Düzenli olarak Uyku problemi yaşayan insanların tahminen üçte birinde insomnia (uyuyamama hastalığı), çok yaygın olarak görülmektedir.

Bunların yaklaşık yarısı haftada bir, belki de iki kez uykusuzluk yaşamaktadır. Diğer yarısı ise düzenli olarak uykusuzluk sorunu yaşamaktadır ve bu durum ciddi problemlere neden olmaktadır.

Bu yazıda uykunun görünüşünüz, duygularınız ve sağlığınız için uyku neden önemli bilmeniz gerekenlere bakacağız.

Okumaya devam edin ve uykusuzluğunuza son vererek tekrardan yatağa girmenin tadını çıkaracağınız yöntemleri öğrenin.

Uyku, vücudun ve zihnin bir sonraki gün için onarıldığı, yeniden düzenlendiği ve hazır hale getirildiği yerdir. Yeterli miktarda uyku alamamak sizi sadece yorgun ve sinirli yapmaz, ayrıca hem sizin hem de başkaları için tehlikeli olabilir ve hayat kalitenizi ciddi anlamda kötüleştirebilir.

Uyku, gece boyunca bir ileri bir geri 5 dalga gibi aşamadan geçer. Birinci aşama, hafif uykudur. Vücut rahatlar ve nefes yavaşlar. Çoğunlukla ilk yattığınız zamanlarda bu aşamaya girip çıkarsınız.

İkinci aşamada, beyin dalgalarınız Daha da yavaşlar göz hareketleriniz durur.

Üçüncü aşamada beyninizin delta dalgaları çok yavaşlar ve arada sırada daha hızlı dalgalar görülür. Dördüncü aşama ise sadece beynin delta dalgası vardır.

Bu son derin uyku aşamalarında herhangi bir göz veya vücut hareketi oluşmaz ve birini uyandırmak çok zordur (ayrıca oldukça kafa karıştırıcı olabilir ve kişi sadece acil durumlarda uyandırılmalıdır).

Bu derin uyku aşamaları, vücudunuzun onarıldığı ve önemli fizyolojik süreçlerin oluştuğu yerdir. Ancak, uykunun beşinci aşaması zihninizi daha çok ilgilendiriyor gibi gözükmektedir.

İlk dört aşamadan bağımsız ve oldukça farklı olan REM uykusudur. Adını “Rapid Eye Movements”tan (hızlı göz hareketleri) almaktadır. REM aşaması boyunca nefesiniz daha yüzeysel ve düzensiz olur ve kalp hızınızla kan basıncınız artar. Rüyalarınızın çoğu temelde burada oluşur.

Araştırmalar rüyaların önemsiz olmanın çok ötesinde, iyi bir zihin sağlığı için hayati olduğunu bulmuştur. Burada zihniniz bir önceki günün olaylarını işler ve REM uykusu eksikliğinde depresyon, anksiyete bozukluğu ve ciddi birçok zihinsel rahatsızlık görülür.

Ertesi gün iyi hissetmek istiyorsanız, REM uykusuna ihtiyacınız vardır. Uyku döngüsünün en sonunda REM olduğu için, gecede sadece birkaç saat uyumak, bu hayati aşamayı kaçırmak anlamına gelir.

Uykunun düşük leptin seviyesine yardımcı olduğunu biliyor muydunuz?

İnsomniayla ilişkilendirilebilecek daha birçok sağlık problemi varken, televizyonunuzu kapatmak, yatağa daha erken gitmek ve daha fazla uyumak için yedi sebebiniz var.

Sadece bir gece yetersiz uyumanız, ertesi günkü atikliğinizi, dikkatinizin süresini, konsantrasyonunuzu ve problem çözme becerinizi çok fazla etkiler. Özellikle gençlik dönemlerinde düzenli olarak yeterli uyuyamayan insanların zeka seviyeleri ve zihinlerinin genel gelişimleri negatif olarak etkilenir.

Araştırmalar uyku problemlerinin, işteyken daha çok sakatlanma ve trafik kazası yapma ihtimallerini artırdığını göstermiştir. Yani ertesi gün iyi dinlenmeden araç kullandığınızda, sadece kendinizi değil başkalarını da riske atmış olursunuz.

Tekerlek üstünde yorgun olmak, sarhoş olmak kadar tehlikeli olabilir. Amerikan Ulusal Otoyol Trafik Güvenliği İdaresi’nin tahminlerine göre, sürücülerin yorgunluğu yılda 100,000’den fazla araç kazası ve 1,500’ün üzerinde yoldan kaynaklı ölüme neden olmaktadır.

İnsomnia çeken insanların çok daha fazla kalp ve damar hastalıkları, inme ve kalp krizi riski taşıdığı düşünülmektedir. Gerçekte, European Heart Dergisi’nde yer alan son çalışma; uykuya dalmakta sorun yaşayan, uykusunu sürdüremeyen ve sabah dinlenmiş olarak kalkamayan insanların 11 yıllık periyotta, öbürlerine göre, 3 kat daha fazla kalp yetmezliği yaşadığını bulmuştur.

Diyabet de, insomnia ve uyku eksikliğiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu durumda şöyle bir soru ortaya çıkmaktadır. Öncelikle prediyabetik durum uykusuzluğa katkıda bulunuyor olabilir mi? Doktorunuzu ziyaret etmek ve diyabetin belirtilerinden olan, iyi bir gece uykusundan sonra bile aşırı susama, el ve ayaklarınızda düzenli karıncalanma, bulanık görme veya sürekli yorgun olma halinizin olup olmadığını gösteren basit bir testten geçmek çok önemlidir.

Düzenli olarak gecede 6 saatten az uyumanın aşırı insülin salgılanmasına ve vücudun yağ depolarını artırmasına yol açan özellikle yüksek karbonhidratlı yiyeceklere karşı açlığı ve iştahı artırdığı bulunmuştur.

Bir çalışma, düzenli olarak gecede 6 saatten az uyuyanların, 7 ila 9 saat uyuyanlara göre neredeyse %30 daha fazla obez olduklarını göstermiştir. İlginç bir şekilde, 9 saat sonra uykunun faydaları kilo kaybı konusunda tersine dönmektedir. Bu da en ideal uyku süresinin bir göstergesidir.

Birçoğumuz biliyor ki, çok uzun bir geceden sonra en iyi halimizle görünemeyiz ancak uykusuzluğun da uzun dönemli yaşlanma etkileri vardır. Yorgun olduğumuzda, stres hormonu olan kortizol üretimi artar. Yüksek kortizol seviyesinin, cilt hücrelerini yapıştıran kolajen proteinlerini bozduğu görülmüştür. Bu da ince çizgilere, renk düzensizliklerine ve kırışıklıklara yol açar.

Derin uyku ayrıca cildinizi onarma ve cildinizin sıkılığı ile altındaki kasların tonunu etkileyen gelişme hormonunun ideal miktarda salgılanması için gereklidir.

Uyku boyunca, öğrendiğiniz şeyler ve gün içerisinde yaşadıklarınızın, daha sonraki erişimler için zihninizde düzgünce organize edildiği düşünülmektedir. Bu gece yeteri kadar uyuyamazsanız, yakın bir gelecekte bugün yaptıklarınızı net bir şekilde hatırlamakta problem yaşayabilirsiniz.

İnsomnia ayrıca depresyon oluşumuyla da ilgilidir. Bazı araştırmalar, düzenli uyuyamama rahatsızlığını bildiren insanların depresyon belirtileri oluşturmalarının 5 kat daha fazla olduğu bulunmuştur. “Depresyon mu uyku eksikliğine yol açıyor yoksa uyku eksikliği mi depresyona?” sorusu ortaya çıkmıştır. Ne olursa olsun, iyi miktarda uyumak, depresyonu etkili olarak iyileştirmede hayati önem taşımaktadır.

İlk olarak kahveden kurtulun ve gece uykunuzu iyice alın. Dinlenmiş bir şekilde uyanmak enerji seviyenizi, atikliğinizi ve konsantrasyon yeteneğinizi oldukça artıracaktır.

Uykunun bir faydası olarak da, iyi dinlenmiş bir vücut genel olarak daha az kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları üretir.

Günün sonunda uyumak serotonin gibi diğer hormonlarla kortizol seviyelerini de düşürmek için gereklidir. Bu durum, hayatınızdaki stresi en aza indirebilmek için yatağa gitmenin önemini ikiye katlamaktadır.

Hastalık mikroplarıyla ve vücudunuzdaki problemlerle savaşan bağışıklık sisteminizin etkili çalışabilmesi için düzgün uykuya ihtiyacı vardır. İnsomnia, bağışıklık sistemini depresyona sokar ve kişiyi birçok rahatsızlığa ve uzun dönemli sağlık problemlerine karşı savunmasız hale getirir. Tam tersi, ekstra uyku hastalıkların hızlıca iyileşmesini sağlayabilir.

Uyku boyunca vücudunuz, modern dünyamızda her gün bulunan, zararlı yiyecek ve çevresel kirlilikten sonra kendini onarır. Hücresel düzeyde, düzgün bir uyku çekmediğiniz zamanların kötü etkisinden kendinizi uzaklaştıracaksınız.

Yeteri kadar uyumadığınızda, test veya karışık iş projeleri gibi beyninizi kullanmanızı gerektiren alanlarda performansınız kötü olurken, eğer uyursanız tam tersi doğru olacaktır.

Tam bir gece uykusu, gün boyunca aldığınız bilgiyi organize eder ve zihninizle bağlantılar kurar. Ertesi gün büyük bir sınavınız varsa, yapacağınız en kötü şey, iyi hatırlayabilmenizin mümkün olmayacağı şekilde, bütün gece çalışmak için uyanık kalmaktır. En iyisi için, çalışmanızı haftanın daha erken zamanlarında yapın ve sınavdan veya işteki önemli bir günden önce erken yatın.

Yatağa biraz daha erken gitmek ve iyi bir uyku çekmek, iştahı uyandıran hormon dalgalanmalarını dengeye sokar. Aslında düzgünce dinlenmek, kilo vermek için yapacağınız en iyi şeylerden biridir. Geç saate kadar televizyon izlemeyi bırakarak, beslenmeye zarar veren geç saat abur cuburlarından da kurtulmuş olursunuz.

Uyumak, beyninizde zihin açıklığı, ruh hali ve duygularınızı etkileyen gerekli kimyasallar ve hormonları dengeye sokar. Bu da sakin, rahat ve mutlu hissetmek için çok önemlidir.

Uyku eksikliğinin depresyon ve zihinsel rahatsızlıklarla güçlü ilişkisini biliyorken, ertesi günün iyi olması için erkenden yatmanın ve derin uyumanın önemini görmek zor değil.

En güncel tahminlere göre uyku için ideal süre 7 ila 9 saattir. 6 saatin altında uyumak ciddi sağlık sorunlarıyla bağdaştırılmıştır. Tam tersi olarak 9 saatten fazla uyumak da kalp rahatsızlıkları, diyabet ve diğer problemlerin riskini artırmaktadır.

Çoğu zaman 7 saat civarında uyumanın benim için en iyisi olduğunu keşfettim. Kışın 8 saate daha yakın uyuyorum ki bu zamanda biraz daha fazla uyumak normaldir.

Yatağa daha erken gitmek, kortizol seviyelerinizin 23:00’te normal olarak en düşük oranda olması nedeniyle iyidir ve bu zamandan önce uyumak en kolayıdır. Vücudunuzun kimyasının doğal ritminden faydalanmak için bu saatte yatakta ve uyuyor olmak isteyebilirsiniz.

İdeal olarak, yatağa aynı saatte gidin ve sabahları alarmsız olarak kalkın. İyi bir ritim tutturduğunuz zaman, bu doğal olarak olacaktır ancak o zamana kadar yedekte alarm kurmak isteyebilirsiniz. Eğer yapabiliyorsanız alarmsız kalkmayı deneyin.

Sadece 1 veya 2 hafta daha iyi uyumak, hayatınızın birçok değişik elemanı için büyük fark yaratacaktır. Geç saatte televizyon izlemeyi bırakarak rahat bir şekilde güne erken başlamak için denemeye değmez mi? Bence farkı seveceksiniz.

Umarım bu sayfa uykunun neden bu kadar önemli olduğunu ve hayatınızın birçok alanını nasıl etkilediğini göstermiştir.