Białko to makroskładnik odżywczy, który jest przez wielu dietetyków, czy lekarzy demonizowany. Część z nich nadmienia, iż jego nadmiar szkodzi nerkom nadmiernie je obciążając, czy tez tworzy w nich kamienie. Inni z kolei ostrzegają, że może powodować odwapnienie kości. Jak jest naprawdę? Kiedy mamy nadmiar białka i czy rzeczywiście powinniśmy bać się protein?
Chciałbym abyście zawsze podchodzili do wszystkiego z pewną dozą sceptycyzmu i w sposób racjonalny szukali wiedzy w rzetelnych źródłach. Być może i ja dzisiaj do niczego Was nie przekonam ... ok nic nie szkodzi. Pomimo tego na ile to możliwe chciałbym rozwiać kilka mitów pseudo - dietetycznych, które od lat są powielane niczym mantra i u zwykłych osób mogą powodować niepokój.
Related Articles
Co mówią na ten temat spożycia dużych ilości białka źródła naukowe oraz badania medyczne?
1. "Dietary protein intake and renal function"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Otóż w chwili obecnej nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest nieodłączną przyczyną nieprawidłowości nerek lub jest konsekwentnie związane ze zwiększeniem tworzenia się kamieni nerkowych. Chociaż nadmierne spożycie białka pozostaje problemem zdrowotnym u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek, to w literaturze brakuje istotnych badań wykazujących związek między spożyciem białka, a rozpoczęciem lub progresją choroby nerek u zdrowych osób.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Otóż w chwili obecnej nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest nieodłączną przyczyną nieprawidłowości nerek lub jest konsekwentnie związane ze zwiększeniem tworzenia się kamieni nerkowych. Chociaż nadmierne spożycie białka pozostaje problemem zdrowotnym u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek, to w literaturze brakuje istotnych badań wykazujących związek między spożyciem białka, a rozpoczęciem lub progresją choroby nerek u zdrowych osób.
Oczywiście osoby z chorymi nerkami powinny stosować model żywienia z zmniejszoną podażą protein, to nie ulega wątpliwości. Jednakże osoby zdrowe, a w szczególności trenujące nie mają ku temu żadnych wskazań.
2. "Protein intake, calcium balance and health consequences."https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
Kolejne źródło naukowe wskazuje, iż żadne dane kliniczne nie potwierdzają hipotezy o szkodliwym wpływie diety wysokobiałkowej na zdrowie kości, z wyjątkiem tej o niedostatecznej podaży wapnia. Ponadto dieta wysokobiałkowa promuje wzrost kości i opóźnia ich utratę, a dieta niskobiałkowa wiąże się z wyższym ryzykiem złamań w biodrze. Zwiększenie wydzielania kwasu i wapnia z powodu diety wysokobiałkowej jest również oskarżane o stwarzanie korzystnego środowiska dla kamicy nerkowej i chorób nerek. Jednak u zdrowych osób nie stwierdzono szkodliwego wpływu diety wysokobiałkowej na nerki ani w badaniach obserwacyjnych ani interwencyjnych i wydaje się, że diety wysokobiałkowe mogą być szkodliwe tylko u pacjentów z wcześniej istniejącymi metabolicznymi zaburzeniami czynności nerek.
2. "Protein intake, calcium balance and health consequences."https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
Kolejne źródło naukowe wskazuje, iż żadne dane kliniczne nie potwierdzają hipotezy o szkodliwym wpływie diety wysokobiałkowej na zdrowie kości, z wyjątkiem tej o niedostatecznej podaży wapnia. Ponadto dieta wysokobiałkowa promuje wzrost kości i opóźnia ich utratę, a dieta niskobiałkowa wiąże się z wyższym ryzykiem złamań w biodrze. Zwiększenie wydzielania kwasu i wapnia z powodu diety wysokobiałkowej jest również oskarżane o stwarzanie korzystnego środowiska dla kamicy nerkowej i chorób nerek. Jednak u zdrowych osób nie stwierdzono szkodliwego wpływu diety wysokobiałkowej na nerki ani w badaniach obserwacyjnych ani interwencyjnych i wydaje się, że diety wysokobiałkowe mogą być szkodliwe tylko u pacjentów z wcześniej istniejącymi metabolicznymi zaburzeniami czynności nerek.
3. "A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males" https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
Celem tego badania było określenie wpływu diety wysokobiałkowej w ciągu jednego roku. Czternastu zdrowych wytrenowanych mężczyzn wzięło udział w randomizowanym badaniu, w którym pacjenci spożywali swoją nawykową, normalną dietę przez przez 6 miesięcy i dietę o wyższej zawartości białka przez 6 miesięcy.
Rezultat badania.
Badanie ujawniło, że u trenujących mężczyzn, którzy byli na diecie wysokobiałkowej (~ 2,51-3,32 g / kg / dobę) przez rok, nie stwierdzono szkodliwych skutków dla pomiarów stężenia lipidów we krwi, a także czynności wątroby i nerek. Ponadto, pomimo całkowitego wzrostu poboru energii podczas fazy wysokobiałkowej, osobnicy nie doświadczyli zwiększenia masy tłuszczowej.
Rezultat badania.
Badanie ujawniło, że u trenujących mężczyzn, którzy byli na diecie wysokobiałkowej (~ 2,51-3,32 g / kg / dobę) przez rok, nie stwierdzono szkodliwych skutków dla pomiarów stężenia lipidów we krwi, a także czynności wątroby i nerek. Ponadto, pomimo całkowitego wzrostu poboru energii podczas fazy wysokobiałkowej, osobnicy nie doświadczyli zwiększenia masy tłuszczowej.
4. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation"
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
Siedemdziesiąt trzy wytrenowane osoby ćwiczące siłowo (kobiety i mężczyźni) wzięły udział w 8 tygodniowym badaniu. Byli nierównomiernie i losowo przydzieleni do grupy kontrolnej (normalne spożycie białka) oraz grupy wysokobiałkowej ≥3 g białka / kg / dzień.
Rezultat badania.
Badanie wykazało zmiany w składzie ciała (szczegóły macie w linku) ale co dla nas istotne w dzisiejszym temacie - nie stwierdzono szkodliwych skutków spożywania diety wysokobiałkowej na czynność nerek. W związku z tym specjaliści, którzy pracują ze sportowcami (tj. dietetycy sportowi, dietetycy klinicznymi, lekarze, trenerzy siłowni, trenerzy sportowi itp.) powinni mieć świadomość, że sportowcy mogą spożywać bardzo duże ilości białka bez szkodliwych skutków przez pewien czas.
5. Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial"https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-72
100 otyłych mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat z indeksem masy ciała (BMI 27 - 40) zostało losowo przydzielonych do jednego z dwóch izokalorycznych planów odchudzania 1). Grupa HP: miała 2,2 g białka / kg beztłuszczowej masy ciała (LBM) / dzień 2). Grupa SP: miała 1,1 g białka / kg LBM / dzień. Mierzono masę ciała, profile lipidowe, czynność wątroby, czynność nerek oraz gęstość kości mierzono w punkcie wyjściowym oraz w ciągu 12 miesięcy.
Rezultat badania.
Nie stwierdzono istotnych różnic w porównaniu 12-miesięcznych średnich stężeń kreatyniny w surowicy, azotu mocznikowego i azotu w moczu oraz klirensu kreatyniny w grupach oraz między grupami. Nie stwierdzono niekorzystnego wpływu na czynność wątroby na żadnym poziomie spożycia białka.
Nie zaobserwowano również istotnych różnic po 12 miesiącach w całkowitej gęstości mineralnej kości w obrębie grupy oraz pomiędzy grupami.
Przeglądając szereg różnych badan i zaleceń możemy raczej uznać, że spożycie protein do 2,5 g / 1 kg masy ciała jest bezpieczne. Oznacza to, że popularne modele żywieniowe osób ćwiczących siłowo (ale i nie tylko) z podażą białka 1,8 - 2,2 g / 1 kg masy ciała są bezpieczne. Można również stwierdzić, że wyższa podaż nie powinna być szkodliwa. Jednakże uwierzcie mi mało kto jest w stanie zjeść więcej niż 3 g białka / 1 kg masy ciała. W przypadku 60 kilogramowej dziewczyny byłoby to 180 g białka, co się równa około 800 gramom chudego mięsa na dzień. Oczywiście nie chcę abyście odebrali ten artykuł jako poparcie jedzenia białka w sposób nieograniczony. Nie oznacza, to również tego, że jedzenie olbrzymich ilości białka ma jakikolwiek sens sylwetkowy. Pragnę Was jedynie uspokoić, że spożycie tego makroskładnika lekko powyżej 2 gramów / 1 kg masy ciała nie wpłynie negatywnie na Wasze zdrowie... chyba, że macie chore nerki.
Nie zaobserwowano również istotnych różnic po 12 miesiącach w całkowitej gęstości mineralnej kości w obrębie grupy oraz pomiędzy grupami.
Podsumowanie kwestii szkodliwości diety wysokobiałkowej.
This post first appeared on Trener Personalny / Dietetyk Albert Kośmider - Warszawa, please read the originial post: here
