, para você ganhar peso — não significam nada, se a gente for olhar isoladamente.

Eu tenho que saber quais são as fontes que vão me fornecer essas calorias para que eu promova saúde, não apenas chegue no meu objetivo.

Até porque se você consumir um monte de besteiras para ter mais calorias… eu vejo gente consumindo bala durante o treino.

É um negócio… sabe aqueles mentos?

Eu falo: “Gente, qual é o propósito disso?”, “Ah, foi o meu médico que passou” e aí eu fico: “Meu Deus do céu!”.

É fácil ofertar caloria, mas quais nutrientes têm ali dentro para você ter um resultado bom, para você ter uma qualidade muscular, para que você preserve seus órgãos?

E diversos fatores aí, que a longo prazo você pode ver lá na frente o prejuízo de você não ter escolhido bem os seus alimentos.

Roney: Bom, então voltando para a questão dos suplementos, Fê, quais você acha que seriam aqueles suplementos mais básicos para uma pessoa — claro que ela vai se consultar com um nutricionista — mas quais você às vezes recomenda para os seus pacientes?

Guilherme: Claro que depende de contexto e tudo, mas como separar o joio do trigo?

Como que eu sei que uma coisa realmente é útil de outra que é açúcar na embalagem, digamos assim?

Fernanda Macuco: Tá. Não, é ótima essa questão.

Suplementos que você não precisa fazer nada para eles existirem para eu querer que você tome. Vamos começar por isso.

Ômega-3. Eu acho essencial a suplementação do ômega-3, até porque é muito difícil a gente conseguir essa fonte da natureza.

Muito difícil. Não adianta falar que tem na linhaça, que eu posso conseguir no peixe, porque não. A gente não vai conseguir atingir as quantidades necessárias.

E a qualidade também desse ômega demanda muito de um trabalho muito árduo.

Então nós não conseguimos buscar boas fontes de ômega, se não, infelizmente, através da indústria aí que nós temos.

Não dá para eu comer quilos de peixe para eu conseguir, dependendo do tipo do peixe também, que a gente consegue uma boa fonte de ômega, de águas profundas, geladas.

E o peixe, infelizmente hoje em dia nós vemos que ele é carregado de metais pesados, mercúrio…

Então é um suplemento que eu dou muita atenção.

Principalmente na Nutrição Esportiva. Por quê?

Porque nós já temos muitos estudos bons para caramba, que apontam que a recuperação muscular em atletas que suplementaram ômega-3 é superior àquela dos que não suplementaram.

Então, visando recuperação muscular, o processo cognitivo… o ômega-3 também auxilia no controle do colesterol.

Eu acho bem importante. É um suplemento que, assim, eu tiro o chapéu.

Whey protein, que o pessoal gosta bastante. Em hipertrofia, dependendo, de repente, aquele paciente não tem tempo para consumir a quantidade de proteínas necessárias no dia…

Não estou falando de emagrecimento, mas estou falando de hipertrofia, eu acho muito mais importante; considerar que, de repente o whey pode entrar dentro dessa estratégia, sim.

Creatina é uma coisa que só se a pessoa precisar de uma urgência para aumento de força e vai ser um auxiliar.

Porque a creatina, nós já sabemos, que ela não causa danos corpo, mas algumas pessoas sentem bons resultados com a cretina para aumento de massa magra, de músculo, de força.

A creatina pode entrar aí, mas vai depender daquele contexto que você, inclusive, colocou na questão.

Vai depender qual o objetivo vai ser dessa pessoa, de como ela está.

Magnésio eu acho bem importante. Os minerais nós também damos uma olhadinha, dependendo do exame como estiver, lógico.

Se estiver necessitando nos exames, nós vamos suplementar.

Mas às vezes o magnésio, ainda que esteja tudo bem, para corredores, por exemplo, que vão correr em cetose, pode acontecer uma perda hídrica, onde a gente perca muito sal também.

Então é legal a gente fazer uma suplementação de magnésio para evitar câimbras.

Deixa eu ver qual mais… basicamente são esses, viu?

Eu não costumo prescrever outros não.

Guilherme: E a vitamina D?

Fernanda Macuco: Ah! Vitamina D!

Nossa, meu Deus do céu! Nossa vitamina-hormônio maravilhosa!

A vitamina D, que infelizmente; 99,99% dos casos no consultório necessitam de suplementação.

Não fico dando um monte de gema de ovo e dizer que vai bastar, porque isso é um mito, tá?

Então a vitamina D nós precisamos realmente entrar com suplementação e, para fortalecer o sistema imune ainda, já também é bem comprovado que a vitamina D auxilia nesse processo.

Então é interessante nós trabalharmos com níveis um pouquinho mais altos dessa vitamina na suplementação, para que você fique aí até na margem de chegar a quase 90 nos resultados bioquímicos.

Então nós ficamos medindo, dosando, vemos o que é interessante, fazemos uma carga mais alta para chegar num determinado resultado ali.

Depois vai mantendo, não deixa essa vitamina cair, para o sistema imune ficar legal também.

E quem não é atleta, uma pessoa comum, não praticante de atividade física, não precisa ter doses tão elevadas, mas também não precisa ficar ali entre 30 e 40.

A gente pode aumentar um pouquinho, que também é interessante.

Guilherme: Sendo que acho que grande parte das pessoas deve estar até abaixo de 30, por não suplementar e não se expor ao sol.

Fernanda Macuco: Muito, muito!

E ainda que com a exposição ao sol, eu vou te dizer… eu moro na Bahia hoje em dia, e eu fico impressionada com meus próprios resultados.

Porque eu estou sempre exposta ao sol, pratico atividades no sol e fico um tempinho sem protetor, aquela coisa com o cabelo preso, sigo todo o protocolo de depois não tomar banho depois de um tempo, não entrar na água também para a vitamina absorver totalmente, ser sintetizada…

Mas infelizmente a última vez que eu medi estava com 40 e eu fiquei super chateada, falei: “Nossa, gente, jura?!”.

Então é realmente difícil. Em compensação, eu já tive pessoas do sul, branquinhas, que estavam com a vitamina D ótima e não tinham nem suplementado, falei: “Casos a serem estudados”.

Então nós realmente temos que avaliar exames bioquímicos. Isso é muito importante. Muito.

Roney: Acho que um outro suplemento que o pessoal fala bastante, que eu pelo menos, escuto várias vezes na academia, é sobre o BCAA.

O que você poderia falar sobre ele?

Fernanda Macuco: Olha, o BCAA… vamos falar de literatura.

Então na literatura o  BCAA, quando comparado… o BCAA primeiro está presente dentro do whey.

Então qual é o propósito de eu suplementar BCAA?

“Ah, eu quero esses aminoácidos para melhorar minha construção de massa magra”, que é geralmente para o que o pessoal utiliza.

Então vamos entrar com o whey — que é muito mais completo. E o resultado, quando comparado em estudos, o BCAA, isoladamente, não traz bons resultados.

Aliás, traz tão pequenos, que não são nem significativos.

Então o BCAA é aquela coisa, pega o seu dinheirinho e guarda no seu bolso direitinho para comprar uma outra coisa que você precise, um alimento mais naturalzinho e deixa para investir, se você quiser, nos suplementos, prefira whey, que tem as quantidades ali dentro de aminoácidos que são essenciais também para auxiliar nesse processo de hipertrofia.

Porque o BCAA, isoladamente… Isso é bem legal. Vou fazer um post sobre isso! Porque é legal a gente mostrar os estudos, né? Ele não é eficaz.

Guilherme: Até porque acho que é uma questão que está envolvida também no BCAA, no uso de muitas pessoas do BCAA, é que muita gente — eu vejo — tomando em cápsulas.

E aí é uma quantidade bem pequena, enquanto se a pessoa tomasse um scoop de whey, ela tomaria 5g, 6g de BCAA e às vezes ela toma duas cápsulas no lugar.

Fernanda Macuco: Com certeza.

Mas aí o que acontece?

Hoje em dias as pessoas já ouviram falar disso e elas ficam tomando muitas cápsulas: “Ah, mas e se eu tomar muitas cápsulas?”, eu falo: “Nossa, mas você não precisa disso!”.

Então é uma coisa que a indústria, infelizmente, conseguiu colocar na cabecinha de todo mundo tantas coisas… até aqueles pré-treinos, que é uma coisa horrível, aquelas coisas de… até me fugiu o nome agora…

Guilherme: Óxido nítrico, cafeína… tem várias…

Fernanda Macuco: Não. Eu digo o nome desse pré-treino… tem um nome até. Não é termogênico… eles utilizam… Ah, agora me fugiu.

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É como se fosse um despertar de tudo! “Nossa, eu vou tomar isso porque é um explosivo para o meu corpo começar a fazer atividade!”, como se fosse te dar energia.

Mas na composição daquele suplemento, geralmente você tem a cafeína, então a gente pode aumentar a cafeína se você quiser.

Você não precisa tomar isso aqui, que tem tantas outras coisas — tem vasodilatador ali dentro — é um pouco complicado você suplementar sozinho, sem um auxílio médico.

Existe a Medicina Esportiva também, que pode calçar a prescrição muito melhor do que um nutricionista porque têm coisas que fogem da nossa alçada e nós precisamos de auxílio médico.

E aí nesses casos assim, quando a pessoa insiste muito, eu falo: “Olha, eu acho melhor você fazer um exame direitinho, para ver como é que está seu coração, conversar com o seu médico, porque do meu consultório você não vai sair com prescrição desse tipo suplemento”.

Até o final eu vou lembrar como eles chamam esse blend!

[Pesquisamos alguns suplementos pré-treino populares, e os nomes são bem agressivos: Anarchy, Venom, Assault, Jack3d, Hemo Rage, C4 Extreme, No Shotgun, Nano Vapor, 1.M.R. Vortex, dentre outros).

Guilherme: Ah, tá bom!

Até porque o ingrediente principal é a cafeína e a pessoa poderia tomar um cafezinho que ela gosta, no lugar de comprar isso.

Fernanda Macuco: É! Com certeza!

E qual outro suplemento? Alguém tem mais alguma dúvida?

Guilherme: Glutamina. As pessoas estão tomando bastante agora.

Roney: Verdade. Glutamina.

Fernanda Macuco: Ah, glutamina!

Eu dei uma bela estudada na época, nós pincelamos muitos artigos e também é uma das controvérsias porque a glutamina auxilia no sistema imune também.

Porém, em pessoas que estão mais debilitadas, ou em atletas de alto rendimento — aqueles triatletas, por exemplo — que a atividade é tão intensa, tão intensa a ponto de eles ficarem até doentes depois.

Muitos deles não aguentam, caem, ficam depois uma semana de cama… é uma atividade, é um esporte muito estressante.

Então o corpo, muitas vezes, precisa de uma reposição mesmo, de até mesmo para o sistema imune: probióticos, nós utilizamos muito nesse tipo de atleta — que também é um suplemento que eu lembrei agora! — que tem que sair do consultório com probióticos!

E aí, a glutamina é bem interessante.

Mas para mim, para você, e para aquela pessoa que está ali sentadinha fazendo o leg press. Não é interessante a glutamina.

É mais um dinheirinho que você está desperdiçando.

Guilherme: Gostei do que você falou porque muita gente, em esportes mais intensivos, como esses que você mencionou, consideram a glutamina até um nutriente condicionalmente essencial; que você, dependendo das condições do sistema imune e do resto, talvez seja interessante você suplementar.

Mas exatamente como você disse, quem está ouvindo esse podcast enquanto está sentadinho no carro e depois vai fazer leg press, ou está caminhando de maneira tranquila pelo bairro, provavelmente não precisa de glutamina.

Fernanda Macuco: Com certeza.

Se se preocupar bastante com o sistema imune, entra com probiótico.

Nós temos bastante opções hoje em dia nas prateleiras, não precisa ser um manipulado. Todo mundo acha: “Ah, mas eu tenho que manipular”. Não.

Existem bons pró-bióticos nas prateleiras das farmácias, os liofilizados. Nós temos que tomar bastante cuidado também na escolha da farmácia de manipulação. Isso é bem importante. Tem que ter muita confiança.

E também você pode utilizar os naturais. O iogurte é um probiótico natural.

Guilherme: Sim, sim.

O chucrute também, né?

Fernanda Macuco: Sim, todos esses que auxiliam na microbiota intestinal.

É muita coisa, é muita opção. A gente tem hoje em dia as kombuchas, o kefir… tanta coisa bacana aí que você mesmo pode cuidar, inclusive. É até uma terapia!

Mas o iogurte eu acho mais prático e tão bacana! Um salaminho!

Nós temos os artesanais no mercado hoje em dia, no mercado negro, que nós podemos dizer porque hoje em dia é tão difícil para a gente, tudo é mais complicado, que nós temos que apelar para a dificuldade para conseguir um alimento decente na nossa mesa porque o que tem ofertado aí é cheio de conservante, nitrito, nitrato…

Mas esse tipo de alimento, inclusive o chucrute, repolho, pimenta, batata doce, também é uma boa fonte de prebióticos aí…

Vocês sabem a diferença entre prebiótico e probiótico? Probiótico já são as bactérias que estão ali presentes e o prebiótico é o alimento delas. Então quando você tem a junção dos dois, você tem um simbiótico, que geralmente é o que você encontra lá nas prateleiras de supermercado.

E uma curiosidade só, que o pessoal deve ter, que eu já recebi algumas dúvidas, é que muitas das vezes no rótulo desse simbiótico, a fonte do pré-biótico é uma fonte de açúcar.

Porque na verdade é necessário ter a presença de um pouco de açúcar para a fermentação acontecer.

Mas quando aquelas bactérias fermentaram aquele açúcar, ele está inexistente, mas ela precisa constar no rótulo.

Então não precisa ficar desesperado porque está tudo bem, aquele açúcar não vai para o seu organismo.

Guilherme: Ele já foi “comido” pela bactéria, digamos assim.

Fernanda Macuco: Exatamente!

Guilherme: Ah, e uma outra fonte que as pessoas têm tido dúvida também recentemente é o amido resistente, nesse tema de prebióticos.

Fernanda Macuco: É, o amido resistente eu gosto de utilizar bastante.

Principalmente a fonte da banana verde, tem até uma receitinha que eu gosto de passar para quem tem dificuldades de ir no banheiro: “Ah, eu tenho intestino preso”, ou então “Tenho ressecamento de fezes”, ou até mesmo aquela síndrome do viajante — que é aquela pessoa que, quando viaja, trava o intestino.

E tem uma receitinha básica do amido resistente que é presente na banana verde.

E tem que ser verde! Porque, se ela for amadurecendo aquele amido vai passar por aquele processo de amadurecimento, e ele deixa de ser resistente e vai ficando mais simples.

Os polímeros de glicose vão reduzindo e acaba que você perde parte daquele amido do alimento.

Assim como você pode ter uma banana verde e a partir do momento em que você cozinha, você também reduz a quantidade de amido resistente naquele alimento.

Por isso que é importante — e super difícil — consumir essa banana verde daquela forma, principalmente quando você arranca do pé, que é quase que difícil você conseguir arrancar.

As melhores fontes de você encontrar esse tipo de banana são os orgânicos.

Porque o orgânico não passou por climatização, que é uma das coisas que acontece, por exemplo, quando você vai no mercado e você vê uma banana que está verde ali — e aí você leva para a sua casa e no outro dia ela já amarelou.

Ela já passou por um processo de climatização e já houve um processo de amadurecimento desse alimento, ainda que esteja verde.

E aí você já perdeu parte desse amido resistente.

Então, por isso que a fonte da banana orgânica é mais interessante para que você consiga um teor alto de amido nesse alimento.

E aí o que nós fazemos para consumir?

Como é que eu faço a banana verde? Porque não tem como comer aquilo ali, né? É bem complicado.

Então, uma maneira, primeiro para você descascar — que é quase impossível — você congela a banana inteira, com casca e tudo.

E quando você for descongelar essa banana, a casca sai facilmente.

E aí você pode cortar em dois ou três e voltar ao freezer.

Embrulha num plástico filme e volta para o freezer essa banana porque esse amido vai ser preservado quando congelado. O que muda é a consistência da banana.

Essa banana pode transformar deliciosos smoothies, por exemplo!

Vocês podem até fazer em uma receita de vocês, não sei se vocês já fizeram; mas de repente vocês fazerem um smoothie com frutas vermelhas e um iogurte.

E essa banana verde, então, eu vou ter o amido resistente, eu vou ter o probiótico do iogurte e eu vou ter uma fonte, aí, de antocianinas nas frutas vermelhas.

Então eu vou ter boas coisas, uma boa dose de nutrientes para o meu intestino, para o meu corpo como um todo.

Isso é interessante.

Mas o amido resistente, realmente, é o melhor amigo da microbiota.

Guilherme: Bom, perfeito então.

Eu acho que isso encerra as dúvidas principais de suplementação que nós recebemos.

O foco de tudo que nós falamos hoje foi na parte de comida de verdade.

Você mencionou receitas também.

E qual é a importância das receitas, das pessoas cozinharem e terem um controle maior da alimentação delas?

Porque muita gente não gosta de cozinhar, não sabe preparar os alimentos, acha que é difícil, ou acha difícil mesmo fazer as adaptações dos pratos tradicionais.

A pessoa fala: “Ah, só sei cozinhar macarrão. Como é que eu fico agora?”.

Fernanda Macuco: É uma coisa bem comum isso aí em consultório.

Dá para mudar muito a cabeça das pessoas quando você mostra para elas que não é difícil porque o falar é uma coisa que você absorve momentaneamente e depois, na prática, você fala: “Ih, mas como é que funciona isso aí? Porque ela falou, parece fácil, mas não é”.

Porque têm pessoas que realmente não têm afinidade pela cozinha.

Mas o que acontece comigo nessa minha história aqui de Nutrição é que as pessoas se transformam, elas descobrem: “Meu Deus, eu achava que era tão difícil, mas é tão simples!”.

O segredo é: primeiro, você oferecer um bom canal de comunicação para essa pessoa ver, para testar.

É por isso que eu gosto de fazer live de receitas porque as pessoas ficam impressionadas.

Elas falam: “Nossa, como é que pode?”.

É por isso que o canal de vocês é um sucesso.

Porque nós mostramos que não tem segredo nenhum.

Pelo contrário! Quanto mais simples, mais gostoso, mais fácil, mais prazeroso para você executar e consumir aquele alimento.

Quando você modifica muito ele, perde muito a graça.

Então, o ato de cozinhar um macarrão demanda às vezes muito mais tempo do que você preparar uma fornada de legumes deliciosos com uma fonte proteica ali, tudo junto; aquela coisa que mistura a gordura da proteína que se solta, com os vegetais e as ervas.

Então, eu não preciso de Sazon — desculpa, eu não sei se eu posso falar marca [a gente também não sabe se pode, então deixamos ¯\_(ツ)_/¯ ] — mas eu não preciso desse tipo de tempero para agregar sabor ao meu alimento.

Os alimentos têm o sabor natural deles, basta a gente ter coragem de colocar no nosso dia-a-dia, no nosso prato, de fazer uma compra de supermercado colorida mesmo, bonita e testar.

Quanto menos tempo você gastar na cozinha, mais saboroso fica o seu alimento.

Vou te dar um exemplo do que eu estou falando.

Se você cozinhar o seu brócolis lá na água e deixar lá dez minutos cozinhando, e se você cozinhar no vapor dois minutos, o seu brócolis vai ter muito mais sabor, muito mais nutriente e vai ficar com consistência para você criar muito mais receitas.

Você pode aproveitar esse alimento da melhor forma, se ele tiver sofrido menos alteração na sua textura.

Então, menos tempo, às vezes, é mais interessante ainda, na cozinha para você conseguir ter mais prática mesmo.

Guilherme: Ah, legal, uma dica boa!

Assim como a carne fica mais gostosa quando está menos passada, né?

Fica essa analogia para o pes