Novus Aditus Sykevälivaihtelu (HRV) osa III — sykevälivaihtelun tulkinta

Sykevälivaihtelun tulkinta tiivistettynä

• Pituus ilman lähteitä: ~10100 sanaa (lukuaika n. 46 – 56 minuuttia)
  • Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena (soitin alempana), jossa luen kirjoituksen läpi. Tallenteiden pituus on noin 96 minuuttia
• Sykevälivaihtelu reagoi lyhyellä aikavälillä ennen kaikkea siihen, kuinka kova on ollut harjoituksen intensiteetti
• Lyhyellä aikavälillä sykevälivaihtelua voivat laskea muun muassa sairaudet
• Henkinen rasitus on stressiä siinä missä fyysinenkin rasitus. Se vaikuttaa sykevälivaihteluun ja vaatii palautumista
• Ennen sykevälivaihtelun pidempiaikaisen tulkinnan aloittamista olisi hyvä mitata itselleen vertailutaso, jonka määrittämisen tulisi kestää mielellään noin 4–12 viikkoa
• Sykevälivaihtelun mittaus tulisi suorittaa noin 3–5 kertaa viikossa, koska muuten yksittäiset lukemat antavat liikaa painoa tulkinnalle
• Sykevälivaihtelun tulkinta tapahtuu ennen kaikkea tarkastelemalla viikoittaisten keskiarvojen ja variaatiokertoimen muuttumista viikon tai pidemmän aikavälin tähtäimellä
• Sykevälivaihtelu voi kertoa paljon muustakin kuin harjoituskuormasta ja henkisestä stressistä. Korkea sykevälivaihtelu on yhdistetty muun muassa hyvään immuuni- ja tulehdusvasteeseen sekä parantuneeseen itsekuriin
• Sykevälivaihtelun tulkinta on avuksi myös valmentamisessa, niin yksilö- kuin joukkuelajeissa

Johdanto sykevälivaihtelun tulkintaan

Parempi myöhään kuin ei koskaan. Poissa, mutta ei unohtunut. Tässä on sykevälivaihtelua käsittelevän kirjoitussarjani viimeinen etappi eli kolmas osa. Kuten kerroin jo pidemmän aikaa sitten julkaistussa toisessa osassa, tämän kirjoituksen aiheena on sykevälivaihtelun tulkinta niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä sekä treenien ja palautumisen säätäminen sykevälivaihtelun perusteella.

Kertauksen vuoksi sarjan kaikki kolme sykevälivaihtelusta kertovaa osaa on listattu tähän:

1. Sykevälivaihtelun perusteet ja tietoa stressin negatiivisista terveysvaikutuksista
2. Sykevälivaihtelun mittaamisen aloittamiseen vaadittavat panostukset + oikeaoppisesti suoritettu sykevälivaihtelun mittaaminen
3. Sykevälivaihtelun tulkinta ja johtopäätöksien tekeminen (tämä osa)

Jos haluat lukemisen sijaan mielummin kuunnella, kun luen postauksen, voit tehdä sen alla olevasta soittimesta. Äänipostaus on jaettu kahteen osaan teknisistä syistä.

Osa 1 sisältää kirjoituksen alun, luvun 3 loppuun (kesto 49:41).

https://www.haataja.eu/wp-content/uploads/2018/06/Sykevälivaihtelun-tulkinta-osa-1.mp3

Osa 2 alkaa luvusta 4, ja se on tässä (kesto 45:50)

https://www.haataja.eu/wp-content/uploads/2018/06/Sykevälivaihtelun-tulkinta-osa-2.mp3

Vai haluatko kenties ladata äänitteet laitteellesi ja kuunnella niitä muualla Kuin selaimessa? Lataa osa I tästä ja osa II tästä.

Tämän kirjoituksen sisällysluettelo on puolestaan alla. Sisällysluettelon linkkejä klikkaamalla pääsee suoraan haluamaansa osioon.

1. Sykevälivaihtelun tulkinnan perusperiaatteet
2. Sykevälivaihtelun muutokset ja tulkinta lyhyellä aikavälillä
   1. Kestävyysharjoittelu lyhyellä aikavälillä
   2. Voimaharjoittelu lyhyellä aikavälillä
   3. Sairaudet
   4. Muita rasituksia
3. Sykevälivaihtelun tulkinta pitkällä aikavälillä
   1. Vertailutason määrittäminen
   2. Nouseva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki harjoitteluun sopeutumisesta tai kohonneesta kunnosta
   3. Laskeva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki rasituksen kertymisestä
   4. Sykevälivaihtelun tulkinta variaatiokertoimen avulla
   5. Mittaustulokset ovat yksilöllisiä
4. Muutosten ja johtopäätösten tekeminen
   1. Sykevälivaihteluohjattu harjoittelu
   2. Treenikevennysten suunnittelu sykevälivaihtelun trendien tulkinnan avulla
   3. Palautumistekijöiden muuttaminen
      1. Ravitsemus
      2. Henkisen rasituksen kontrollointi
      3. Kontekstin ja kriittisen analysoinnin tärkeys
      4. Kun mikään muu ei auta
5. Sykevälivaihtelun tulkinta tai analysointi erillisellä ohjelmistolla (Kubios HRV)
6. Sykevälivaihtelun tulkinta valmentajan näkökulmasta
   1. Sykevälivaihtelun tulkinta joukkueurheilussa
7. Yhteenveto

Sykevälivaihtelun tulkinta on kaikista haastavin osa tämän ilmiön hyödyntämistä treenikäytössä, sillä se vaatii hoksottimia ja palasten yhdistämistä kohdalleen. Mittausarvoja ei voi vain tuijottaa sokeasti, ja alkaa tekemään niiden perusteella nopeita, tunnepohjaisia ratkaisuja, sillä päättelyn ohella mittaustulosten hyödyntäminen vaatii jonkun verran ajatustyötä. Tällä työllä tarkoitan esimerkiksi laskentataulukko-ohjelmiston kuten Microsoft Excelin käyttöä, mikä ei ole kuitenkaan välttämätöntä, jos käyttää esimerkiksi älypuhelinohjelmistoja. Aivotyötä päättely joka tapauksessa vaatii.

Hoksottimia käyttämällä ja pienellä vaivalla voi yrittää päätellä, mistä tietyllä aikavälillä tapahtunut sykevälivaihtelun nousu tai lasku johtuu, ja miten reagoi yksilönä johonkin tiettyyn asiaan. Tämän jälkeen voi alkaa tekemään treenaamista tai muita asioita koskevia muutoksia, joiden avulla voi yrittää välttää liiallista rasitusta, parantaa palautumistaan tai optimoida treenejään siten, että saa käytetyistä treenipanostuksista mahdollisimman paljon irti. Siten sykevälivaihtelun tulkinta on haastava, mutta samalla antoisin osa koko prosessia.

Mainittakoon vielä, että kun puhun tässä kirjoituksessa ”korkeasta sykevälivaihtelusta”, tarkoitan sellaisia sykevälivaihtelua ilmaisevia muuttujia, jotka kertovat parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta (esimerkiksi rMSSD). Korkea sykevälivaihtelu tarkoittaa siis tässä yhteydessä korkeaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta.

1. Sykevälivaihtelun tulkinnan perusperiaatteet

Heti alkuun on syytä korostaa, että sykevälivaihteluarvot ja niiden muuttuminen eri olosuhteissa riippuvat hyvin paljon henkilöstä. Tutkimusten avulla voidaan antaa suuntaa antavia ohjeita sykevälivaihtelun tulkinnasta, mutta kuten olen aikaisemmin todennut jo moneen otteeseen, tutkimuksissa raportoitavat keskiarvot eivät kerro mitään yksittäisen ihmisen kehosta ja kehon reagoimisesta ärsykkeisiin. Sykevälivaihtelun reagointi esimerkiksi treenikuormaan noudattaa Gaussin käyrää¹⁷: suurin osa reagoi tietyllä tavalla, mutta on olemassa joukko ihmisiä, joihin tämä ei päde. Siksi omia mittausarvoja ei voi verrata toisen henkilön arvoihin.

Ihmisten elämäntilanteet, ruokavaliot, treeniohjelmat sekä geneettiset ja fyysiset ominaisuudet ovat lisäksi hyvin erilaisia, ja osa näistä muuttujista voi muuttua nopeassakin tahdissa. Siksi tulkittaessa mittaustuloksia ja niiden muutoksia on otettava konteksti huomioon todella tarkasti. Konteksti voi tarkoittaa tässä yhteydessä monta asiaa kuten ravitsemusta, unta ja esimerkiksi työhön, parisuhteeseen tai opiskeluihin liittyviä rasituksia. Kontekstilla tarkoitetaan kuitenkin ennen kaikkea harjoituskuormaa (viikoittaisia harjoitustunteja / harjoitusintensiteettiä / volyymia)¹. Itse kuitenkin puhuisin ennemmin muiden tekijöiden suhteesta treenikuormaan. Joka tapauksessa: vaikka siis kuinka haluaisin yrittää käydä tässä tekstissä läpi kaikkia sykevälivaihteluun vaikuttavia asioita ja niiden taustaa, en voi tehdä sitä jokaiselle erikseen.

HRV:tä käsittelevissä, erikuntoisille ihmisille tehdyissä tutkimuksissa, joita on tehty karkeasti noin 20 vuoden ajan, voidaan menetellä ainakin näillä tavoilla:

1. Altistetaan koehenkilöt ärsykkeelle — oli se sitten harjoitus tai jokin muu — ja katsotaan, mitä esimerkiksi HRV:lle tai veriarvoille ja niiden palautumiselle tapahtuu joko tapahtuman aikana ja jälkeen, yöllä tai seuraavien päivien aikana
2. Laitetaan koehenkilöt noudattamaan jotakin treeniohjelmaa vaikka 12 viikoksi, ja katsotaan, mitä HRV:lle ja mittaustuloksista laskettaville muuttujille tapahtuu sinä aikana
3. Tutkimuksessa on kaksi ryhmää, joista toinen satunnaistetaan mittaamaan sykevälivaihteluaan, jonka perusteella he tekevät treenaamistaan koskevia päätöksiä. Toinen ryhmä noudattaa kaavamaista treeniohjelmaa koko tutkimuksen ajan. Lopussa katsotaan, oliko ryhmien saavuttamissa tuloksissa eroja.

Tässä kirjoituksessa käydään vaihtelevasti läpi kaikkia yllä mainittuja tai muun tyyppisiä tutkimuksia.

2. Sykevälivaihtelun muutokset ja tulkinta lyhyellä aikavälillä

Kun puhun sykevälivaihtelun tulkinnasta lyhyellä aikavälillä, tarkoitan sillä arvojen muuttumista noin muutaman päivän eli noin 1–4 päivän sisällä.

Muutokset sydämen autonomisen hermoston toiminnassa (sykevälivaihtelussa) tarjoavat hyvän yleiskuvan elimistön tasapainosta (eli homeostaasista), mikä heijastaa epäsuorasti ihmisen palautumisen tilaa ja valmiutta harjoitella tai suorittaa⁹. Tutkimuksissa on havaittu, että sykevälivaihtelu korreloi melko hyvin ärsykkeen, eli lähinnä harjoituksen, intensiteetin kanssa. Käyn tätä läpi niin kestävyys- kuin voimaharjoittelun näkökulmasta. Lisäksi käyn läpi muutamia muita mielenkiintoisia sykevälivaihteluun vaikuttavia ärsykkeitä.

2.1 Kestävyysharjoittelu lyhyellä aikavälillä

Tutkimuksissa on havaittu, että kun tekee kestävyystreenin, sykevälivaihtelu laskee seuraavana aamuna treeniä edeltävän aamun alapuolelle. Kynnys- tai kovan intensiteetin treenin jälkeen sykevälivaihtelu laskee enemmän kuin matalan intensiteetin treenin⁹. Ainakin Stanleyn, Peaken ja Buchheitin⁹ määritelmässä (joku toinen voisi määritellä toisin) ”matalan intensiteetin” treenillä tarkoitetaan treeniä, jossa syke on alle 82% sykemaksimista (eli HR_max). ”Kynnysintensiteettitreenissä” sykkeet ovat 82–89% HR_max ja ”korkean intensiteetin” treenissä >90% HR_max. Harjoituksen pituus ei näyttäisi olevan sykevälivaihtelun reagoinnissa merkittävin tekijä, vaan se, kuinka kova treeni on ollut sykkeen puolesta⁹. Käytännössä siis se, kuinka paljon sympaattinen hermosto aktivoituu harjoituksen aikana, heijastuu palautumisaikaan.

Vastaavasti jos treenipäivän jälkeen stressi on vähissä ja palautuminen kohdallaan, sykevälivaihtelu palaa treenin rasittavuudesta riippuen yleensä treeniä edeltävälle tasolle tai jopa hieman sen yli noin yhden–kolmen vuorokauden sisällä. Kun harjoittelun aikana parasympaattisen hermoston toiminta vaimenee ja sympaattisen hermoston toiminta kiihtyy, harjoittelun (stressitekijän) jälkeen käy päinvastoin¹⁸. Tutkimuskielessä käytetty nimitys tälle tapahtumalle on ”kardiaalinen parasympaattinen reaktivaatio”⁹ — parasympaattisen hermoston toiminta palaa ikään kuin treeniä edeltävälle tasolle (tai pikkaisen sen yli) eli se aktivoituu uudelleen. Yhdessä laajassa katsauksessa⁹ havaittiin, että yleisesti ottaen matalan intensiteetin treenistä palautuminen kestää sykevälivaihtelun osalta 24 tuntia tai alle, 24–48 tuntia kynnystreenistä ja vähintään 48 tuntia kovan intensiteetin treenistä. Intensiteetin voimakkuuden koventuessa pudotus HRV:ssä on voimakkaampi kuin matalan intensiteetin ärsykkeissä.

Loppujen lopuksi yllä kerrottu tuntuu lähtökohtaisesti melko loogiselta: mitä kovempi ärsyke, sitä kovempi stressi se on elimistölle. Kovan intensiteetin treenissä sympaattinen hermosto on korkeista sykkeistä johtuen huomattavasti kiihtyneemmässä tilassa verrattuna matalamman intensiteetin treeniin. Treenin jälkeen sympaattinen hermosto on edelleen kiihtyneessä tilassa. Lisäksi parasympaattisen hermoston toiminta on vaimentunut, mikä heijastuu sydämen sykkeen ja sykevälivaihtelun pidemmässä palautumisajassa verrattuna matalamman intensiteetin harjoitteluun¹⁸. Samalla löydämme selittäviä tekijöitä sille, miksi kestävyysurheilijoiden harjoittelu sisältää yleensä reippaasti korkeavolyymista, matalan intensiteetin harjoittelua. Tällaisesti harjoittelusta palaudutaan melko nopeasti, jopa 24 tunnissa tai alle, jolloin tällaista harjoittelua voidaan toistaa tiheämpään kuin korkeaintensiteettisempää harjoittelua.

Jos fyysinen ja/tai henkinen kuormitus jatkuu kovalla tasolla ja palautuminen ei riitä tasapainottamaan kuormitusta, sykevälivaihtelu laskee tai pysyy alhaalla eikä reaktivaatiota tapahdu. Lisäksi yleisesti ottaen kovakuntoiset urheilijat sietävät rasitusta paremmin, minkä vuoksi heillä sykevälivaihtelu laskee treenin jälkeen vähemmän kuin heikompikuntoisilla ja lisäksi palautuu nopeammin ennalleen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että, se mitä elimistössä loppujen lopuksi tapahtuu ja minkälaisen treenin jälkeen, on hyvin yksilöllistä⁹.

2.2 Voimaharjoittelu lyhyellä aikavälillä

Aivan kuten kestävyysharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa on havaittu, että terveillä ihmisillä sykevälivaihtelu laskee eli sympaattisen hermoston aktiivisuus on koholla treenin jälkeen. Asiaa käsitelleissä tutkimuksissa on tehty monenmoisia voimaa kysyviä liikkeitä, liikkeissä käytetyn kuorman ollessa noin 60–90% ykkösmaksimista (1RM)⁵.

Aivan kuten kestävyysurheilussa, treenaajan taso vaikuttaa suuresti siihen, miten hän reagoi harjoitteluun. Liikkumattomille ja huonokuntoisille ihmisille treeni on paljon suurempi järkytys elimistön homeostaasiin eli tasapainotilaan kuin hyväkuntoisille ja kokeneille treenaajille. Tämä ilmenee esimerkiksi suurempana lihasvaurioiden määränä samantyyppisen treenin jälkeen. Samasta syystä vähän treenaavilla ihmisillä myös sykevälivaihtelu laskee yleensä enemmän treenin jälkeen¹⁰.

Vaikka olisikin kokenut treenaaja, akuutit lisäykset harjoituskuormituksessa tai harjoittelutyylin yhtäkkinen muutos eli uudenlaiset ärsykkeet verrattuna siihen, mihin henkilö on tottunut, järkyttää henkilön homeostaasia ja vähentää sykevälivaihtelua¹⁰. Tämä tosin pätee oikeastaan ihan mihin tahansa muuhunkin asiaan, eikä vain punttitreeniin.

Kannattaa tietenkin muistaa, että myös sillä, miten on hoitanut palautumisen, on vaikutusta sykevälivaihteluun ja sen palautumiseen harjoitusta seuraavina päivinä. Joka tapauksessa sykevälivaihtelun on myös havaittu palaavan entiselleen noin 48–72 tuntia harjoittelun päättymisestä, kun tänä aikana ei ole ollut vuorossa uutta harjoitusta⁵. Riippuen palautumiskyvystä, harjoituksen kuormittavuudesta ja muusta elämän stressistä sykevälivaihtelu voi palautua ennalleen toki aiemminkin — tai myöhemmin, kuten kohta näemme. Ja kun sykevälivaihtelu on palautunut ennalleen, niin näyttäisi palautuvan myös ykkösmaksimi, vaikka lihakset olisivatkin vielä kipeänä — ainakin eliittitason painonnostajien tapauksessa¹³. Yhden tutkimuksen näyttö asiasta on vielä melko ohut, mutta tämän tutkimuksen perusteella sykevälivaihtelua voisi käyttää määrittämään sitä päivää, jolloin kannattaisi taas treenata samoja liikkeitä samalla tasolla kuin aiemmin.

Kunnollisia tutkimuksia siitä, miten harjoitusintensiteetti (% 1RM) vaikuttaa autonomisen hermoston palautumisaikaan, ei ole tietääkseni tehty. Sellaisia tutkimuksia, joissa kuormat ovat olleet esimerkiksi 40% 1RM ja 80% 1RM on ollut aika montakin, vähintään 4–5 kappaletta, mutta ne eivät ole olleet kunnon vertailevia tutkimuksia. On selvää, että kun tutkimuksessa tehdään esimerkiksi 8–10 toistoa kuormalla 80% 1RM ja 8–10 toistoa kuormalla 40% 1RM, ensiksi mainittu on rasittavampi. Kuten tosielämässä, toistojen määrä pitäisi tietenkin suhteuttaa käytettyihin painoihin, eli pienemmällä kuormalla tehdään enemmän toistoja. Siksi puhuin kunnollisten tutkimusten puutteesta.

Oletuksena kuitenkin on, että mitä lähemmäksi ykkösmaksimipainoja mennään ja mitä enemmän sarjoja tällä painolla tehdään, sitä suurempi väsymys ja pidempi palautumisaika on (Kuva 1 alla). 5–10 toiston sarjoja tekemällä on lisäksi helpompi kerryttää lihas- ja voiman kasvuun vaadittavaa volyymia kuin 2–4 toiston sarjoja tekemällä.

Tietysti myös intensiteetti suhteessa käytettyyn kuormaan (eng. Intensity of Effort) vaikuttaa siihen, miten kuormittava treeni on. Onkin havaittu, että failureen tehdyn treenin jälkeen sykevälivaihtelun ennallaan palautumisessa kestää kauemmin kuin sarjojen jättämisessä puolitiehen^3,23. Tämän asian selviäminen on oikeastaan erittäin loogista. Kautta aikojen tieto siitä, että failure on (keskus)hermostolle kova pala purtavaksi ja lihakset palautuvat keskushermostoa nopeammin harjoituksista, on kiirinyt Pakkotoistolta pukukoppeihin ja aina bussien takapenkeille asti.

Se, mikä näissä saman ryhmän failuretutkimuksissa^3,23 on ollut kiinnostavaa, on se, että molemmissa treeni oli kahden liikkeen eli kyykyn ja penkin treeni, ja liikkeissä tehdyt sarjat olivat 3×12 (failure) tai 3×6. Tekemällä siis kuusi sarjaa failureen koehenkilöt saivat järisytettyä tasapainoaan niin paljon, että palautumisessa kesti paljon kauemmin kuin jättämällä sarjat reippaasti vajaaksi. Miten pitkä palautumisaika olisi ollut, jos sarjoja olisikin tehty vaikka 15–30 kappaletta, olettaen, että treeni olisi sisältänyt tyypillisen määrän liikkeitä eli 5–8, joidenkin treenien käsittäessä jopa 10 liikettä? Toisaalta sarjojen jättäminen puolitiehen voi olla yhtä lailla ongelmallista, sillä silloin ei saa välttämättä aiheutettua tarpeeksi rasitusta kehittymistä varten. Kehittyminen missä asiassa vain onkin eräänlaista nuorallatanssimista sopivan rasituksen ja sopivan palautumisen välillä.

Keskus- ja ääreishermoston häiriöt heijastuvat myös sykevälivaihteluun²⁰, ja koska sykevälivaihtelua seuraamalla voidaan seurata nimenomaan (parasympaattisen) hermoston palautumista rasituksesta, voidaan käänteisesti olettaa, että sykevälivaihtelun palautuessa myös keskus- ja ääreishermosto elpyvät. Esimerkiksi yllä mainittu havainto siitä, että sykevälivaihtelun palautuessa ykkösmaksimi palautuu ennalleen puoltaa tätä oletusta. Treenin synnyttämien lihasvaurioiden määrää ja niiden korjautumisesta tai glykogeenivarastojen täyttymisestä sykevälivaihtelun muutokset eivät osaa kuitenkaan kertoa⁹.

2.3 Sairaudet

Mielenkiintoisena, joskin ehkä ennalta-arvattavana seikkana voisin mainita, että sairastamisella on vaikutusta sykevälivaihteluun. Siitä on jo erittäin kauan, kun minulle nousi yhtenä yönä yli 38 asteen kuume. Seuraavana aamuna päätin mielenkiinnosta mitata silloisen sykevälivaihteluni. Seurauksena oli minun kohdallani alhaisin mittauslukema koskaan: ithleten lukema oli tällöin hieman päälle 70:

Hieman parantumiseni jälkeen sain mitattua vuorostaan korkeimman lukemani koskaan: täyden satasen. En tiedä ollenkaan, miksi korkein mittaamani lukema tuli juuri tuolloin, mutta mutuilisin tämän johtuneen voimakkaasta reaktivaatiosta: elimistö yritti toden teolla päästä takaisin sairautta edeltävään tilaan nostamalla parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tietysti myös sattuma saattoi selittää asian, sillä aikaisemmin olen mitannut lepopäivieni lukemaksi parhaimmillaan 98–99.

Mielessäni kävi myös, että sykevälivaihtelun ollessa selittämättömästi huomattavan matalalla jonakin aamuna, se voisi olla merkki tulevasta tai piilevästä sairaudesta. Näin ollen mittaustulosten avulla voisi pyrkiä ennakoimaan sairastumistaan ja jättää treenin suosiolla treenin välistä. Tämä on kuitenkin lähinnä vain omaa spekulaatiotani, eikä se perustu mihinkään tieteelliseen dataan.

2.4 Muita rasituksia

Kuten ykkösosassa ilmeni, sykevälivaihtelu reagoi harjoittelun lisäksi myös esimerkiksi henkiseen stressiin. Onkin esimerkiksi havaittu, että urheilijoiden sykevälivaihtelu saattaa olla pudonnut jonkin tärkeän kilpailun aamuna, vaikka kilpailua edeltävinä päivinä muutokset sykevälivaihtelussa olisivat olleet vähäisiä. Tämä ei suinkaan johdu siitä, että kilpailua edeltävänä päivänä on tehty karmea treeni, vaan esimerkiksi kilpailujännityksestä tai innostuneisuudesta, jotka vain kertovat siitä, että kyseinen tapahtuma on urheilijalle tärkeä, ja jotka voivat lamaannuttamisen sijaan nostaa vireystilaa. Samalla tavoin muutokset ympäristössä, esimerkiksi sisälämpötiloissa voivat aiheuttaa vaihtelua tuloksissa¹. Sykevälivaihtelu reagoi negatiivisesti myös ainakin alkoholiin, tupakointiin ja joihinkin lääkkeisiin^11,19.

On erittäin tärkeää tiedostaa, että autonominen hermosto on läheisessä yhteydessä aivojen limbiseen järjestelmään, tarkemmin sanottuna sellaisiin limbisen järjestelmän osiin, jotka ovat välittämässä muun muassa pelkoon, ahdistukseen ja aggressiivisuuteen liittyviä reaktioita^21,40. Ei olekaan ihme, että sympaattinen hermosto reagoi myös erilaisiin henkisiin ärsykkeisiin, esimerkiksi pelkoon, säikähtämiseen tai etenkin vihaan, joka voi johtaa massiiviseen sympaattisen hermoston toiminnan lisääntymiseen²¹. Siksi vituttaa niin, että veri ei kierrä on fysiologisesti epätarkka sanonta, sillä silloin se veri vasta kiertääkin sympaattisen hermoston lisättyä sykettä ja verenkiertoa.

Laboratorio-olosuhteissa koehenkilöiden henkiseen ”stressauttamiseen” käytetään standardoituja testejä, kuten puheen pitämistä kameran edessä, käden pitämistä jääkylmää vettä sisältävässä astiassa, päässälaskujen ratkaisemista kelloa vastaan tai monien tuntemaa Stroopin väri-sana-testiä, jossa luetellaan kellon laukatessa, minkä värisellä fontilla väriä kuvaavat sanat on kirjoitettu (esimerkiksi musta, keltainen)¹⁶. Joskus mukana olleet tutkijat ovat käyttäytyneet tarkoituksellisesti ikävällä tavalla kollegoitaan kohtaan, tavoitteena aiheuttaa koehenkilöissä tuen puutteesta johtuvaa stressiä¹⁵.

Yllä kuvailtujen tai vastaavien testien on havaittu vaikuttavan sekä itse koettuun stressiin että objektiivisempiin mittareihin kuten sykevälivaihteluun, jonka osalta on olemassa meta-analyysitasolta asti näyttöä, että useissa tapauksissa parasympaattisen hermoston toiminta vaimenee henkistä stressiä aiheuttavan ärsykkeen johdosta¹⁹. Huomioitavaa on tutkimusnäytön puhuvan sen puolesta useissa yhteyksissä, että näissä testeissä naiset stressaantuvat niin subjektiivisesti kuin objektiivisesti enemmän miehiin verrattuna¹⁶.

Palautuminen tietokonetehtävistä on ollut suhteellisen nopeaa, sillä parasympaattisen hermoston palautumista on havaittu yhdessä tutkimuksessa jo 8 minuutissa¹⁵. Useimmilla ei ole kuitenkaan mahdollisuutta pitää 8 minuutin taukoja 14 minuutin tietokoneella olon jälkeen, kuten Hjortskovin ja muiden tutkimuksessa¹⁵ tehtiin. Jos siis paukuttaa päivät pitkät menemään koneen ääressä ja tekee intensiivistä ajatustyötä, vaikuttaa se todennäköisesti palautumisajan pituuteenkin.

Toivottavasti jokainen ymmärtää viimeistään tässä vaiheessa, että ihmisen työ voi olla fyysisyyden puolesta kevyttä toimisto- tai istumatyötä, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö tällainen työ voisi olla rankkaa jollain muulla tavalla — siis henkisesti rankkaa. Pieni työn aiheuttama stressi voi toki olla jopa hyväksi ja johtaa parempiin suorituksiin vireyden noustua, olettaen tietenkin sen, että stressistä myös palaudutaan.

Johtoportaan painostus, stressaaminen projekti- tai tulostavoitteista, jatkuva julkinen esiintyminen, kiireiset aikataulut tai yt-neuvotteluiden aiheuttama roikkuminen löysässä hirressä voisivat olla intensiivistä ajattelua vaativien työtehtävien ohella potentiaalisia esimerkkejä tekijöistä, jotka lisäävät stressikuormaa ja vaikuttavat siten kokonaishyvinvointiin ja palautumiseen. Jollekin toiselle henkistä kuormaa voi aiheuttaa toisenlaisista ”alaisista” eli (pienistä) lapsista ja heidän tarpeistaan huolehtiminen, ja jos tähän yhdistää vielä työnteon, voi siinä olla jo stressiä kerrakseen. Jollekin introvertti-tyyppiselle henkilölle pelkästään oleminen samassa tilassa useamman ihmisen kanssa voi olla kuluttavaa ja vaatii vastapainokseen palautumista.

Joskus henkilöitä ei ole varsinaisesti stressautettu koetilanteessa, vaan heiltä on esimerkiksi kyselty, kuinka usein heillä on ollut päivän aikana mihin asiaan tahansa liittyviä huolia ja kuinka kauan he ovat tällöin huolehtineet. Tällöin on havaittu, että kauan huolehtiminen eli tuttavallisemmin märehtiminen on ollut yhteydessä matalaan sykevälivaihteluun niin hereillä kuin nukkuessakin²².  Kelaamalla siis mielessään usein yhä uudestaan ja uudestaan asioita, joita ei ole välttämättä edes ikinä tapahtunut tai ei tule koskaan tapahtumaan, on siis mahdollista vahingoittaa terveyttään ennen pitkää.

Henkisellä stressillä näyttäisi olevan myös vaikutusta siihen, miten kauan harjoituksesta palautuminen kestää. Eräässä tutkimuksessa³⁷ koehenkilöt jaettiin matalan ja korkean stressin ryhmiin sen perusteella, mitä he olivat vastanneet kyselylomakkeisiin. Korkean stressin ryhmässä voiman palautuminen harjoituksen jälkeen oli hitaampaa. Lisäksi subjektiivisten tuntemusten, kuten lihaskipujen ja väsymyksen palautuminen oli hitaampaa kuin alhaisen stressin ryhmässä.

Keho reagoi stressiin aina samalla kaavalla: sillä, mikä stressireaktion lähde on, ei ole mitään merkitystä. Joskus reaktio on toki vaimeampi, joskus voimakkaampi. Yhtä kaikki, harjoituksesta palautuminen ei ole kiinni pelkästään harjoituksen kovuudesta. Myös kaikki se, mitä harjoittelun ulkopuolella tapahtuu, vaikuttaa palautumiseen.

Stressi on stressiä, tuli se mistä tahansa, ja sitä voivat aiheuttaa vaihtelevissa määrin vaikkapa se, että joku varastaa pyöräsi, kumppanin kanssa on riitaa, mustekasetti on tyhjentynyt tärkeiden papereiden tulostamisen aikana tai ei löydä parkkipaikkaa. Niinpä palautuminen samankaltaisesta harjoituksesta on lopulta hyvin yksilöllistä: treenistä ei olla palautuneita tietyn tuntimäärän jälkeen.

Treenistä on palauduttu sitten, kun treenistä on palauduttu.

3. Sykevälivaihtelun tulkinta pitkällä aikavälillä

Yksittäiset sykevälivaihteluarvot voivat toki olla hyödyllisiäkin ja antaa mielenkiintoista tietoa yksittäisten päivien tapahtumista. Lyhyellä aikavälillä sykevälivaihteluun voi kuitenkin vaikuttaa niin moni asia, että lukemien poukkoillessa päivästä toiseen tarvitaan hieman helikopteriperspektiiviä. Sykevälivaihtelun muutoksia kannattaisikin tarkastella etenkin pidemmällä aikavälillä, sillä vain silloin sykevälivaihtelun seuraaminen on merkityksellistä².

Sykevälivaihtelun tulkinta pitkällä aikavälillä onnistuu ennen kaikkea kahdella tapaa eli seuraamalla viikoittaisia keskiarvoja ja viikoittaisia variaatiokertoimia. Käyn nämä molemmat tavat läpi seuraavaksi, mutta sitä ennen täytyy mainita muutama sananen vertailutasosta.

3.1 Vertailutason määrittäminen

Ennen kuin miettii viikoittaisia keskiarvoja tai variaatiokertoimia ja tekee niiden perusteella sykevälivaihteluun liittyviä tulkintoja, on suositeltavaa selvittää oma vertailutaso (eng. Baseline), joka tarkoittaa käytännössä henkilön ”normaalia” sykevälivaihtelua ajan kuluessa. Vertailutason määrittämistä tarvitaan, jotta harjoittelun, palautumisen ja stressitekijöiden vaikutusta omaan sykevälivaihteluun voitaisiin peilata johonkin mittausten joukkoon.

Vertailutaso on erittäin henkilökohtainen käsite, sillä kuten alussa mainittiin, ihmiset ja heidän elämäntilanteensa ovat hyvin erilaisia. Omia sykevälivaihtelulukemiaan ei siis kannattaisi verrata muiden lukemiin ainakaan johtopäätösmielessä.

Mitä tulee vertailutason määrittämiseen, se tulisi mitata mahdollisimman arkisessa pyörityksessä, jollainen on päällä suurimman osan vuodesta. Tästä syystä vertailutasoa ei kannattaisi mitata oltaessa lomalla, sillä silloin henkinen stressi voi olla erilaisempaa, ehkä vähäisempääkin kuin muuhun aikaan vuodesta. Tällöin vertailutasosta saattaa tulla normaalia korkeampi, joka taas voi vaikuttaa myöhemmin tehtäviin johtopäätöksiin.

Ideaalisin tapa selvittää vertailutaso on tehdä useampi mittaus viikossa yhden treenijakson (mesosyklin) ajan, jonka kesto on noin 4–12 viikkoa. Silloin saa selville, miten keho reagoi treeniin, kovaan treeniin ja treenikevennyksiin. Tutkimuksissa vertailutasoon määrittämiseen on käytetty 7–10 peräkkäistä päivää⁶, mikä on mielestäni liian hätäinen menettely, mutta toisaalta kyseisissä tilanteissa ihan ymmärrettävä rajallisten resurssien ja koehenkilöiden mahdollisen tottelemattomuuden takia. Koska sykevälivaihtelun tulkinta ja johtopäätösten tekeminen vaatii hoksottimia, ei 10 päivässä voida kerätä mielestäni riittävästi mittausdataa, jotta voisi tehdä valistuneita päätöksiä sykevälivaihtelun muutoksista ainakaan pitkän aikavälin suhteen.

Lyhyen ajan mittaustuloksissa saattaa olla luonnollista heittoa, ja vastaavasti pidemmässä ajassa omakohtainen vertailutaso alkaa muotoutua yhä selkeämmäksi, kun huomaa, miten sykevälivaihtelu on reagoinut ja mitä tuona aikana on tehnyt tai tapahtunut. Jos sijoittaminen on tuttua, voisi pidempiaikaista vertailutason mittaamista kutsua tietyllä tavalla mittaustulosten ajalliseksi hajauttamiseksi: mittaustuloksiin eivät tule pelkästään huiput tai laskut, jolloin saa keskimääräiseksi mittaustulokseksi ”neutraalin” tason.

Sovelluksien toisessa osassa käsitellyt, mittausten jälkeiset liikennevalosuositukset perustuvat vertailutasoon. Esimerkiksi ithleten hallintapaneelissa on viivadiagrammi, jonka sininen viiva on käyttäjän vertailutaso eli 7 päivän liukuva keskiarvo. Firstbeatin Quick Recovery Test perustuu puolestaan käsittääkseni 3 päivän liukuvaan keskiarvoon. Sovelluksesta voi seurata esimerkiksi vertailutason kehittymistä ajan kuluessa, jotta voi nähdä, mitä sykevälivaihtelulle on tapahtunut viikkojen tai kuukausien aikavälillä.

3.2 Nouseva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki harjoitteluun sopeutumisesta tai kohonneesta kunnosta

Kun sykevälivaihtelun viikoittaisen keskiarvon trendi on kohoamaan päin, kertoo se siitä, että urheilija sietää hyvin harjoitus- ja muuta kuormaa^1,24. Silloin stressistä palaudutaan hyvin, jolloin voidaan jatkaa kovaa treenaamista. Tie suorituskykyparannuksille on avoin.

Toinen mahdollinen tulkinta tähän tilanteeseen on se, että kestävyyskunto on kohonnut. Joissakin pidempiaikaisissa tutkimuksissa, mutta ei kaikissa, viikoittainen keskiarvo on kohonnut esimerkiksi 12 viikon harjoittelun jälkeen¹⁸. Tulkinnan puolesta puhuisi myös se seikka, että kovakuntoisilla on huonokuntoisiin verrattuna suurempi sykevälivaihtelu. Jos siis sykevälivaihtelun viikoittainen keskiarvo on kasvanut 3 kuukauden treenijakson päätteeksi enemmän kuin minkä voi olettaa johtuvan vain mittausten satunnaisuudesta (eli >3%¹), eikä elämä ole muuttunut merkittävästi tänä aikana, on suorituskyky saattanut parantua.

Jotta viikoittaisen keskiarvon saisi niin luotettavaksi, ettei pari yksittäistä, muista poikkeavaa mittausta vaikuttaisi keskiarvoon ratkaisevasti, tulisi HRV:tä mitata erään jalkapalloilijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan ainakin 5 kertaa viikossa². Periaatteessa 3 tai 4 mittausta saattaisivat olla myös hyväksyttäviä, mutta ne ovat tämänhetkisen tiedon mukaan vähemmän luotettavia kuin viisi mittausta². Tulevaisuudessa luotettaviin mittauksiin vaadittava mittausten määrä tarkentunee lisätutkimusten myötä.

Kaksi tutkimusta sisältäneen analyysin perusteella voidaan sanoa, että eliittitason urheilijat (kovakuntoiset triathlonistit) ja kovakuntoiset harrastelijat selviävät vähemmillä viikoittaisilla mittauksilla kuin kuntoliikkujat (juoksun harrastajat)³⁸. Tämä johtuu siitä, että kovakuntoisilla yksittäisten mittausten välinen vaihtelu on muihin verrattuna pienempää (katso alla luku 3.4). Kovakuntoisille riittää siis luotettavaan tulokseen 3 mittausta viikossa, kun huonompikuntoiset tarvitsevat noin 5 mittausta viikossa³⁸. Lukemissa tulisi olla mielellään mukana myös viikonlopun päiviä. Tilannetta voi verrata aamupainon mittaamiseen: useampi punnitseminen viikossa tekee painon seuraamisesta luotettavampaa kuin harvemmin suoritettu punnitseminen.

Viikoittaista keskiarvoa ei ole pakko laskea itse, sillä esimerkiksi ithlete ja monet muutkin sovellukset tekevät sen käyttäjän puolesta ainakin liukuvan keskiarvon osalta. Niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua käyttää ilmaiseksikin saatavilla olevia sovelluksia, tein sykevälivaihtelun seurantaan tarkoitetun Excel-laskentataulukon, joka laskee viikoittaisen keskiarvon viikonpäivien syötteistä.

Nykytiedolla sykevälivaihtelun tiedetään olevan läheisessä yhteydessä aerobiseen kuntoon ja sen kehittymiseen. Voimaharjoittelun kohdalla tilanne on erilaisempi, sillä tällaisessa harjoittelussa ei ole suorana tavoitteena aerobinen kunto, vaan ”lihaskunto” eli lihasvoiman, -massan, -kestävyyden tai nopeusvoiman kehittäminen. Siksi ainoastaan sykevälivaihtelua seuraamalla ei voida päätellä, miten penkkimaksimi on muuttunut, hauisten koon muutoksista puhumattakaan. Tulos jossain kuntosaliliikkeessä voi parantua jo pelkästään pienillä tekniikkajipoilla, eivätkä tällaiset asiat näy tietenkään sykevälivaihtelussa.

7 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa ei havaittu, että sykevälivaihtelu muuttuisi merkittävästi suuntaan tai toiseen terveillä henkilöillä noin 3–4 kuukauden aikajänteellä, kun treenataan salilla 2–3 kertaa viikossa⁵.  Se ei suinkaan tarkoita sitä, että salitreenaajankaan olisi hyödytöntä seurata sykevälivaihtelua, joka kertoo ennen kaikkea elimistöön kohdistuvasta, treenaamiseen liittyvästä tai liittymättömästä rasituksesta (kts. seuraava alaluku) ja toimii siten fyysisen ja henkisen stressikuorman seurantatyövälineenä.

Pelkästään sykevälivaihtelua seuraamalla ei voi aukottomasti päätellä kestävyyskunnonkaan tapauksessa, onko suorituskyky lisääntynyt, joten suorituskyvyn seuraaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin sykevälivaihtelun mittaaminen. Niinpä epäsuorien tapojen, kuten sykevälivaihtelun seuraamisen lisäksi on sanomattakin selvää, että suorituskykyä kannattaa mitata suorilla tavoilla, eli esimerkiksi puolimaratonin tai maratonin ajalla, kyykyn, penkin ja maastavedon ykkösmaksimikokeiluilla, sarjapainojen seuraamisella tai minkä mittarin tai mittarit onkaan valinnut itselleen. Sykevälivaihtelun mittaus voi kuitenkin mahdollisesti auttaa määrittämään sen päivän, milloin kunto kannattaisi testata.

3.3 Laskeva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki rasituksen kertymisestä

Kun nouseva trendi on todennäköinen merkki kunnon kohoamisesta, vastaavasti laskeva trendi eli viikoittaisen keskiarvon laskeminen viikko, mielellään useampi viikko peräjälkeen voi olla merkki vajaasta palautumisesta, lisääntyneestä rasituksesta tai molemmista¹⁰. Kuten yllä kerrottiin, palautumiskyvyn raameihin sopiva stressi voi olla jopa hyväksi. Esimerkiksi ilman harjoitteluun aiheuttamaa stressiä olisi mahdotonta kehittyä. Myös satunnainen, pieni työstressi voi yleensä johtaa parempaan työtehoon ja yrittämään parhaansa — tällöin kyseessä on niin sanottu eustressi. Kun palautuminen ei enää riitäkään ja stressi on kroonista, seuraa siitä ennen pitkää terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä ongelmia — silloin kyse on distressistä.

Jos mittauslukemat ovat laskeneet viikon–pari putkeen, voidaan alkaa miettiä, onko palautuminen ollut treenaamiseen vaadittavalla tasolla, ja pitäisikö palautumiseen ja treenikuormaan ja treeniin kuulumattomaan stressiin kiinnittää parempaa huomiota. Yleensä, mutta ei aina, samaan aikaan leposyke on lisäksi noussut.

Tällöin on mahdollista puuttua ajoissa liian kovan harjoittelun tai henkisen kuormituksen ja liian vajaan palautumisen aiheuttamiin ongelmiin, joita voivat olla esimerkiksi alentunut suorituskyky, loukkaantumisriskin lisääntyminen, univaikeudet, motivaatio-ongelmat ynnä muut. Sykevälivaihtelun seuranta on siksi hyödyllistä, että negatiivinen muutos sykevälivaihtelussa on yleensä nähtävissä jo ennen yllä mainittujen merkkien ilmestymistä.

Vaikka mittauslukemat ovat olleet laskusuunnassa vähän yli viikon, ei kannata pelätä ajautuneensa ylikuntoon. Esimerkiksi harjoittelun yleensä tarkoituksellisesti aiheutetussa toiminnallinen ylirasitustila (eng. Functional Overreaching) -vaiheessa sykevälivaihtelun trendi on tyypillisesti laskusuunnassa muutamia viikkoja kovasta harjoittelusta johtuen, mutta trendi kääntyy, kun harjoittelua kevennetään⁹ (tästä lisää luvussa 4.2). Tällaiset jaksot voivat olla hyvinkin tarpeellisia esimerkiksi huippu-urheilijan kehittymisen kannalta, koska kehittymisen vuoksi elimistöä on vietävä yhä enemmän äärirajoille ja niiden yli.

Jokaisen urheilijan pahimmat peikot eli ei-toiminnallinen ylirasitustila (eng. Non-Functional Overreaching) ja vielä pahempi tapaus eli ylikunto (eng. Overtraining Syndrome eli OTS) eivät ole saavutettavissa aivan helposti, sillä jälkimmäinen on seurausta useita viikkoja, yleensä jopa kuukausia jatkuneesta liiallisesta paahtamisesta.

3.4 Sykevälivaihtelun tulkinta variaatiokertoimen avulla

Tämä havainto on tullut kaiketi mukaan hieman uudempana kuin viikoittaisen keskiarvon seuraaminen.

Kuten totesin aikaisemmin, suuri sykevälivaihtelu on yleensä merkki siitä, että ihminen on kovakuntoinen. Toisaalta pieni sykevälivaihtelun vaihtelu, jossa mittaustulosten välinen vaihtelu ei ole voimakasta, voi puolestaan olla niin ikään kovakuntoisen ihmisen merkki verrattuna ihmiseen, jonka mittaustulosten välinen vaihtelu on suurta.

Jos äskeinen meni liian metatasolle, alla oleva kuva selventää asiaa paremmin. Kuvassa kahden henkilön sykevälivaihtelun viikon maksimiarvot ovat kutakuinkin samat, mutta toisen henkilön sykevälivaihtelun vaihtelu — eli variaatio — on pienempää (oikeanpuolimmainen kuva). Tutkimusten perusteella oikeanpuolimmaisen viivadiagrammin henkilö on mahdollisesti kovakuntoisempi kuin vasemmanpuolimmaisen diagrammin kaveri.

Sykevälivaihtelun vaihtelun yhteys harjoitteluun ja kehittymiseen on saatu selville laskemalla viikoittaisista lukemista ylempänä mainittu, niin sanottu variaatiokerroin (eng. Coefficient of Variation tai CV). Variaatiokertoimen laskeminen pelkällä laskimella on vaivalloista, sillä se vaatii ensi alkuun keskihajonnan laskemista, jonka jälkeen pitää laskea vielä viikoittainen keskiarvo, ja senkin jälkeen pitää tehdä vielä laskuja ((tarkemmin sanottuna kaava on keskihajonta / viikoittainen keskiarvo) * 100). Lopputuloksena saadaan variaatiokerroin, esimerkiksi 6,1 joka ilmaistaan prosentteina (tässä siis 6,1%). Variaatiokerroin lasketaan myös Excel-taulukossani. Sovelluksista 7 päivän variaatiokerroin ilmoitetaan ainakin Elite HRV:ssä, kun ithletessä se ei ole näkyvillä ainakaan suoraan.

Variaatiokerroin vaihtelee treenaajasta riippuen, haarukan ollessa aina 1 prosentista (pieni vaihtelu) 20 prosenttiin (suuri vaihtelu) asti²⁴. Flattin kokemusperäisten havaintojen mukaan²⁴ eliittiurheilijoilla variaatiokerroin on yleensä välillä 2–6%, kun huonompikuntoisilla (harrastajilla) se on yleensä jotain väliltä 7–12%. 6–8% on Flattin sanojen mukaan ”melko yleinen” variaatiokerroin eri urheilijoilla. Seisaaltaan tehdyt mittaukset johtavat suurempaan variaatiokertoimeen kuin makuulta tehdyt mittaukset²⁴. Siksi on tärkeää, että tekee mittaukset aina samassa asennossa, kuten kirjoitin kirjoitussarjan osassa II.

Sykevälivaihtelun variaatiokertoimen muutoksia voidaan tulkita kahdella eri tavalla. Ensimmäinen on se, että pienemmät variaatiokertoimet kertovat kovemmasta kunnosta tai mahdollisesti liian kevyestä treenistä — jos treenaa samalla tavalla kuukaudesta toiseen, on variaatiokerroin todennäköisesti alhainen. Kokenut harjoittelija on tottunut rasitukseen ja vaatii elimistön tasapainon järkyttämiseksi ja siten kehittymiseksi kovempaa harjoittelua kuin aloittelija. Kevyt treenaaminen, johon on tottunut, ei juuri järkytä elimistön tasapainoa, mikä ilmenee pienenä variaatiokertoimena, koska henkilöön ei kohdistu sykevälivaihtelua heiluttelevaa stressiä. Vastaavasti kun harjoituskuormaa lisää, sykevälivaihtelun vaihtelu lisääntyy eli variaatiokerroin suurenee². Toisaalta jos viikoittainen variaatiokerroin on keskimääräistä alhaisempi, voisi se tarkoittaa sitä, että elimistö on valmis ottamaan vastaan kovaa treeniä — tai valmis kilpailuun, jossa suorituskyky voisi olla hyvällä tasolla²⁴. Variaatiokerroin yleensä pieneneekin siinä vaiheessa, kun harjoittelua kevennetään (lisäksi silloin lukemien viikoittainen keskiarvo on yleensä noususuunnassa)²⁴.

Kevyt ja kova ovat tietysti suhteellisia käsitteitä: kilpaurheilijalle kevyt treeni on sohvaperunalle pahin painajainen. Toisaalta kovaan tai kovennettuunkin treeniin tottuu ajan mittaan — sitä kutsutaan kehittymiseksi. Silloin edelleen kehittymiseksi vaaditaan puolestaan harjoittelun koventamista — sitä kutsutaan progressioksi. Joka tapauksessa treenaamisen pitää yleisesti ottaen välillä vähän tuntuakin, jotta päästään pois mukavuusalueelta ja jotta treenaaminen kehittäisi.

Variaatiokertoimen muutokset voivat tarkoittaa myös sitä, että variaatiokertoimen pienentyessä 10 viikkoa kestävän treenijakson alun ja lopun välillä, on tänä aikana tapahtunut todennäköisesti kunnon kehittymistä olettaen, että henkinen stressi on pysynyt koko ajan samana²⁴. Silloin seuraavaan treenijaksoon mennessä harjoittelua voisi koventaa aavistuksen, sillä variaatiokertoimen pieneneminen voisi liittyä myös siihen, että elimistö on tottunut lisättyyn rasitukseen ja on harjoituskuorman sietokyvyltään uudella tasolla.

Variaatiokerroin näyttäisi reagoivan herkemmin harjoituskuorman lisäykseen kuin viikoittainen keskiarvo². Tämä voisi tarkoittaa sitä, että mikäli kokee elämässään yhtäkkisen lisäyksen henkisessä tai fyysisessä kuormassa, se näkee ensin variaatiokertoimessa (sykevälivaihtelun vaihtelun lisääntymisenä) ja sitten vasta viikoittaisessa keskiarvossa.

Vaikka muutokset viikoittaisen keskiarvon ja variaatiokertoimen trendeissä voivat yksinäänkin antaa tietoa rasituksesta tai palautumisesta, tulkinnasta saadaan tarkempi tarkastelemalla molempia muuttujia yhdessä. Laskeva variaatiokerroin voi positiivisen adaptaation sijaan olla ylirasittumisen merkki, jos samaan aikaan viikoittaisen keskiarvon trendi on laskusuunnassa^24. Siksi sykevälivaihtelun tulkinta on ennen kaikkea viikoittaisten keskiarvojen ja variaatiokertoimen muutosten peilaamista treeni- ynnä muuhun kontekstiin.

3.5. Mittaustulokset ovat yksilöllisiä

Kuten sanoin jo alussa, mittaustulokset ovat yksilöllisiä johtuen ihmisten erilaisista elämäntilanteista ja harjoituskuormista. Pakkaa sekoittaa kuitenkin lisää se, että sykevälivaihtelu reagoi eri tavoin erilaiseen harjoitteluun. Jokaisen pitää oppiakin tunnistamaan, miten juuri oma sykevälivaihtelu reagoi esimerkiksi oikein kovaan treenijaksoon, että osaa välttää virhepäätelmien ja väärien ratkaisujen tekemisen. Juuri tästä syystä on tärkeää mitata kunnon vertailutaso ja seurata sykevälivaihteluarvojensa muuttumista, ennen kuin alkaa puuttua mihinkään.

Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että kovan treenijakson aikana eri henkilöt reagoivat treenivolyymin lisäämiseen hyvin eri tavoin. Yleensä sykevälivaihtelu laskee rasituksen lisäännyttyä, mutta joillakin henkilöillä saattaa käydä päin vastoin²⁴. Siksi on tärkeää, että jokaisella on ensinnäkin itsestään kerättynä riittävästi mittausdataa, ja toiseksi toistan vielä sen, ettei omia mittaustuloksiaan ala vertailemaan muiden kanssa.

Joillakin erittäin kovakuntoisilla, matalan leposykkeen omaavilla ihmisillä voi puolestaan tapahtua ”saturaatio-” eli kylläisyysilmiö. Tässä harvinaisessa, yleensä eliittitason urheilijoita (tai kovakuntoisia harrastelijoita) koskevassa ilmiössä sykevälivaihtelu laskee ilman mitään viittausta rasituksen kertymiseen (väsymiseen) tai sympaattisen hermoston yliaktiivisuuteen, jolloin huolimaton treenaaja voi virheellisesti luulla olevansa ylirasittunut (joka on toki myös yksi mahdollisuus). Mutta eipä huolta, on olemassa pari jippoa, joilla tätä saturaatioilmiötä voi vaimentaa tai sen voi yrittää tunnistaa¹:

1. Mittauksen suorittaminen seisten. Tätä kävinkin jo läpi toisessa osassa, jossa kerroin, että matalan leposykkeen omaavien kannattaisi mittailla aamuisin itsensä istuma- tai seisoma-asennossa. Jos tekee mittaukset seisten, tulee mittauksia tehdä luotettavuuden varmistamiseksi vähintään viisi kertaa viikossa, koska seisten tehtävissä mittauksissa hajonta tulosten välillä on yleensä suurempaa kuin esimerkiksi makuuasennossa^11,24
2. Leposykkeen seuraaminen sykevälivaihtelun ohella ja mittausten tulkitseminen rinta rinnan*. Leposykkeellä ja sykevälivaihtelulla on olemassa yhteys, jossa kunnon kohotessa leposyke yleensä laskee ja sykevälivaihtelu yleensä lisääntyy. Jos kuitenkin treenijakson aikana leposyke laskee JA sykevälivaihtelu laskee, voi kyseessä olla saturaatioilmiö. Silloin ei välttämättä kannata vähentää treenikuormaa, koska ei ole ylirasittunutkaan, vaan lähinnä seurata lukemien käyttäytymistä jonkin aikaa, treenata suunnitelmien mukaan, ehkä vähän aikaisempaa kevyemmin ja yrittää päätellä sitten, johtuivatko havainnot saturaatiosta vai rasituksen kertymisestä.

Eliittiurheilijoilla on havaittu sellaistakin, että vaikka sykevälivaihtelu laskee kilpailua edeltävinä viikkoina tai päivinä, kun treenikuormaa lasketaan (= treenikevennys / ”herkistely”), voisi se kertoa heidän tapauksessaan lisääntyneestä virkeydestä ja kyvystä suorittaa¹⁷. Samaa ilmiötä on kuitenkin havaittu myös pitkän harjoittelutaustan omaavilla harrastelijoilla⁹.

Joka tapauksessa sykevälivaihtelun muutokset ja tulkinnat voidaan yksinkertaistaa seuraavaan, monissa tapauksissa pätevään kuvaan, jossa kuten arvata saattaa, on lopulta yksilöllisiä tekijöitä sekoittamassa. Kuvan saa klikkaamalla isommaksi.

Kuvan soveltamisessa omalle kohdalleen on syytä pitää mielessä, mikä oma harjoitus- ja muun elämän konteksti on ja miten se sopii sykevälivaihtelun muuttumiseen.

4. Muutosten ja johtopäätösten tekeminen

Kun sykevälivaihtelua mitataan ja mittaustulosten muutosten, harjoituskuorman ja subjektiivisten tuntemusten avulla pyritään tulkitsemaan, mistä mittauslukemien muutos kertoo, voidaan alkaa tekemään johtopäätöksiä ja siten muuttamaan ensimmäisessä osassa esiteltyyn hyvinvoinnin vaakaan liittyviä tekijöitä.

Seuraavaksi käyn läpi, mitä kaikkea mahdollista kerätyn sykevälivaihteludatan avulla on mahdollista saada aikaan.

4.1 Sykevälivaihteluohjattu harjoittelu

Sykevälivaihtelun tulkinta on hyödyllistä siksi, että se antaa lisää informaatiota harjoittelun suunnitteluun ja harjoitteluun liittyvien muutosten tekemiseen niin lyhyellä kuin pidemmällä aikavälillä.

Yksi tapa hyödyntää sykevälivaihtelun mittaamista käytännössä on antaa sille täysi tai osittainen valta harjoittelun toteuttamiseen. Joissakin kestävyysurheilututkimuksissa on tehty niin, että aamuisen mittauslukeman perusteella päätetään, mitä sinä päivänä tehdään: sovelluksen antaessa vihreän lukeman tehdään kova treeni, keltaisen tai oranssin lukeman kohdalla tehdään kevyempi treeni ja punaisen lukeman kohdalla pidetään lepopäivä.

Tällainen sykevälivaihteluohjattu harjoittelu on johtanut tutkimuksissa parempiin tuloksiin verrattuna tiettyä treeniohjelmaa noudattaneeseen ryhmään. Milteipä yhdessä ensimmäisistä sykevälivaihteluun perustuvaa harjoittelua käsittelevistä tutkimuksista⁶ kontrolliryhmä noudatti ennalta määrättyä harjoitusohjelmaa, jossa viikossa oli tietty määrä erilaisia treenejä ja lepopäiviä. Tutkimuksessa sykevälivaihtelua seuranneet koehenkilöt menettelivät puolestaan samantyyppisesti kuin liikennevaloperiaatteella:

• Jos mittauslukema oli 10 päivän liukuvan keskiarvon tasalla tai sen yläpuolella, koehenkilöt tekivät treenin korkeilla sykkeillä (30min @ 85% HR_max + alku- ja loppuverryttelyt)
• Jos mittauslukema oli alhaisempi kuin edellisenä päivänä tai jos koehenkilö oli tehnyt kaksi päivää putkeen kovan treenin, tehtiin treeni kevyillä sykkeillä (40min @ 65% HR_max)
• Jos mittauslukema laski kevyen treenin tekemisestä huolimatta, pidettiin lepopäivä tai -päiviä. Lepopäiviä oli kuitenkin maksimissaan kaksi putkeen, ennen kuin koehenkilöt tekivät kevyen treenin mittauslukemasta huolimatta. Lepopäivä pidettiin myös, jos treenipäiviä oli ollut yhdeksän putkeen.

Kyseisessä tutkimuksessa suomalainen tutkimusryhmä havaitsi, että sykevälivaih