Faltam alguns dias para o Carnaval e ainda tem uma galera correndo atrás de buscar o corpo perfeito nas academias. Que tal aproveitar as dicas de quem entende do assunto? Confira o treino montado pelo professor da academia Bio Ritmo Willian Carmo, especialista em exercícios para passistas.
O profissional explica que não existe milagre, por isso, o indicado é suar a camisa! “Pensando no curto tempo que ainda resta até a folia, podemos usar algumas estratégias a nosso favor. Uma ótima opção é intercalar atividades aeróbicas com exercícios de musculação”, explica Willian.
Segundo ele, nos treinos de membro superiores, os exercícios são dinâmicos contendo pausas ativas e intercaladas com aparelhos de cardio, utilizando a metodologia de queima calórica e condicionamento físico. “Para mantermos a frequência cardíaca sempre elevada vale apostar em exercícios pliométricos, que são as atividades com saltos e buscam a máxima utilização dos músculos para trabalhar a explosão e a velocidade, além de escada, remo e abdominais. Os intervalos devem ser curtos com intensidade de treino alta do início ao fim”, reforça Carmo.
Já nos treinos para membros inferiores são indicados utilizar o método de hipertrofia. “Na fase inicial de contração do músculo, vale executar o movimento em dois segundos, porém, na fase concêntrica de três a quatro segundos para concluir o movimento”, explica o profissional de educação física.
De acordo com Willian, as repetições são estipuladas para que ocorra a falha mecânica - microlesões no tecido muscular, por meio de seguidas contrações musculares. “Vale ressaltar que o indicado é buscar a orientação de um profissional para entender quantas séries e repetições são adequadas ao seu condicionamento físico, além da execução correta dos movimentos”, finaliza o professor Bio Ritmo.
Confira a série que o especialista em treinos para passistas montou de treinos para membros superiores com 2 séries de 10 a 15 repetições e intervalos ativos e dinâmicos:
Supino Máquina – Para o fortalecimento de peitoral, ao estender os cotovelos e empurrar a barra a frente mantenha o abdômen bem contraído, cotovelos na direção da linha do peitoral e punho alinhado com o antebraço.
Crucifixo Máquina – Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros) durante o movimento. Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax e em seguida retorne as mãos à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.
Pulley Frente barra – Sentado, posicione as mãos nas manoplas e puxe-as em direção ao peito, fazendo a flexão dos cotovelos. Ao final, retorne à posição inicial.
Dorsal Graviton Fechado – Para executar é importante se manter ereto e a coluna totalmente verticalizada. Com os joelhos apoiados sobre o banco do graviton, simule o exercício de barra fixa.
Rosca direta barra - Segure a barra com os braços estendidos e pegada com afastamento igual à distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo. Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.
Triceps pulley corda – Posicione-se em frente ao aparelho com a polia alta, segurando a corda com cada mão em uma das pontas. Deixe o cotovelo colado no corpo e estenda os braços puxando a corda para baixo, até o limite do exercício. Volte os braços para a posição inicial.
Confira a série que o especialista em treinos para passistas montou de treinos para membros inferiores que possuem 3 séries de 7 a 15 repetições, com intervalos de no máximo 45 segundos:
Agachamento Barra livre – Considerado um dos melhores exercícios para acabar com a gordura localizada na região dos quadris, o agachamento trabalha os posteriores da coxa e glúteos, e é feito com as duas pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. “É importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés”, explica Willian Carmo, da Bio Ritmo. A dica do especialista é usar uma cadeira ou um banco, que quanto mais baixo, mais exigirá dos músculos.
Mesa Flexora – Nesta atividade os músculos posteriores da coxa são os mais ativados. De acordo com a especialista da Bio Ritmo, deitada na mesa, flexione os joelhos e aproxime o apoio dos pés no glúteo. O quadril deve permanecer parado durante todo o movimento.
Leg Press – Mantendo os pés afastados na largura dos quadris e apoiados na parte de baixo da plataforma é possível trabalhar o quadríceps. Para enfatizar o quadríceps interno é preciso manter os pés abertos. Com os pés mais fechados, é enfatizado o quadríceps externo.
Cadeira Adutora – Trabalha os músculos adutores da coxa. O professor da Bio Ritmo explica que sentada no aparelho, inicialmente, é preciso manter as pernas afastadas fazendo força para aproximá-las de forma consecutiva.
Cadeira Flexora Unilateral – Sentada na cadeira e com as pernas estendidas no aparelho, flexione os joelhos para trás e volte a posição inicial.
Gêmeos Máquina – Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca e os pés no bloco da máquina com o os calcanhares do lado de fora. Mantenha-se ereto estendendo os quadris e joelhos e eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível. Em seguida, abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estirados.
