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Fibra Dietética y Salud


Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como laxante y/o atenúan los niveles de colesterol y/o glucosa en sangre. La fibra dietética es la parte comestible de plantas o hidratos de carbono  análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano  con fermentación completa o parcial en el intestino grueso, alguno de los efectos beneficiosos de la fibra están relacionados con su capacidad de fermentación. Ésta desempeña un papel básico en el control del tránsito intestinal y la regulación del pH del colon, consecuente con la fermentación, se producen subproductos con importantes efectos fisiológicos.

Recomendaciones de consumo de fibra

EDAD
g de fibra diario
Adulto
20-35g
>2 años
Se debe sumar  5 a la edad del niño, así se logrará los 25g cuando el individuo llegue  a los 20 años

Una recomendación práctica:



6 raciones de derivado de cereales


+


3 raciones de verdura


+


2 raciones de fruta
1 rac equivale a una rebanada de pan (20g), 30g de cereales  de preparación rápida o media taza de cereal cocinado (arroz o pasta), estos hay que consumirlos integrales de preferencia debido a un mayor aporte de fibra.

1 rac de verduras = una taza de verduras crudas de hoja, media taza de verduras troceadas o cocinadas y ¾ taza de zumo vegetal. ½ taza de legumbres equivale a una ración de verdura

1 rac de fruta equivale a una pieza de fruta del tamaño de una manzana o naranja, a media taza de macedonia o fruta enlatada, o a ¾ de taza de zumo de frutas. Es preferible el consumo de fruta entera a los zumos.

Fuentes  y clasificación

La solubilidad en agua de la fibra dietética es la clasificación más adecuada, desde el punto de vista nutricional.


Propiedades fisiológicas de la fibra

Éstas se basan, fundamentalmente, en dos de sus características: solubilidad en agua y capacidad de ser fermentada por las bacterias intestinales.

Propiedades derivadas de la solubilidad

Las fibras solubles, que retienen agua, forman soluciones viscosas o geles, cuando se combinan con agua. Por el contrario, las fibras insolubles van a actuar como una esponja, de forma que el agua queda retenida en su matriz estructural, formando mezclas de baja viscosidad. En consecuencia la ingesta de fibra dietética va a generar un incremento en el volumen de los contenidos luminales, con la consiguiente distensión de las paredes del tracto gastrointestinal, por tanto el resultado final será la estimulación de los correspondientes reflejos que facilitan la sensación de saciedad o que aceleran el tránsito de los contenidos en los intestino grueso y delgado.

Propiedades derivadas de la fermentación por bacterias intestinales

La fibra es fermentada por las bacterias colónicas, originando así la proliferación de determinadas poblaciones bacteriana y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), junto con dióxido de carbono e hidrógeno.
Los AGCC que se forman como consecuencia de la fermentación de la fibra, fundamentalmente, son acetato, propionato y butirato. Éstos presentan importantes efectos, que son necesarios para el buen funcionamiento intestinal, son la principal fuente de energía para los colonocitos. El metabolismo de los AGCC por parte del colonocito produce cuerpos cetónicos, dióxido de carbono y agua, compuestos muy importantes para una buena función de la mucosa del colon, ya que interviene en mecanismos como la producción de moco, la absorción de iones, la formación de bicarbonato y producción de energía. También se ha visto que el butirato ejerce acciones que contribuyen al correcto funcionamiento intestinal: incrementa la motilidad colónica, promueve la absorción hidroeléctrica, induce la diferenciación epitelial, previniendo así el desarrollo del proceso tumoral.

Aplicaciones terapéuticas de la fibra dietética

Fibra dietética y cáncer

Varios estudios sugieren que un incremento en el consumo de fibra dietética puede disminuir el riesgo de cánceres de dependencia hormonal (mama, ovarios en la mujer y próstata en el hombre) y de localización en el tracto gastrointestinal (colorrectal). Cabe destacar que es difícil establecer la relación entre el consumo de fibra dietética y el desarrollo de cáncer, esto se debe a la diferente composición de la fibra en función de la fuente que provenga, a las diferentes técnicas utilizadas para su cuantificación y los posibles efectos ejercidos por otros constituyentes como las vitaminas, isoflavonoides o fitatos presentes en los alimentos ricos en fibra.

Cáncer colorrectal

Es uno de los tipos de cáncer más comunes en los países desarrollados, siendo la segunda causa de muerte por cáncer. La aparición de este tipo de cáncer parece deberse al resultado de una interacción entre factores genéticos y ambientales, destacando entre los últimos la dieta y el estilo de vida. Entre los factores dietéticos posiblemente relacionados con la carcinogénesis colorrectal, se incluye el mayor consumo de proteínas animales y grasas animales saturadas, junto con una dieta hipercalórica, con una elevada proporción de hidratos de carbono refinados y alcohol, en detrimento del consumo de fibra dietética, verdura y fruta.
Entre los especialistas existe un consenso en que existe suficiente evidencia para sugerir que la incorporación en la dieta de fibra en cantidades de 30-35g/día, sobretodo procedente de frutas y cereales, reduce el riesgo de aparición de cáncer colorrectal.

Cáncer de mama

Varios estudios han manifestado que cuanto mayor sea la exposición en el tiempo a hormonas esteroides endógenas ováricas (estradiol) por parte de la mujer, mayor será el riesgo de presentar cáncer de mamá. Por tal, cualquier medida que reduzca estos niveles hormonales puede ser beneficiosa en la prevención. Se ha postulado que una dieta rica en fibra y baja en grasa se asocia con una reducción en los niveles de hormonas sexuales femeninas, justificando así el papel preventivo que la fibra dietética podría ejercer en estos tumores.

Fibra dietética y alteraciones gastrointestinales

Estreñimiento

El consumo adecuado de fibra dietética incrementa el peso de contenido intestinales, facilitando la evacuación normal de éstos.


Síndrome del intestino irritable


Es una enfermedad gastrointestinal de tipo funcional, crónica y de carácter recurrente, caracterizada por la presencia de dolor abdominal y malestar generalizado, se acompaña de cambios en el tránsito intestinal y se traduce en la aparición de diarrea o estreñimiento. Actualmente no se conocen con exactitud las bases fisiopatológicas de esta enfermedad, pero la alteración en la motilidad gastrointestinal parece contribuir de forma determinante en los cambios de los hábitos intestinales que presentan estos pacientes. Por tal, se recomienda un incremento en la ingesta diaria de fibra dietética, basándose en los efectos potencialmente beneficiosos que ésta presenta sobre el tránsito intestinal.



Fibra dietética y obesidad

La obesidad es un problema en el cual existe un desequilibrio entre el aporte calórico de la dieta y su utilización (actividad física). Las medidas imprescindibles para el tratamiento de la obesidad son la restricción calórica y el ejercicio físico. En este sentido, la fibra ayuda a controlar la ingesta calórica por diversos mecanismos, destacando:

- La fibra tiene una alta capacidad para retener agua y un bajo poder energético, con lo que contribuye a disminuir la densidad calórica de la dieta.

- Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, por tal, mayor tiempo para su ingestión. Esta mayor masticación estimula la secreción de saliva y jugo gástrico, favoreciéndose así la sensación de saciedad.

- La velocidad de vaciamiento gástrico se reduce, como consecuencia, se reduce el hambre y se prolonga la sensación de saciedad.

- La fibra disminuye la absorción de ácidos grasos e hidratos de carbono en el intestino delgado, reduciendo el aporte calórico.

- La fibra aumenta el volumen fecal y corrige el estreñimiento que muchos pacientes sufren en el transcurso de las dietas de adelgazamiento.

- Distintos estudios manifiestan que la fibra también afecta la secreción de hormonas y péptidos intestinales, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido relacionado con el glucagón 1 (GLP-1), que han demostrado actuar como mediadores con actividad saciante y anorexígena.

Bibliografía:

Angel Gil Hernandez. Tratado de Nutrición:Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutrición, 2º ed. Madrid: Ed. Médica Panamericana 2010. Pág: 235-236; 241-255.

                                                                                                      Nutricionista Nataly Alarcón Quinte

Dejo unos vídeos que pueden ayudar a consolidar conocimientos:






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