बैर कक्षा पूरे पूरे कसरत में कोर पर ध्यान केंद्रित करती है और कई उत्साही अनुयायी हैं। अपने HIIT या बूट कैंप क्लास के मुख्य भाग में बैर-प्रेरित चाल का उपयोग क्यों न करें? आपके प्रतिभागी क्लासिक कोर मौलिक सिद्धांतों पर इन बदलावों को पसंद करेंगे!
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कड़ी मेहनत से प्रतिभागियों को विचलित करने के लिए, किसी भी बैर श्रृंखला का एक प्रमुख घटक – अच्छा तालमेल-तालबद्ध और स्थिर है। एक महान प्रशिक्षक सरल चापलूसी (“लिफ्ट, निचला, ऊपर, नीचे, चलते रहें”) से अधिक पर केंद्रित है, इष्टतम संरेखण और सांस संकेत भी प्रदान करता है। सबसे अच्छा अनुक्रम भिन्नता प्रतिभागियों को 30-120 सेकंड के लिए व्यस्त रखती है और स्थिरता से बचती है।
फोरम प्लैंक/Forearm Plank
- अग्रभाग की स्थिति में शुरू करें। अंगूठे के नीचे ग्लाइडिंग डिस्क रखें।
- देखा अनुक्रम: 15-30 सेकंड के लिए फलक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शरीर को 2 इंच पीछे और आगे स्लाइड करें, 10-16 प्रतिनिधि।
- वन-लेग बॉल लिफ्ट अनुक्रम (नीचे फोटो): ग्लूटर की ओर गेंद को निचोड़ने, 15-30 सेकंड के लिए फलक पकड़ो। संकुचन पकड़े हुए लिफ्ट और निचले पैर 1-2 इंच।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- संशोधनों/Modifications: संपर्क के अतिरिक्त बिंदु बनाने के लिए जमीन पर एक घुटने छोड़ दें। हाथों से दोनों भिन्नताएं की जा सकती हैं।
पार्श्व हाथ उठाने के साथ पक्षी कुत्ता/Bird Dog With Lateral Arm Raise
- प्रवण tabletop स्थिति से, कूल्हों के नीचे घुटनों, कंधे के नीचे कोहनी ढेर। कंधे ब्लेड के बीच अंतरिक्ष में दबाएं।
- बाएं पैर का विस्तार करते समय शरीर से सही हाथ दूर (बाद में) लिफ्ट करें।
- पक्षी कुत्ते अनुक्रम शुरू करें: 30 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति पकड़ो। बहुत धीरे धीरे उठाएं और एल लेग और आर हाथ 2-3 इंच, 10-12 प्रतिनिधि कम करें।
- लिफ्ट और फुलर रेंज के माध्यम से निचला, पैर और हाथ के साथ जमीन को टैप करना, 10-12 प्रतिनिधि।
- अंत में, एक दूसरे की ओर एल घुटने और आर कोहनी खींचें, प्रारंभिक स्थिति में परिष्करण, हाथ बाद में बढ़ाया गया, 6-10 प्रतिनिधि।
विपरीत पक्ष, दोहराएं। - संशोधनों/Modifications: उठाए गए हाथ (दिखाए गए) में वजन जोड़ें, जांघों के चारों ओर फ्लैट टयूबिंग रखें, या वजन कम करें और मंजिल पर उठाए पैर रखें।
गेंद के साथ मूल क्रंच/Basic Crunch With Ball
- कताई ब्लेड के पास, थोरैसिक रीढ़ या उच्चतर के निचले हिस्से में या तो रखी गई छोटी स्पंज गेंद शुरू करें।
- सिर के पीछे उंगलियों को अनलॉक करें।
- या तो पैरों को आगे बढ़ाएं, एड़ियों पर पार करें, या जमीन पर फ्लैट पैर रखें, घुटने झुकते हैं।
- क्रंच अनुक्रम शुरू करें: पेट के crunches, उठाने और 3 इंच, 8-12 प्रतिनिधि कम करने के साथ शुरू करें।
- गति की सीमा को छोटा करें, और बैर पल्स के लिए लिफ्ट और निचले, 8-12 प्रतिनिधि।
- शरीर के शीर्ष भाग को विपरीत तरफ घुमाएं और दोहराएं, 10-12 प्रतिनिधि। पार्श्व बदलना।
- संशोधन: गेंद को मिडबैक स्थिति में ले जाएं और अनुक्रम दोहराएं।
- तटस्थ स्थिति में वापस समर्थन करने के लिए गेंद रखें।
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