نجوم مصرية:

لكي تتمتع بالصحة والحيويه التي تتمناه فعليك ان تتعلم الغذاء الصحي لكي تتبعة وهو الغذاء الذي يحتوي علي كل ما يحتاجة الجسم من بروتينات و كربوهيدرات و فيتامينات ومعادن و غيرهم.

وسأتكلم في هذا المقال عن البروتين و اعطيك كافة المعلومات التي تريدها عن كل شئ عنه( عن ما هو البروتين, وما فائدته للجسم, وكيف تعرف انه ناقص لديك, وما هي النسبة المناسبة لك وماذا سيحدث إذا أخذت أكثر منها وأين تتواجد البروتينات (الحيوانية والنباتية) و اكثر الأكلات التي يتواجد بها البروتين بنسب عالية لأسهل عليك الحفاظ علي حياه صحية و جسم سليم صحي, فلتتابع معي.

 ما هو البروتين

 البروتينات هي من المكونات الأساسية لجسم الإنسان مثل الكربوهيدرات والدهون ومكون من مجموعات من الأحماض الأمنينية المختلفة والتي ترتبط ببعضها بروابط بيبتيدية, وعند هضمها تتفكك تلك الروابط و تعطيني أنواع مختلفة من البروتينات والتي يكون لكل نوع منها وظيفة وتنقسم انواع البروتينات الي 3 انواع.

• انواع ينتجها الجسم وكافيه له
• انواع ينتجها الجسم ولكن غير كافية( فيتطلب الحصول علي جزء منها من الأغذية الخارجية)
• انواع لا ينتجها الجسم و لكنه يحتاجها فيحصل عليها الجسم بالكامل من الغذاء الخارجي ( البروتين الحيواني+ البروتين النباتي)

 ما فوائد البروتين للجسم و كيف يحافظ علي جسم صحي

 يشترك البروتين في كل العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان, حيث أن البروتينات اساس في تصنيع الإنزيمات وخلايا الدم والهرمونات والوصلات العصبية وتساهم في تقوية المناعة فهي المسؤلة عن صناعة الأنتي بدي  (antibody)

كما انها تساهم في تجديد وبناء الخلايا وبناء العضلات فتساهم في النمو بشكل عام, و قلة نسبة البروتين في الجسم لا يجعل الخلايا والجسم صحي ولا يعمل بكفاءة بأي حال من الأحوال.

 ماذا يحدث عند زيادة نسبة البروتين أو انخفاض نسبته في الجسم عن النسبة الطبيعية التي يحتاجها الجسم

عند زيادة نسبة البروتين عن حاجة الجسم وبعد ان تتم كل العمليات الأساسية للجسم يتحول الزائد من البروتين إلي دهون وكربوهيدرات.

وقلة نسبة البروتين عن الحد الطبيعي للجسم يؤدي الي زيادة نسبة هرمون الجليكوجان والذي يفرزة الجسم في حالة نقص كمية السكر في الجسم و يعمل علي تحرير بعض الدهون من الخلايا ليعوض الناقص.

ومن الخرافات المنتشرة هو ان زيادة نسبة البروتين تضر الكليه فلا ابدأ طالما الشخص لا يعاني من مشاكل في الكليه و كليته سليمة و يعتبر البروتين النباتي آمن دائما و في كل الحالات و الذي سوف نتعرف عليه و اين نجدة فيما بعد (تابع معي ).

 ما هي النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين

عليك أن تعلم اولا ان تلك نسبة البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان تختلف من شخص لآخر علي حسب ( من يريد انقاص وزنه عن من يريد زيادة وزنه عن من يريد زيادة عضلاته عن من يتمرن كثيرا و من لا يلعب رياضة ).

فالنسبة الطبيعية للشخص الطبيعي يجب ألا تقل عن 0.8 لكل كجم في اليوم الواحد اي انه اذا كان وزن الفرد 75 كجم فأنه يحتاج 60 كجم من البروتين يوميا كجد أدني (0.8*75=60)

ويفضل ان تكون النسبة من 1 الي 1.2 للناس النشيطون و تصل ل 1.6 أو 2 كجم بروتين لكل كجم لمن يمارسون الرياضة.

و لكن من أين نحصل علي هذا البروتين.

 ما هي مصادر البروتينات و اين نجدها

سأتكلم هنا عن مصادر البروتينات من الطبيعة وليست البروتينات الصناعية وما هي الأطعمة التي تتواجد بها نسب البروتينات كي أساعدك أن تحصل علي النسبة التي يحتاجها جسمك من البروتين من مصادر طبيعية.

هناك مصدرين اساسين للحصول علي البروتين

1_ المصادر الحيوانيه

وهي التي نحصل عليها من الحيوانات و الطيور والأسماك و منتجاتهم.

مثل:- اللحوم والبيض والجبن واللبن وهكذا..

فهيا نتعرف علي تلك المصادر واحدا واحدا.

• اللحوم البيضاء

مثل صدور الدجاج والذي يعد من افضل و اهم مصادر للبروتين الحيواني و يحتوي كل 100 غرام من صدر الدجاج علي 30.7 غرام من البروتين و الذي يمثل 61.4% من الحاجة اليومية للفرد, ويمكنك اكل صدور الفراح كمسلوقة في الشوربة او علي هيئة بانية او مشوية و هكذا ..

فالطرق عديدة يمكنك أن تنوع في طرق أكلها حتي لا تمل و تحصل علي أكبر استفادة منها.

• البيض

يعد البيض من المأكولات الغنية بالبروتين حيث تحتوي البيضة متوسطة الحجم علي ما يقرب من 6 غرام بروتين كما أن البيض أيضا يتميز بأنه سهل الهضم.

ويمكنك ان تأكله مسلوق او مقلي اوعمل بيض بالبسطرمة او بيض بالطاطم .. و هكذا ..

أن تنوع في أكله حتي تأكل الكمية التي تريدها بحماس وحيوية وسعادة التنوع ولا تصاب بالملل منه..

• اللحم الأحمر

يعد اللحم الأحمر من أهم مصادر البروتين الحيواني, حيث يحتوي كل 100 غرام على 48 غرام بروتين وهذة تعد نسبة عالية وتمثل بالتقريب 90% من الحاجة اليومية للفرد.

وتحتوي اللحوم الحمراء على جميع أنواع الأحماض الأمينية الاساسية و التي يحتاجها الجسم في تصنيع ما يلزمه من أنواع البروتين المختلفة ويفضل أيضا التنوع في أكله مشوي أو مسلوق أو مفروم أو بوفتيك .. و هكذا..

• اللحم البحري

كل أنواع الأسماك بها كميات عالية من البروتين وبها ايضا الأوميغا 3 التي تتعدد فوائدها للعقل و للقلب وللصحة عموما, كما أنها لا تحتوي علي نسب عالية من الدهون و يفضل أكلها و تعتبر من افضل المصادر للبروتين.

•  الحليب ومشتقاته

الحليب ومشتقاته من الزبادي والجبن تعد من المصادر الغنية بالبروتين وسهل تناولها لأي فرد كما انه أيضا ملئ بالكالسيوم المهم للعظام, يجدر بنا القول أم كل 100 غرام لبن يحتوي على 5 غرام بروتين وبالتأكيد لا تنسي التنوع في تناوله.                                                                

2_ المصادر النباتية 

• العدس

يعد العدس من المصادر الأساسيه للبروتين النباتي والكربوهيدرات والألياف, ويحتوي1كوب ( 198 غرام) من العدس المطبوخ علي حوالي 17.86غرام بروتين.

• عيش الغراب أو المشروم (Mushroom)

يحتوي كل 100 غم من المشروم الابيض الطازج علي 3 غم من البروتين و كذلك 3 غم من الكربوهيدرات.

• بذور السمسم

يعد السمسم من أهم مصادر الغذاء النباتي فهو مفيد في أشياء كثيرة و يحتوي كل 100 غرام من نواي بذور السمسم المحمصة علي 16.96 g من البروتين وتحتوي علي ( كالوري567 ) وكربوهيدرات بنسبة  26.04غرام).

بينما تحتوي نوى بذور السمسم الجافة لكل 100 غرام علي 20.45 g من البروتين وتحتوي علي (كالوري630 ) وكربوهيدرات بنسبة (11.73غرام).

و هكذا اكون قد أعطيتك أهم النقاط التي تخص البروتين وصحتك وأحب ان تتذكر دائما انه لكي تكون دائما بصحة أفضل عليك التنوع بين كل أنواع البروتينات من كل مصادرها الحيوانية والنباتية وأيضا كل أنواع الآكل لكي يحصل جسدك علي كل ما يحتاج إلية و أن تظبط مواعيد النوم و الرياضة و الحالة النفسية الإيجابية لتتمتع بحياه مليئة بالصحة و الحيوية و النشاط