Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debería comer y a qué horas. Elegir sabiamente sobre una dieta saludable marcara la diferencia para mantenerte llen@ durante más tiempo ayudándote con tu objetivo de pérdida de peso...
Es importante resaltar que la siguiente información es un promedio de las necesidades que cada persona tiene, pero te servira como guia para empezar a controlar las porciones en cada comida y lograr llevar una dieta más saludable.
A continuación te presento una orientación e ideas de recetas para los que buscan una dieta equilibrada para una buena salud. Pero, ¿qué significa exactamente una "empezar una dieta equilibrada"?
Para empezar una dieta saludable es necesario comprender los diferentes tipos de alimentos que deberíamos comer y en qué proporciones. Estos incluyen algunas reglas simples para seguir, como obtener un mínimo de cinco frutas y verduras al día, incluidos los cereales integrales y elegir más pescado, aves, frijoles y legumbres. Menos carne roja y optar por alimentos lácteos bajos en grasa y azúcar. Pero esa no es toda la historia.
¿Cuánto comer y cual es el momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas?
Sigue leyendo para ver la guía sobre cómo empezar una alimentación saludable para bajar de peso.
Referencia de Ingesta (RI)
Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad y los niveles de actividad, en el siguiente cuadro para darte una idea como guía general solamente. El cuadro muestra las Referencias de Ingesta (RI) o las cantidades diarias recomendadas para un adulto promedio y moderadamente activo para lograr una dieta saludable y equilibrada para mantenerse un peso ideal en vez de subir.
Reference intakes (RI)
Porciones perfectas
Los números y las cifras están muy bien, pero ¿cómo relacionar estos números contigo?
Para que puedas darte una mejor idea de lo que deberias estar consumiendo, vamos a poner como guía el siguiente ejemplo para que puedas personalizar el tamaño de tus porciones.
Tamaño de la porción de los alimentos
Alimentos | Porción |
Carbohidratos como cereal / arroz / pasta / patata (incluye 1 porción en cada comida principal y asegúrate de no llenar más de ¼ del plato) | Puño cerrado |
Proteínas como la carne/ aves / pescado / res / legumbres (1 porción en cada comida) | Palma de tu mano |
Queso (Agrégalo 1 vez al día como aperitivo o como parte de una comida) | 3 dedos |
Nueces / semillas (Agrégalo 1 vez al día como aperitivo o como parte de una comida) | lo que agarres puño cerrado |
Nueces / semillas (Agrégalo 1 vez al día como aperitivo o como parte de una comida) | lo que agarres puño cerrado |
Palomitas de maíz / patatas fritas (como refrigerio / golosina) con las manos ahuecadas | lo que agarres puño |
Brownies / panques ( 1 vez por semana ocasional) | Medio puño |
Agua natural (todos los días) | 2 a 3 litros |
¿Como aplicar estas guías a tus comidas diarias?
Desayuno
Comienza el día incluyendo proteínas en el desayuno. Elige entre huevos, salmón, jamón magro o productos lácteos. Quemamos más calorías cuando digerimos proteínas. Al agregar proteínas a tu desayuno, empezamos el dia acelerando tu metabolismo y esas mismas proteínas te mantendrán satisfech@ durante más tiempo, lo que resulta en un consumo menor de calorías durante el resto del día para una mejor perdida de peso.
Un desayuno con proteínas es muy fácil de preparar. Un pan integral tostado por la mañana con uno o dos huevos revueltos y una rodaja de jamón de pavo como ejemplo, y a disfrutar se ha dicho.
Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno ya que esto puede desbalancear tu azúcar en la sangre, y podrías terminar eligiendo los alimentos equivocados más tarde. Recuerde que el desayuno hace una contribución importante a tu ingesta diaria y juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.
Media mañana
Muchas personas están de acuerdo en que comer menos y más seguido les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Comer menos y más seguido no significa que comen más, sino que distribuyen la ingesta de su día de manera uniforme a lo largo del día. Haz que cada refrigerio cuente con opciones nutritivas que proporcionen nutrientes tanto al "antojo" que necesitas como al complemento de tus comidas.
Tambien intenta cambiar tus galletas de harina en la mañana por avena con almendras y un plátano, o puedes optar por una buena porción de vegetales con tu alimento proteico.
Comida
El almuerzo te ayudará a empezar bien tu dieta si lo mezclas con proteínas magras y carbohidratos con almidón. Los alimentos ricos en carbohidratos aportan energía y sin ellos es más probable que sufras ese clásico desplome a media tarde. La clave es elegir carbohidratos que promueven un aumento constante de azúcar en la sangre, esto significa que pasar por alto más fácilmente los dulces o postres y tu cuerpo seguirá pensando en alimentos saludables con alto contenido de fibra que lo ayuden a manejar los antoos de la tarde.
Una buena opción de almuerzo podría ser un sándwich de pan de centeno con 1/2 filete de salmón, pollo o quesos bajos en grasa, acompañado de un montón de ensalada.
Media tarde
Si empiezas a sentir un poco de hambre despues de un par de horas de haber comido, puedes satisfacer ese deseo dulce y la necesidad de energía con fruta, tan simple como eso. Un puñado de fruta seca combinada con nueces o semillas sin sal te proporciona proteínas y grasas saludables para mantenerte satisfech@ hasta llegar a la cena.
Tambien puedes sustituir esa barra de chocolate o panquecitos por un puñado de anillos de manzana secos con algunas almendras o nueces. La fruta seca es cuatro veces más dulce que su equivalente a la fruta fresca, lo cual es excelente si tienes una clase de ejercicios o una sesión de gimnasio planificada para esa hora.
La combinación de frutas secas con nueces ayuda a estabilizar la liberación de azúcares, manteniendo un nivel de energía alto por mucho más tiempo. Recuerda surtir tu refrigerador con muchos bocados bajos en calorías como tomates cherry, manzanas y vegetales crudos, de esta forma, la próxima vez que pienses en comer alguna golosina mejor abre tu refrigerador y contempla la amplia gama de alimentos saludables que tienes para satisfacer tu antojo.
Cena
Sigue con carbohidratos complejos. Son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche. Combínalos con algunas grasas esenciales como las que encuentras en los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las nueces, las semillas y sus aceites. Tu cuerpo puede usar estas grasas saludables combinadas con proteínas durante la noche para la regeneración y la reparación muscular, también son importantes para mantener la piel y el cabello saludables.
Como recomendación, llena la mitad de tus platos con una variedad colorida de verduras o ensalada, rocíe con un aderezo hecho de linaza o aceite de colza y agregue carne magra, también puedes complementar con frijoles, arroz integral, quinoa o pasta integral y recuerda beber al menos 300 ml de agua en cada comida.
A final de cuentas una de las mejores opciones para conseguir el cuerpo y la salud que se desea rápidamente, es con un plan alimenticio efectivo y una rutina de ejercicios a la medida que cubra tus necesidades para llevar una vida saludable... Por el momento intenta aplicando estos principios a tu Dieta y cuentame como te fue. Si tienes alguna duda porfavor comenta aquí abajo y con gusto te ayudare
Te deseo el mejor de los éxitos para que tengas una mejor salud y consigas un cuerpo con el que siempre has soñado
