Cuando jugamos al pádel corremos riesgo de sufrir diversas lesiones relacionadas con la práctica de este deporte.

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El ejercicio seguro reporta beneficios y posee una función para la que fue creado, pero un ejercicio mal efectuado, puede ser contraproducente. Por ello, lo más importante ante la decisión de introducir ejercicios en un programa de entrenamiento, es asegurarnos de que todos son seguros.

Para prevenir lesiones es fundamental conocer las CAUSAS, por ello también te recomiendo leer:

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Vamos a intentar relacionar zonas corporales y gestos técnicos que habitualmente son causantes de lesiones en pádel.

Cuidado con HOMBRO y COLUMNA

1. Golpes por encima de la cabeza y su influencia sobre hombro y columna vertebral

Bandeja, Víbora y Remate

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Elementos técnicos de gran importancia en el juego pero que también solicitan mucho a la articulación del hombro. Debemos controlar la elevación del húmero (brazo) con respecto al hombro en la preparación del golpe, las velocidades de rotación del brazo en la fase de golpeo, y la fase final de frenado (excéntrica).

Elevar excesivamente el hombro implica aprisionamiento de partes blandas entre el húmero y el omóplato, pudiendo provocar daños en el tendón del supraespinoso. Generar violentas rotaciones internas al golpear puede generar daños en los rotadores externos durante la fase de finalización al verse incapaces de frenar la rotación interna.

EJERCICIOS de FUERZA que debemos Evitar

Si deseamos trabajar la fuerza como base para una musculatura preparada y poderosa, solo con pequeños trucos podremos hacer múltiples ejercicios:

•  Evitar la subida del brazo/s por encima de la línea de los hombros.
•  Evitar gestos de rotación interna forzada de los hombros (por ejemplo realizar elevaciones frontales con los pulgares apuntando al suelo).
•  Evitar ejercicios que se realicen por detrás de la cabeza (jalón tras nuca). Por delante cumplen su cometido y no generan riesgos.
•  No intentar potenciar de manera aislada el deltoides anterior pues la descompensación en este sentido, provoca problemas en el manguito de rotadores. Trabajar medio y posterior sin problemas.

Cuando hablamos del remate liftado debemos valorar los riesgos para la articulación del hombro y para nuestra columna. El riesgo para el hombro se sitúa en la preparación del gesto, al llevar la pala detrás de la cabeza y en dirección al suelo el codo queda alto y provoca una elevación importante del brazo sobre la línea de los hombros con los problemas que esto puede generar.

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En referencia a la columna (el alma de nuestro cuerpo) decir que en este remate se produce la combinación de movimientos de gran riesgo para nuestra columna, como son la extensión dorso-lumbar asociada a rotación.

Como conclusión a los golpes de remate, bandeja y víbora, añadir un factor que considero la clave del éxito en toda actividad deportiva, y que es el trabajo a conciencia de nuestra musculatura central o para entendernos mejor, aquella que rodea nuestra columna vertebral.

Es entonces fundamental el trabajo de la musculatura abdominal y lumbar como centro de nuestro cuerpo pero sin olvidar que pectorales, dorsales o glúteos están íntimamente relacionados con los anteriores.

Cuidado con tus RODILLAS

2. Golpes de fondo con paredes que generan movimientos de rotación (doble pared), flexiones profundas de rodilla (pared de fondo con poco rebote).

Las PAREDES en Pádel

La protección de nuestras rodillas en un deporte con exigencias importantes para esta articulación es de importancia vital. Los constantes cambios de orientación de nuestro cuerpo a la hora de seguir bolas que entran a una o dos paredes, asociados al agarre del césped puede provocar el bloqueo de nuestro pie en el suelo y en consecuencia la aparición de lesión de rodilla.

También la necesidad de buscar bolas bajas ante voleas muy cortadas que salen sin bote de la pared nos obliga a realizar flexiones profundas de rodillas.

¿Cómo PREVENIR Lesiones al Defender Paredes?

Las recomendaciones son claras:

• Prepara muy bien tu entrada en calor. Tus hombros, espalda y rodillas te lo agradecerán.
• Un buen tono y equilibrio muscular del miembro inferior reducirán los riesgos de una lesión.
• En todos los trabajos de tonificación que intervenga la rodilla, debemos evitar flexiones que superen los 110–120º.
• No realizar rotaciones forzadas de la tibia para potenciar el trabajo de los vastos externos o internos.

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APRENDE y Practica para realizar la TÉCNICA Correcta al DEFENDES las PAREDES.

Cuidado con el TENDÓN de AQUILES

3. Repetición de pequeños saltos (sucesión de remates), impulsos repetidos (voleas) como generadores de fatiga crónica y lesiones en el tendón de Aquiles.

Los DESPLAZAMIENTOS en Pádel

El tendón de Aquiles es activamente solicitado en arrancadas, frenadas, impulsos en volea y saltos a rematar, pero además son aquellos gestos que se repiten y generan un ciclo de actuación donde hay una acción de impulsar seguida de una caída con estiramiento para sin pausa realizar una nueva contracción los que colaboran a terminar de machacar nuestro talón de Aquiles.

• Mira aquí CÓMO se MUEVE el Jugador de PÁDEL.

Sin duda alguna, nos hallamos ante una de las lesiones más graves, en caso de producirse, como es la rotura del talón de Aquiles. Esta lesión puede tener su origen en la gran cantidad de esfuerzos realizados por el tendón a lo largo de un partido y su escasa atención por parte del deportista.

Mucha gente asocia las molestias del tendón a escasos niveles de fuerza y entrena con pesas para fortalecer la zona sin darse cuenta que la realidad es opuesta, y debemos trabajar para que esta estructura recupere su estado anterior a la fatiga y estrés de riesgo y sólo una vez recuperado valorar si hay déficit de fuerza.

Nuestra principal recomendación es asegurar un estiramiento habitual del tendón de Aquiles para asegurar su no caída en un proceso inflamatorio que genere tendinitis. Sólo cuando nuestro tendón estás sano o recuperado podemos potenciar la musculatura de sóleo y gemelos.

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¡Cuidado! La temida EPICONDILITIS

4. Flexo-extensión del codo, agarres inadecuados, materiales de mala elección y su implicación en la tan temida Epicondilitis.

La EMPUÑADURA y técnica del REVÉS

La Epicondilitis es una lesión típica del tenis y el pádel y otros deportes de raqueta. Sin duda alguna, la Epicondilitis ha arrojado miles de artículos que versan sobre las causas de su aparición, su tratamiento y su recuperación pero también encontramos miles de opiniones opuestas sobre el tema.

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CAUSAS que producen EPICONDILITIS

Hay aspectos que aparecen a menudo como causas de la Epicondilitis:

• La repetición habitual de movimientos de rotación del antebrazo (prono-supinación) es factor que influye en su aparición (esta lesión es asociada a profesiones como electricistas, carpinteros por la acción de atornillado).
• Movimientos enérgicos de extensión del codo en el revés con la necesidad de frenar el gesto al final del mismo. Típica maniobra del revés cortado a una mano.
• Grosor excesivo de la empuñadura, lo que implica un mayor requerimiento del mantenimiento de la tensión muscular que facilite el agarre de la pala.
• Palas excesivamente duras y sin una buena absorción de impactos en personas que se inician o que poseen una musculatura débil.

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El campo de la actividad física saludable tiene en esta y otras lesiones un papel clave: “no curamos pero si evitamos”. Y como final aclarar que siguiendo las recomendaciones planteadas desde las bases anatómicas y el sentido común aseguraremos a nuestros alumnos una práctica longeva y duradera.

Aquí tenemos los consejos que nos da un experto en el pádel saludable y la prevención de lesiones de padel. Es importante que prestemos mucha atención a estos consejos, para que podamos disfrutar de éste hermoso deporte sin que perjudique nuestra salud.