Introdução, tradução e adaptação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Mark Sisson e está aqui.
Vamos ser sinceros: a maior parte das pessoas nunca consegue manter uma rotina séria de exercícios por muito tempo.
E isso acontece porque os benefícios demoram um pouco para aparecer.
Perda de gordura, ganho de massa muscular, aumento de força, velocidade, resistência…
Esses resultados físicos de um treinamento consistente podem levar Semanas ou até mesmo meses para serem visíveis.
E isso é tempo suficiente para muitos desistirem, talvez até mesmo convencidos com alguma variação da frase “fazer exercícios não é para mim”.
Eu entendo o sentimento, de verdade.
Mas essa não é uma desculpa válida para não se exercitar.
Você sabe que é importante, e sabe de todos os seus benefícios.
Na verdade, todo mundo sabe que fazer algum tipo de atividade física é saudável, então não vou amenizar aqui: fazer exercícios não é opcional.
Por isso, se por um lado não podemos realmente mudar o momento em que os benefícios aparecem — por outro, podemos ao menos mudar nossas expectativas.
Assim, as tornamos mais realistas.
O que limita nossa decepção quando os benefícios de se exercitar decidem não seguir o calendário que nós desejamos.
Quando Surgem Os Benefícios De Se Exercitar
Alguns benefícios “aparecem” imediatamente — contanto que você tenha as ferramentas certas para descobri-los.
Por exemplo, se você fizesse uma biópsia no músculo, você veria que a síntese de proteína muscular — a incorporação de proteínas a fibras musculares, que é um dos primeiros sinais de hipertrofia — começa apenas quatro horas após você fazer um levantamento de peso.
Se você testasse algumas células da medula óssea após um único treino de resistência, você veria que sua produção de células que regeneram o endotélio aumentou.
Se você conseguisse colocar um estetoscópio nos seus músculos isquiossurais imediatamente após um sprint, você ouviria o “pop-pop-pop” das novas mitocôndrias sendo produzidas.
Mas tudo isso não é visível a olho nu, e nem é acessível à maioria da população.
Pois nós não sentimos nossa medula óssea produzindo células progenitoras, e nem podemos comprar kits de biópsia muscular na Internet.
Então, vamos agora separar numa “linha do tempo” os benefícios de saúde que você pode esperar após realizar exercícios físicos.
Assim, manteremos nossa proposta de ajustar as expectativas e não desistir.
Pois sabemos que a consistência é extremamente importante — e que “o único treino ruim é aquele que jamais aconteceu”.
Benefícios Dos Exercícios Que Colhemos Imediatamente
Oxidação de gordura
Muitos tipos de exercícios irão aumentar a quantidade de gordura que você queima ao longo de um dia.
Sprints, treinos intervalados de alta intensidade e até mesmo atividade aeróbica moderada antes do café-da-manhã…
Todas essas modalidades são capazes de aumentar a oxidação de gordura nas 24 horas seguintes a elas.
Sensibilidade à insulina
Uma única série de exercício intenso — seja ele musculação, corrida, sprints, ou mesmo CrossFit — irá decompor glicogênio e melhorar a sensibilidade à insulina.
Você pode não “sentir”, mas acontece uma melhora nos níveis de glicemia pós-prandial (isto é, os níveis de açúcar no sangue após uma refeição).
Além de aumentar sua capacidade de consumir mais carboidratos sem ganhar peso no dia seguinte — o que muita gente adora ;)
Secreção de endorfinas
Outro benefício imediato é a liberação de opióides endógenos, também conhecidos como beta-endorfinas.
Estudos indicam que um treino de resistência de cerca de apenas uma hora já aumenta a liberação de beta-endorfinas (a chamada”euforia do corredor”), enquanto um treino anaeróbico curto produz efeitos similares em menos tempo.
Um estudo mostrou que um treino de levantamento de peso olímpico (focado em exercícios compostos) de alta intensidade e baixo volume pode causar elevações na beta-endorfina.
Sendo que exercícios anaeróbicos de alta intensidade produzem a maior quantidade de endorfina por tempo de prática.
Fortalecimento neural
Algumas melhorias na eficiência neuromuscular acontecem dentro de dias após iniciar um programa de musculação.
Iniciantes ficam mais fortes quase que imediatamente.
Isso acontece simplesmente por aprender a técnica adequada de como contrair totalmente as fibras musculares já presentes.
É por isso que você ganha força antes mesmo de acontecer alguma hipertrofia muscular.
Melhora do humor
Exercícios agudos melhoram o humor imediatamente após a sua realização, mesmo em pacientes com um alto transtorno depressivo.
Melhora do sono
Exercitar-se durante o dia tem um efeito modesto, mas bastante benéfico com relação ao sono da noite seguinte.
Veja também nossas 7 dicas para dormir melhor:
Melhora da função cognitiva
Uma única sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta o desempenho cognitivo e o fator neurotrófico cerebral.
Expressão genética positiva
Uma única sessão de treinamento ativa a expressão genética nos músculos exercitados — e mesmo naqueles que ficaram em repouso.
Isso regula os genes responsáveis pela oxidação de gordura e também pelo metabolismo.
Benefícios Dos Exercícios Que Colhemos Com O Passar Tempo (Semanas, Meses, Anos…)
Melhora na composição corporal
Graças à melhora na sensibilidade à insulina, à maior eficiência no armazenamento (e na depleção) de glicogênio, a uma maior oxidação de gordura e à preservação de massa magra, você deve começar a ver ou sentir os primeiros sinais de uma evolução muito positiva na sua composição corporal após cerca de uma semana.
(Neste caso, “melhora da composição corporal” se refere a aumentar a quantidade de massa magra, e a diminuir a quantidade de gordura — isto é, ganhar músculos e queimar gordura. )
Lembre-se: seja correndo, fazendo musculação, caminhando ou todos os três juntos, o exercício físico é sempre mais eficaz na melhora da composição corporal quando aliado a uma alimentação saudável e, de preferência, baseada em alimentos pouco processados.
Inclusive, HIIT, musculação, e caminhadas (organizados numa rotina inteligente) são considerados por nós como os 3 melhores exercícios físicos para se aliar a uma dieta low-carb.
Hipertrofia muscular
Para se perceber um aumento real no tamanho dos músculos, são necessárias algumas semanas.
Na verdade, leva mais tempo para aumentar o tamanho do que a força — mas também não tanto assim.
Em um estudo, o treino exaustivo dos antebraços 3 vezes por semana levou a um aumento de 0,1 cm na sua espessura em 2 semanas e mais 0,1 cm após 4 semanas.
Outro estudo fez com que voluntários fizessem exercícios de perna por 12 semanas.
Eles ficaram mais fortes e aumentaram a massa muscular nas primeiras 8 semanas, embora os ganhos de força das últimas quatro semanas tenham sido quase totalmente neurais em vez de estruturais.
Outro estudo dividiu adultos do sexo masculino em dois grupos: um grupo fez musculação de alto volume e baixa intensidade no corpo inteiro.
O outro fez musculação de baixo volume e alta intensidade, também no corpo inteiro.
Depois de 8 semanas, ambos os grupos obtiveram ganhos de tamanho e de força nos braços e nas pernas — apesar de ser observado um crescimento mais significativo no grupo de alta intensidade.
Por isso, pode ser que os iniciantes precisem apenas ultrapassar a dificuldade inicial (isto é, os danos musculares iniciais) que são causados pelos exercícios.
E que são maiores no começo do treinamento — ou seja, quando você começa a treinar — para colher os resultados de hipertrofia que tanto desejam.
Nessa mesma linha, um estudo recente colocou jovens do sexo masculino que não tinham treinado nos últimos seis meses em um programa de musculação para a parte inferior do corpo, duas vezes por semana.
E descobriu que a hipertrofia muscular só ocorria quando a síntese de proteína excedia os danos musculares.
(Por isso, pessoas que treinam intensamente são um dos 5 grupos de pessoas que precisam de uma maior ingestão de proteína.)
O que foi observado foi o seguinte.
Na primeira semana, com danos musculares mais elevados, a hipertrofia foi mínima.
Na terceira semana, houve menos dano muscular e mais hipertrofia.
Na décima semana, ocorreu uma queda enorme nos danos musculares — e um aumento significativo na hipertrofia.
Desse modo, à medida que os danos musculares foram diminuindo — um marcador indispensável da adaptação ao treinamento —, a hipertrofia aumentou.
Por isso, provavelmente seus membros dominantes (isto é, os membros do lado direito caso você seja destro, e do lado esquerdo caso você seja canhoto) ganharão força mais rápido do que seus membros não-dominantes.
(Isso tende a acontecer mesmo se você treiná-los igualmente.)
No entanto, não deve haver qualquer diferença com relação ao tamanho.
Resumindo, podemos dizer que a hipertrofia muscular começará a aparecer de maneira mais significativa por volta da oitava ou décima semana.
Resistência aeróbica
Quanto às adaptações de resistência, leva cerca de oito semanas fazendo exclusivamente exercícios aeróbicos de baixa intensidade para construir uma boa base aeróbia.
Além disso, você pode melhorar seu VO2 máximo em cerca de duas a quatro semanas usando intervalos intensos.
Podem ser duas semanas fazendo de 4 a 6 sprints de 30 segundos totais, 3x por semana; ou mesmo cinco semanas correndo 1x por semana; ou então fazendo um treinamento de resistência contínua.
(Lembrando que estamos considerando aqui que você deseje aumentar a capacidade aeróbia por algum motivo específico, e não visando apenas ao emagrecimento.
Porque os exercícios aeróbios não são os mais eficientes para emagrecer.)
Nesse caso, se você realmente estiver focando em aumentar seu VO2 máximo, então correr 0,5 km com o mesmo ritmo de corrida que você usaria para correr uma distância de 1 km pode ser uma boa maneira de atingir seu objetivo rapidamente.
(Sendo que o VO2max, ou volume de oxigênio (O2) máximo, é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico incremental, sendo a variável fisiológica que melhor reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo. Fonte: Wikipédia.)
Melhora na densidade mineral óssea
Treinamentos de resistência e exercícios de alto impacto não só mantêm a densidade mineral óssea (DMO), como também podem aumentá-la em pessoas de meia-idade, idosos, ou outras pessoas que necessitem.
Em adultos mais velhos, seis meses são suficientes para aumentar a densidade mineral óssea, embora a maioria dos estudos relativos a DMO tenham durado de um a dois anos.
Em um estudo, crianças com sobrepeso precisaram praticar treinos de vibração de corpo inteiro por 10 semanas para que sua reabsorção óssea diminuísse — o que é uma condição indispensável para aumentar a densidade mineral dos ossos.
De todo modo, não leve esses números ao pé da letra — eles são meras referências.
Até porque pessoas diferentes têm respostas e resultados diferentes por diversos motivos.
5 Motivos Que Podem Fazer Esses Números Serem Diferentes Para Você
Motivo #1 – Genética
Uma dos principais motivos que mudam sua resposta ao treinamento é a genética.
A genética desempenha um papel importante em como e quando você responderá ao treinamento.
Motivo #2 – Histórico de treinos
Seu histórico de treinos também pode influenciar.
Se você é inexperiente, provavelmente verá resultados de maneira muito mais rápida.
Por exemplo, um iniciante que acabou de começar a fazer treinos com pesos pode esperar um aumento de cerca de 2 a 5 quilos nas cargas que consegue levantar a cada treino durante as primeiras semanas.
Por outro lado, se você já está acostumado com levantamento de peso, vai precisar de mais tempo.
Já se você é experiente, mas está vindo de um longo período parado, você terá uma recuperação rápida (por vezes até mais rápida do que a de alguns iniciantes).
Motivo #3 – Idade
A idade é outro fator a se considerar: geralmente, quanto mais velho, mais tempo você vai demorar para responder aos exercícios.
Motivo #4 – Sexo
Sendo que o sexo também influencia esse calendário.
Por exemplo, um programa de 12 semanas de sprints ajuda tanto homens quanto mulheres a perderem gordura corporal e a melhorarem o VO2 máximo.
Mas os homens perdem gordura mais rapidamente, enquanto as mulheres ganham VO2 máximo mais depressa.
Motivo #5 – Vida real
Mais importante ainda, lembre-se que estes estudos relatam dados apenas para os indivíduos que seguiram o protocolo e não desistiram.
Sendo que as pessoas que não conseguem seguir o programa não estão incluídas nos resultados.
Então, quando eu digo que 8 semanas é tempo suficiente para ganhar vários quilos de massa magra, estou falando de pessoas que passam 8 semanas em treinamento, três vezes por semana, sem pular nenhum treino e sem realizar qualquer outro tipo de exercício.
Essa, muito provavelmente, não é uma pessoa comum do dia a dia assim como eu ou você.
Você pode ter emergências no trabalho.
Você tem que cozinhar o jantar.
E, assim, tenta encaixar um tempo para ir à academia, ao CrossFit, ao parque ou à pista de corrida.
Se você precisar pular um treino, você pode.
(Até porque não há nenhum pesquisador obrigando você a completar o programa.)
E você provavelmente também não está fazendo apenas sprints, ou apenas musculação, ou apenas treinos de resistência.
Você pode querer fazer caminhadas, musculação, participar de jogos, praticar pilates, andar de bicicleta nos finais de semana, correr um quilômetro eventualmente, ou por vezes até mesmo acabar fazendo um circuito.
Por isso, não há estudos que consigam abranger o contexto da sua vida e a heterogeneidade de seus treinos.
Palavras Finais e Conclusão
Conforme vimos, um único treino pode fazer você se sentir mais feliz, mais bem-disposto, e mais forte.
Também pode ajudá-lo a dormir melhor, a abrir espaço nos músculos para o armazenamento de glicose, e a ter uma resposta mais saudável com relação ao que você come.
Então você treina de novo uns dois dias depois, e esses benefícios só aumentam.
E treina mais ainda depois — e colhe ainda mais benefícios.
O que quero dizer com isso?
Não fique obcecado com os benefícios concretos.
Porque eles certamente vêm (sendo que alguns dos melhores já acontecem desde o primeiro instante).
Então, simplesmente deixe o seu treino fazer efeito.
E foque apenas em continuar se exercitando.
Pois seu corpo e sua saúde agradecem a cada treino.
Agora, a gente adoraria ouvir a sua experiência.
Como você treina — e quais benefícios você observou até agora?
Referências
Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427769
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331126
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23526592
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23889316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24346188
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203817
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26078710
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844280
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26848545
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900654
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450438
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900150
- https://www.researchgate.net/profile/Alan_Morton2/publication/12178934_Resistance_Training_over_2_Years_Increases_Bone_Mass_in_Calcium-Replete_Postmenopausal_Women/links/542b63b80cf29bbc126a84de.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Kevin_Yarasheski/publication/14636206_The_Time_Course_for_Elevated_Muscle_Protein_Synthesis_Following_Heavy_Resistance_Exercise/links/56d8920708aebabdb40d1b92.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Shawn_Youngstedt/publication/14039740_The_effects_of_acute_exercise_on_sleep_A_quantitative_synthesis/links/56df51b108aec4b3333b7061.pdf
- https://www.scientificamerican.com/article/new-brain-effects-behind-runner-s-high/
- https://www.scientificamerican.com/article/new-brain-effects-behind-runner-s-high/)
- https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html
Este conteúdo Quanto Tempo Leva Para Os Benefícios Dos Exercícios Aparecerem? foi publicado originalmente em Senhor Tanquinho.
